Ansia e Insonnia: cosa fare quando l’ansia non ti fa dormire?

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In questo articolo vediamo come l’ansia e l’insonnia sono connesse, e come poterle superare grazie ad una buona e costante pratica di Yoga. Un sonno di qualità è fondamentale, per poter affrontare al meglio ogni giorno.

Quando arrivano da me allievi ansiosi e stressati, chiedo loro sempre se riposano abbastanza; di solito mi rispondono velocemente di sì, ma chiudere gli occhi e sdraiarsi, non vuol dire di certo avere un sonno di qualità. Sono due cose ben diverse. Infatti, quasi tutti gli allievi mi confermano poi di avere una qualità del sonno pessima, alternata a momenti di insonnia.

Quando l’ansia non ti fa dormire e l’insonnia ti crea un continuo rigirarti nel letto, con la mente al pari di un fiume in piena di preoccupazioni ed angosce, significa che i tuoi bioritmi sono completamente disarmonici e la tua mente è satura di tensioni mentali. In questo stato, sdraiarsi e cercare di rilassare solo il corpo non serve a niente. Anzi, può addirittura aumentare il senso di disagio.

Serve una comprensione profonda di cos’è l’ansia, cos’è l’insonnia, e serve agire concretamente su tutte le tensioni che alimentano il disagio: le tensioni fisiche, le tensioni emotive, e le tensioni mentali.

Lo Yoga offre diversi strumenti per affrontare lo stato d’ansia ed il conseguente stato di insonnia, permettendoti l’esperienza di un rilassamento profondo, e di una calma che si estende dal corpo alla mente.

Vediamo tutto nel dettaglio qui di seguito…

Ansia e Insonnia: cosa sono e come si manifestano

L’ansia è considerato un disturbo psico-fisico, che rende la vita delle persone complicata da affrontare, a causa di agitazione apparentemente immotivata, preoccupazioni croniche e paure profondamente radicate. Tutto questo chiaramente si ripercuote e si manifesta nel corpo, sotto forma di spasmi, blocco del diaframma e del respiro, tachicardia, vertigini, derealizzazione, agorafobia, per citare i sintomi più comuni.

Durante un attacco di ansia, il diaframma (che è un muscolo) si blocca, contraendo tutta l’area del plesso solare, che non a caso è chiamato plesso dell’ansietà. La cronicizzazione del blocco del diaframma, perché non si è in grado di scaricare il sistema nervoso dalle tensioni accumulate, impedisce al respiro di fluire liberamente. Senza un respiro libero e profondo, si creano profondi scompensi innanzitutto a livello fisico, ma soprattutto a livello emotivo e mentale.

Tra i più comuni disturbi di ansia ci sono:

disturbo d’ansia generalizzato (GAD),
disturbo ossessivo-compulsivo (OCD),
attacchi di panico,
disturbo da stress post-traumatico (PTSD),
disturbo d’ansia sociale (SAD),
e tutto ciò che è classificato come fobia.

L’insonnia (anche chiamata disturbo del sonno) è invece considerata una condizione in cui i bioritmi del corpo, soprattutto quelli che regolano veglia e sonno, sono talmente alterati da influire negativamente su tutte le sfere dell’esistenza di un individuo. Chi soffre di insonnia finisce con l’avere grandi disfunzioni sia nella salute, sia nella gestione delle emozioni, sia nella gestione dei pensieri.

Per comprendere come l’insonnia si manifesta ritengono opportuno indicare due visioni, che possono essere sinergiche tra loro: la visione della medicina tradizionale, e la visione della medicina cinese e delle filosofie orientali (tra cui lo yoga).

Per la medicina tradizionale, insonnia è più che altro un termine clinico, che viene usato per indicare gli individui che: hanno difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, che si svegliano troppo presto al mattino, o che dormono senza essersi veramente riposati. Vengono catalogati nel termine insonnia anche chi soffre di: apnea notturna, ipersonnia, narcolessia, sonnambulismo etc. etc.

