Attacco di panico cosa fare: tecniche e consigli

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Quando l’attacco di panico si manifesta in tutta la sua forza, le sensazioni, la paura può essere enorme. Si può addirittura pensare di morire quando l’attacco di panico è molto forte.

C’è chi si immobilizza preso dal panico, chi scappa, è una sensazione talmente forte che spazza via in un istante tutta la nostra bella razionalità, a cui ci aggrappiamo inutilmente.

Ed in un certo senso è un bene. Davanti all’attacco di panico c’è bisogno di affrontare se stessi. Non chi pensiamo di essere, la bella immagine di noi che ci siamo costruiti. Ma noi stessi, resi umili, e alle prese con le nostre paure più grandi.

L’attacco di panico, come l’ansia, è un linguaggio. Un campanello d’allarme che qualcosa va visto di se stessi, va attraversato e va risolto e/o cambiato.

Più lo si ignora, più gli si fa la guerra, più lo si teme, più forte tenderà a ripresentarsi.

L’inconscio non fa scattare un attacco di panico per caso. In Natura non esiste il caso; tutto ha un senso innanzitutto biologico. Più ci si allontana dal senso biologico pensando di aggrapparsi al solo Sapere da manuale o alla razionalità, più ci si allontana non solo dal comprendere l’attacco di panico, ma qualsiasi altro sintomo del corpo.

Solo quando l’attacco di panico viene visto e vissuto per quello che è (un campanello di allarme con un senso biologico), allora non solo si riduce e scompare dalle nostre vite, ma può trasformarsi in una preziosa esperienza e pietra miliare in un bellissimo percorso di crescita personale.

Cos’è un attacco di panico

L’attacco di panico può essere definito come un’improvvisa alterazione del proprio stato psicofisico, che è accompagnato da due manifestazioni ben precise: la totale perdita di controllo e una paura forte, molto spesso la paura di star per morire.

L’esperienza è talmente traumatica, soprattutto il primo attacco di panico, poiché inaspettato, che molto spesso crea angoscia. Ansia, angoscia che l’esperienza si ripresenti. Si inizia ad avere il pensiero fisso, si evitano posti, situazioni, persone, pensando che questo possa ridurre le possibilità di un altro attacco di panico.

In realtà è una scelta che non porta a nulla, se non a chiudersi sempre più in sé, e a sacrificare la propria vita per niente.

L’attacco di panico è spesso associato a periodi di forte stress e stanchezza, è un linguaggio del corpo da comprendere, non da temere.

Anche quello che è chiamato il disturbo da panico (attacchi di panico che si presentano frequentemente in un breve lasso di tempo) è risolvibile con un lavoro graduale su di sé, con particolare attenzione al riequilibrio del respiro, che è il primo e più efficace strumento per gestire gli stati alterati della mente.

Quali sono i sintomi dell’attacco di panico

I sintomi dell’attacco di panico sono sia fisici che psichici. Entrambi hanno un denominatore comune: l’incapacità di gestire le proprie emozioni, a partire dalla paura.

Ogni sintomo si manifesta in maniera diversa a seconda della persona, ma alla radice del problema c’è quasi sempre un blocco emotivo.

Per fare degli esempi: la sudorazione intensa, le palpitazioni sono spesso associate a chi vive una grande svalutazione in campo sociale. L’intorpidimento degli arti, spesso è associato ad un senso di costrizione, di non riuscire a muoversi come si vorrebbe sul lavoro, nelle relazioni etc etc, ma ogni persona rimane una storia a sé.

In generale, i sintomi più comuni degli attacchi di panico sono i seguenti:

paura di perdere il controllo
sudorazione intensa
palpitazioni
tremori
sensazione di soffocamento
dolore al petto
senso di sbandamento e vertigini
nausea
brividi
formicolii o sensazioni di intorpidimento agli arti

Quando non si riconoscono questi sintomi per quello che sono, e soprattutto si pensa di non poterli gestire, la quotidianità può diventare un vero inferno. Può diventare difficile, complesso gestire la normale routine come guidare, andare a scuola o al lavoro, qualunque cosa diventa un enorme ostacolo sul cui sfondo, come un grande cattivo, c’è l’attacco di panico.

E’ a questo punto che parte un processo mentale ancora più pericoloso del singolo episodio di panico. Si diventa ipersensibili ad ogni reazione del corpo, molto spesso esagerate, e questo costante vivere in allerta, nella paura, nutre ansia su ansia, finché questo circolo vizioso non potrà che culminare in un ennesimo attacco di panico, o in un disturbo da panico.

Quali sono le cause degli attacchi di panico

Così come i sintomi di panico si manifestano molto diversamente tra persona e persona, così diverse sono le cause, che originano nell’inconscio di ogni persona.

E’ abbastanza normale che nella vita di ognuno ci siano traumi, lutti, cambiamenti inaspettati, stress, eppure non tutti sviluppano attacchi di panico.

Chi vive in contatto con se stesso, nel rispetto e nell’ascolto di se, con un buon respiro, difficilmente svilupperà l’attacco di panico, o se accade, lo gestisce facilmente.