La visione orientale e la medicina cinese identificano invece quattro tipi di insonnia, che si manifestano in questo modo:

L’insonnia del fegato e della cistifellea: tipica di chi si sveglia tra l’una e le tre del mattino, con la testa che è super attiva e con voglia di agire.
L’insonnia del pancreas: tipica di chi fa fatica ad addormentarsi perché la mente continua a rimuginare su uno o più pensieri fissi, ed è in preda all’ansia.
L’insonnia del cuore: tipica di chi ha un sonno agitato, con continui risvegli, e/o parlate nel sonno.
L’insonnia dei reni: tipica di chi soffre di tic e/o tensione alle gambe, tanto da non riuscire a tenerle ferme per addormentarsi.

Chiaramente non si può parlare di disturbo di ansia o di insonnia, se ciò accade sporadicamente. A tutti può capitare di vivere periodi di malattia, di forte stress e/o traumi che compromettono immediatamente il sonno e la qualità della vita e delle relazioni. Se si presta la dovuta attenzione, una buona dose di consapevolezza, e si lavora su di sè per attraversare questi periodi difficili, i bioritmi del corpo si ristabiliscono velocemente.

Se invece l’insonnia si verifica almeno tre volte ogni settimana e perdura per più di tre mesi è necessario un lavoro specifico, per stimolare correttamente il sistema nervoso a lasciar andare tutte le tensioni accumulate che creano il problema a monte. La pratica dello Yoga è un’ottima soluzione a questo tipo di problemi.

Perché non dormi: il legame tra l’ansia e l’insonnia

Perché quindi l’ansia e l’insonnia sono legate tra loro? Al di là del problema energetico, di cui parlerò qui di seguito, il concetto è abbastanza semplice: l’ansia di non dormire nutre lo stato di insonnia, che a sua volta tiene il corpo sempre in allarme, rigido, “eccitato”, il che causerà nel corso del tempo ancora più ansia.

C’è un motivo se la natura ha previsto per l’uomo il sonno: uno stato in cui il corpo e la mente possono rilassarsi profondamente, e perdere momentaneamente il legame con lo spazio-tempo, per espandersi oltre lo stato di coscienza. Se a causa dell’insonnia e dell’ansia questo non avviene per lungo tempo, il rischio di seri problemi psichici e fisici è altissimo.

Verrebbe da chiedersi a questo punto se è meglio affrontare prima il problema d’ansia, oppure prima il problema d’insonnia. Lo Yoga rende tutto più semplice: sia l’ansia che l’insonnia sono squilibri energetici del corpo, che possono essere “guariti” principalmente con il ripristino di una buona energia.

Facciamo un esempio molto concreto: se nella tua vita sei già ansioso di tuo per motivi X, fai magari un lavoro che non ti piace e che ti causa grande nervosismo, sei costantemente preoccupato/a per i tuoi cari e sempre di corsa, riempiendoti la vita di mille impegni, come pensi che sia la tua energia? Il minimo che ti può succedere è ritrovarti spossato, e col respiro corto.

Dopo una giornata di questo tipo, vorresti riposarti un po’, ma arriva il momento di andare a letto e sei già in angoscia perché ti senti ancora attivo; magari hai guardato la TV o lo smartphone fino ad un secondo prima, chiudi gli occhi, ma ti fa male tutto, la mente non si ferma, e ogni fenomeno del corpo ti fa morire di paura. Inizi a pensare che non dormirai, e che se non dormi domani chissà cosa succede, chissà cosa penseranno gli altri, chissà come farai, avanti così con inutili pensieri ossessivi, e metà notte l’hai già passata insonne.

Come pensi sia la qualità della tua energia e della tua vita, continuando a vivere in questo modo?

La prima cosa da fare è imparare l’arte del vero rilassamento, ovvero un rilassamento che non si limita al corpo, ma raggiungere l’energia e la mente.

Parallelamente diventa necessario conoscere e diventare consapevoli del proprio respiro, perché è attraverso un buon respiro che si muove il maggior quantitativo di energia, ed è il primo strumento sempre a disposizione per liberarsi delle tensioni accumulate.

Come riuscire a dormire: consigli per gestire l’ansia con lo yoga

La prima fonte di energia è il respiro. Più il respiro diventa lento, profondo e consapevole, maggiori saranno i benefici per il corpo e per la mente: più salute, più calma e più lucidità, oltre a sperimentare uno rilassamento profondo. Questo implica rallentare e diventare persone più consapevoli.

Qui entra in gioco in maniera molto efficace una buona pratica dello Yoga, soprattutto: le asana, le posizioni del corpo, e i pranayama, le tecniche energetiche di consapevolezza ed armonizzazione del respiro.

Nelle prime fasi della pratica, le asana scaricano il corpo dalle tensioni latenti ed aiutano a liberare il diaframma, ergo a ritrovare leggerezza ed un buon respiro. Inoltre, ripristinano correttamente i bioritmi del corpo, e già questo basterebbe a lasciarsi alle spalle ansia ed insonnia. Con i pranayama, la mente viene calmata, armonizzata, energizzata, permettendo al praticante di sperimentare uno stato di rilassamento profondo, che garantisce, tra le tante cose, un sonno e un riposo di ottima qualità.

Cosa fare

Una pratica yoga dolce, che però sia specifica per l’ansia e l’insonnia. Qui di seguito potrai vedere ogni pratica nel dettaglio. Queste pratiche yoga possono essere fatte letteralmente a letto, oppure seduti a terra, qualche minuto prima di addormentarsi.

Cosa non fare

Evita pratiche yoga o respirazioni che accelerano il metabolismo e sviluppano forza vitale. Male non ti fanno, sono ottime se soffri di ansia tendente al depresso, ma non ti fanno dormire. Eventualmente, le pratiche Yoga più dinamiche sono ottime per la mattina presto, appena sveglio. Tra queste pratiche, un ottimo modo di iniziare la giornata senza ansie o cattiva energia è la pratica di Surya Namaskara.

I rimedi yogici per l’insonnia

Asana

In questo video ti mostro tre posizioni molto semplici e molto efficaci che puoi praticare ogni sera prima di andare a letto e ti aiutano a svuotare la mente, a rilassare le tensioni soprattutto di spalle, testa e lombari, e ti aiutano a lasciar andare il corpo, tensioni emotive e/o pensieri ossessivi.

Le tre posizioni sono nel dettaglio:

posizione capovolta semplice: per scaricare il sistema nervoso, migliorare la circolazione, l’ossigenazione del sangue, e rilassare tutto il tronco.

Makarasana: utile per ridare il giusto arco alla colonna e riduce la pressione sui nervi spinali, favorendo il rilassamento.

Balasana: permette di liberarsi dei sovraccarichi di spalle e cervicali, calmando i nervi e gli stati agitati della mente.

https://youtu.be/SoMaZbGPpvk

Respirazione Addominale

La respirazione diaframmatica ossigena al meglio il sangue, e riduce la tensione muscolare. Quando la si conosce e la si pratica quotidianamente, la respirazione diaframmatica lenta e profonda agisce velocemente sul sistema nervoso parasimpatico, che ha la funzione di inibire, di rilassare; per cui attraverso questa respirazione corretta è possibile affrontare serenamente qualsiasi momento di ansia o di panico, e/o stato di insonnia.

In questo video ti spiego come praticare la respirazione addominale o diaframmatica. Questa è la respirazione più naturale che esista; i bambini appena nati respirano in questo modo, e di certo da piccoli ancora non sanno cosa sia stress e ansia.

Non c’è come “allenarsi” quotidianamente al ripristino di questo respiro, per recuperare e mantenere un alto benessere psicofisico.

https://youtu.be/ShsFHCZIneM

Yoga Nidra

Yoga nidra viene tradotto come sonno psichico, e si tratta fondamentalmente di una pratica che permette l’esperienza del rilassamento muscolare, emozionale e mentale profondo. Ansia e insonnia gradualmente svaniscono con una pratica costante di Yoga nidra

Yoga nidra sviluppa un punto d’osservazione distaccato, la maturità e il controllo delle reazioni emozionali e delle reazioni autonome, ergo una migliore gestione delle situazioni stressanti.