Chi invece evita il confronto con se stesso, e spesso butta gli altri o su eventi esterni le cause del proprio male, è sicuramente più esposto al panico.

Una persona che evita se stesso accumula facilmente stress, rabbia, frustrazione, e se a questo mondo emotivo già carico, si aggiungono cause eccezionali come possono essere: lutti, malattie gravi, cambiamenti di vita importanti, traumi, problemi finanziari o sentimentali, tutto concorre a sviluppare più velocemente l’attacco di panico.

Come gestire attacchi di panico: tecniche da usare

Per gestire gli attacchi di panico ci sono delle tecniche ben precise dallo yoga che permettono innanzitutto di ridurre la forza e quindi la paura dell’attacco, e tecniche ben precise per recuperare l’equilibrio psico-fisico, importante per lasciarsi alle spalle la tensione, l’ansia che l’attacco di panico possa ripresentarsi.

Quando ci si accorge che l’attacco di panico o l’attacco di ansia sta avvenendo, l’importante è fermarsi, trovare se possibile un luogo tranquillo e spostare immediatamente la mente sul corpo e sul respiro. Questo processo si matura abbastanza velocemente con una buona e regolare pratica di Yoga e/o di mindfulness.

Se si applica bene la consapevolezza del corpo e del respiro, i sintomi del panico diventano gestibili in tempi abbastanza brevi, e la cosa importante in questo frangente è rimanere fermi ed in ascolto. Imparare a lasciarsi attraversare dalle emozioni, senza trattenersi o trattenerle.

Nello Yoga si impara la qualità del testimone, che è la capacità di osservare da fuori quello che ci accade, senza rimanerne coinvolti emotivamente. Questa capacità è molto utile nella gestione del panico.

Il respiro lento e profondo, il respiro consapevole entra in gioco nella fase finale, per ripristinare l’equilibrio nel corpo e nella mente. Il respiro lento e profondo non è possibile durante l’iperventilazione, tipica del picco di panico.

Come calmare l’attacco di panico subito?

L’attacco di panico è gestibile in tempi veloci, se si matura un buon respiro, e una buona consapevolezza di sé.

Gestire subito un attacco di panico richiede che:

ci si accorga innanzitutto che il ritmo respiratorio è cambiato, è necessario accorgersi che si sta iperventilando. La cosa immediata da fare è sedersi (il contatto con la terra aiuta a ridurre l’energia mentale in eccesso), portare le mani sulla pancia e ripetersi mentalmente “io sto inspirando, io sto espirando”, sentendo nel mentre l’ombelico che si muove verso l’alto con l’inspiro, e verso il basso con l’espiro.

L’importante è continuare con questa consapevolezza, finché la mente è completamente assorbita in questo mantra del respiro. Finché si sente che la mente non è più distratta dall’immagine ansiosa, ma è tutta sul respiro. Nel momento in cui questo accade, la calma e la lucidità sono già tornate.

Se a questo punto ci si accorge che il corpo è ancora molto irrigidito dal panico, una buona soluzione è quella di ripetersi mentalmente le parti del corpo (dal palmo della mano destra, al piede destro, e poi lo stesso sul lato sinistro), contraendole leggermente, mentre si ripetono mentalmente. Anche le tecniche di rilassamento isometrico sono molto utili in questa fase di gestione della rigidità del corpo.

Passato questo primo momento di gestione del picco di panico, è importante rimanere in ascolto, prendersi del tempo per permettere al corpo di riprendersi. In questa fase è estremamente utile l’arte di osservare, senza giudicare. E’ importante lasciare che l’intelligenza naturale del corpo possa intervenire, per ripristinare l’equilibrio. In questa fase è normale sentire tutto il corpo tremare. E’ necessario che il corpo tremi, per un buon ripristino del sistema nervoso.

Se ci conosce bene, e si ha maturato un respiro yogico profondo e consapevole, può essere applicato in questa fase di ripristino del sistema nervoso; ovvero, quando il respiro e il diaframma sono più ampi e più liberi. Respirare in questo modo permette anche di lasciar andare la paura che l’attacco si possa ripresentare. Rimanendo nel momento presente, semplicemente si ripristina l’equilibrio psico-fisico, ritornando in serenità alla propria quotidianità.

Calmare disturbo di panico da soli

Quando ci si trova soli, l’attacco di panico può fare ancora più paura. Ma in realtà è da soli che lo si può gestire. Chi vi sta accanto vi può consigliare, guidare, ma in ogni caso, in uno stato di totale scompenso psico-fisico come durante l’attacco di panico, non si ascolta nessuno e si è letteralmente in preda del proprio mondo emotivo.

Per placare la forza di questo scompenso, ci sono tante altre tecniche, oltre a quelle sopra citate, che possono essere di aiuto:

creare un’immagine mentale: visualizzare che dalle piante dei piedi partano delle radici che ancorano il corpo ben saldamente al suolo, come le radici di un albero. Questa immagine aiuta a sviluppare forza, stabilità e coraggio. Inoltre, a livello energetico, fa fluire l’energia verso il basso ed è di grande aiuto quando la mente è molto forte e presa dall’immagine di panico.

se ripetere mentalmente il mantra del respiro risulta difficile, è possibile usare anche i numeri, contare a ritroso in questo modo: o da 27 a 1 o da 11 a 1 (dipende quanto tempo impiega la mente a concentrarsi sul respiro). La pratica viene svolta in questo modo: “27 inspiro, 27 espiro”, “26 inspiro, 26 espiro”, “25 inspiro, 25 espiro” e così via fino a raggiungere 1.