Diminuisce l’attività del sistema nervoso simpatico (eccitante), mentre aumenta la funzione parasimpatica (rilassante). Avviene una fondamentale liberazione e un riequilibrio nei meccanismi di controllo del sistema nervoso autonomo: frequenze modificate dei ritmi elettrici del cervello, diminuzione del battito cardiaco e della pressione sanguigna, livelli modificati di circolazione degli “ormoni dello stress” (adrenalina, cortisolo in primis), maggior capacità di concentrazione, livelli elevati di benessere fisico e mentale.

Gli organi e i sistemi del corpo ottengono un profondo riposo fisiologico, meccanismi potenti e rigenerativi del corpo vengono riattivati.

Attraverso la pratica di Yoga nidra si impara ad affrontare meglio qualsiasi difficoltà, lasciandosi alle spalle angoscia mentale ed autodistruzione emotiva.

Leggi anche: YOGA NIDRA RILASSAMENTO PROFONDO anti-tensioni

Trataka

Trataka viene utilizzato nello Yoga sia come pratica di purificazione, che pratica di concentrazione.

E’ una pratica di purificazione, perché allevia la tensione nervosa, equilibra il sistema nervoso, e molto spesso gli stati di insonnia vengono risolti grazie a questa pratica. C’è un netto miglioramento della memoria e si inizia a sviluppare buona concentrazione e forza di volontà, attitudini importanti anche per affrontare i disagi d’ansia durante il giorno.

Attraverso la pratica di meditazione Trataka la mente riesce a liberarsi di tutto ciò che ha accumulato in una vita: complessi, problemi e pensieri, attitudini represse. Si riesce a dominare la classica tendenza della mente a oscillare nel passato e nel futuro, rendendola capace di cogliere il momento presente, e di rimanere calma e centrata.

Per tutti i dettagli della pratica di Trataka guardare qui: Trataka: la pratica antica di purificazione

Altri Rimedi naturali per ansia e insonnia

In aggiunta ad una buona pratica di Yoga, ci sono altri rimedi naturali per curare l’ansia e l’insonnia; la combinazione di entrambi nel proprio stile di vita rappresentano una via sicura ed efficace per il benessere psico-fisico.

Una buona routine quotidiana prevede che:

ci sia moderazione nel consumo di caffè ed alcolici; già eccessive dosi assunte nel tardo pomeriggio potrebbero compromettere un buon sonno.
ci sia moderazione anche nel caso di assunzione dei farmaci. Presi quando serve si; affidarsi al farmaco col rischio che sfoci in dipendenza no.
fate in modo che la cena sia il più leggera possibile.

Un regolare esercizio fisico fa bene alla salute fisica e mentale. Lo Yoga non è solo esercizio fisico, ma chiaramente dà enormi benefici sia al corpo che alla mente; è molto efficace specialmente in caso di ansia ed insonnia. Si può integrare la pratica Yoga con gli sport più comuni (corsa, nuoto, ciclismo etc), purché non si esageri.

Ritagliate del tempo ogni giorno per osservare i vostri pensieri. Non è necessario meditare, ma fermarsi, anche per pochi minuti, e diventare consapevoli dei processi mentali è importante. Altrimenti si rischia di diventare succubi delle oscillazioni della mente, e perdere di vista l’essenziale.

Imparate a prendervi gli spazi e a delegare, quando possibile. Va bene esserci per gli altri, purché ciò non diventi un drenaggio di energie.

Fate ogni giorno qualcosa di cui avete paura; uscite il più possibile dalla vostra zona di comfort: cambiate strada, incontrate qualcuno di nuovo, fate ogni giorno un’azione diversa. Questo manterrà la vostra mente elastica, aumenterà il coraggio e si ridurranno una gran quantità di paure inutili.

Fate ogni giorno qualcosa solo per voi: smettete di essere solo madri/padri/figli, dottori, impiegati, manager, scolari etc etc e ritagliatevi del tempo solo per seguire la voce del cuore e delle passioni o vocazioni.

La sera, prima di addormentarvi, spegnete o allontanate da voi qualsiasi device tecnologico; va bene un buon libro e/o della musica rilassante.

Cercate di svegliarvi alla solita ora anche nei weekend (al massimo una mezz’ora oltre il solito orario); questo permette di mantenere un buon bioritmo.

Un bagno caldo prima di addormentarsi permette di lasciar andare la giornata trascorsa, e rilassa un po’ i muscoli di tutto il corpo.

Assicuratevi che la camera da letto svolga solo quel ruolo; niente scrivanie da lavoro, niente attrezzi fitness; mantenetela buia, pulita e silenziosa per il ruolo che deve svolgere.

Una buona routine quotidiana per curare l’insonnia

Una buona routine quotidiana per curare l’insonnia è la seguente:

cercate di alzarvi sempre alla stessa ora, e iniziate la giornata con una buona pratica di Yoga energizzante.

Lavorate il giusto concedendovi delle pause. Non abbiate fretta, e siate furbi: invece della pausa caffè potreste dedicarvi 5/10 minuti al vostro respiro, al silenzio della mente. Tagliate fuori da voi le chiacchiere di colleghi e clienti, rimanete sul respiro e concedetevi il tempo di rilassarvi un po’.

La pausa pranzo potrebbe diventare un momento sacro. Se ne si ha la possibilità, cucinatevi il vostro cibo, evitando eccesso di grassi e zuccheri. Altrimenti cercate almeno di rimanere tranquilli nel momento del pasto: niente gossip, niente energie negative intorno. Piuttosto in solitaria camminate un po’ se intorno avete parchi o del verde, godetevi l’aria aperta (soprattutto se lavorate in capannoni industriali). Terminato il pasto concedetevi anche il lusso di chiudere gli occhi 10 minuti se ne avete la possibilità, o praticate un veloce Yoga nidra mentale. Questo rilasserà la vostra mente in men che non si dica.

Riprendete il lavoro, sempre concedendosi pause consapevoli. Voi siete la vostra priorità, la vostra salute è prima di tutto nelle vostre mani, per cui agite consapevolmente.

Tutti gli impegni familiari, ordinari o straordinari cercate di affrontarli ricordandovi di respirare, e non lasciandovi travolgere dagli impegni e dalle preoccupazioni. Non sprecate il tempo in attività inutili; ritagliatevi del tempo libero (anche poco) ogni giorno per fare cose che piacciono a voi, e a voi soltanto.

La cena come il pranzo. Cercate di rallentare, cucinando se possibile sempre voi il vostro cibo, state con le persone che amate se siete in coppia o in famiglia, scegliete buone compagnie, che vi fanno star bene e crescere.

Prima di andare a dormire, concedetevi un lungo bagno caldo e siate grati per quello che avete, anche se quello che avete è poco. Riposate la mente nella gratitudine del cuore. Se arrivano spontaneamente riflessioni sui grandi perché della vita, sul senso dell’esistenza, non scacciateli; è un buon segno di crescita ed evoluzione.

Poco prima di addormentarvi potete praticare asana, le posizioni yoga dolci e rilassanti, la respirazione addominale, praticare Trataka, oppure mettervi a letto e ascoltare in cuffia Yoga nidra, scivolando direttamente in un sonno profondo e rigenerante.

Domande frequenti

Cosa fare quando l’ansia non ti fa dormire?
Lo Yoga offre diversi strumenti per affrontare lo stato d’ansia ed il conseguente stato di insonnia, permettendoti l’esperienza di un rilassamento profondo, e di una calma che si estende dal corpo alla mente.
Come si fa a calmare l’ansia?
Prima di tutto respirando bene, con la respirazione diaframmatica, e poi sviluppando consapevolezza, iniziando dal corpo.
Come si manifesta l’ansia di notte?
Con un senso di angoscia, di pensieri ossessivi, e con il corpo rigido e teso.
Come riuscire a dormire?
Ci sono molti modi per riuscire ad addormentarsi. La pratica dello Yoga offre strumenti molto utili per questo scopo: posizioni del corpo e respiro consapevole fanno già tanto.