Aiutarsi con della musica “terapeutica” che aiuta a focalizzarsi sul respiro. Ci sono ormai diversi video in rete, ad esempio con il suono delle campane tibetane ogni due o tre minuti, che aiutano a scandire un ritmo interiore. In caso di panico, possono essere di grande aiuto.

Ascoltare i mantra di guarigione della tradizione yoga. Anche di questi mantra esistono diverse versioni su Youtube. I mantra sono una pratica potentissima per la mente, quando vengono recitati durante le pratiche yoga. Esistono pur tuttavia mantra universali, che influiscono positivamente su corpo e mente anche solo ascoltati, grazie alle loro vibrazioni trascendentali.

Ecco un esempio di un mantra universale di guarigione.

Esercitarsi alla presenza e alla consapevolezza. Ogni azione può diventare azione consapevole, quindi influenzare lo stato psichico. Ricordo un monaco zen, che alla domanda di un allievo su come placare la sua mente e la sua angoscia, rispose: “quando lavi i piatti, lava i piatti”. Ergo, non pensare ad altro se non a lavare i piatti, focalizza la mente, sii presente a quello che fai; questo è un ottimo esercizio per iniziare a disciplinare la mente, che la principale responsabile dell’ansia e del panico.

Leggi anche: Esercizi Yoga per Ansia: i migliori per superarla

Quanto tempo ci mette a passare l’attacco di panico

Un attacco di panico raramente supera la soglia dei 20/30 minuti. Il picco di solito dura dai 5 ai 10 minuti e poi si rimane in genere tremanti e sbigottiti il resto del tempo. Nei casi più gravi e cronici l’attacco di panico potrebbe anche avere la durata di un’ora, più che altro per il tempo di ripresa, il picco del panico di solito è breve ed intenso.

Più si è capaci di gestire il picco del panico, di respirare consapevolmente in quel frangente, meno forza avrà la fase di remissione dell’attacco stesso. Più si rimane sul respiro, sul corpo, più veloce sarà il recupero.

Come respirare per calmare attacco di panico?

La respirazione lenta, profonda, consapevole è la migliore arma di difesa per calmare l’attacco di panico.

Come abbiamo visto prima, il difficile è passare dall’iperventilazione (momento clou dell’attacco di panico) al respiro lento e profondo. Quando si iperventila, il diaframma è rigido, bloccato, per cui il respiro non sale verso l’alto, e forzare non serve a nulla.

Prima bisogna richiamare la mente alla calma con la consapevolezza del respiro e con il respiro addominale, che è possibile favorire portando le mani sulla pancia.

Solo quando grazie al respiro addominale ed alla consapevolezza, la mente manda il comando al diaframma di rilassarsi, il respiro può essere fatto salire verso l’alto, verso il torace e le clavicole nell’inspiro, e fatto scendere verso il basso, nuovamente verso l’addome nell’espiro.

Questo respiro, anche chiamato respiro yogico, ha un’enormità di benefici, oltre a calmare la mente. Dovrebbe essere praticato quotidianamente (con una guida esperta), per poterlo usare bene in caso di ansia o panico.

Suggerimenti per affrontare le conseguenze di un attacco di panico

Ciò che peggiora grandemente lo stile di vita di chi soffre di attacchi di panico è l’affrontare le conseguenze dell’attacco stesso. Lo sbigottimento è talmente forte che si inizia di solito a pensare o di avere qualche grave malattia, o si sviluppano fobie del rimanere soli, oppure l’esatto opposto, di ritrovarsi tra troppe persone e non riuscire a gestirlo. Questo ovviamente impatta la vita sociale, lavorativa, personale, tant’è che per tanti la soluzione ideale sembra quella di rimanere chiusi in casa, al sicuro, nella comfort zone.

Non è ovviamente una soluzione quella di isolarsi, tantomeno evitare scenari che possono far rivivere una scena di panico.

Il segreto è sempre lavorare su di sé, imparare ad ascoltarsi, a conoscere, e gestire il proprio respiro, poiché è intimamente connesso con il proprio mondo emotivo e psichico. Lo Yoga è un ottimo modo di rieducarsi al proprio respiro, per scoprire se stessi e le proprie capacità.

Come prevenire gli attacchi di panico

Per prevenire gli attacchi di panico è necessario un lavoro su di sé. Prima di tutto è importante ridurre le situazioni di tensione nel corpo. Un’attività fisica equilibrata è già di grande aiuto per questo.

Molto spesso si tengono in tensione molti muscoli del nostro corpo, anche quando pensiamo di essere rilassati. Accorgersi quando succede, ed agire immediatamente col rilassamento consapevole, può essere un buon punto di partenza.

Il grosso del lavoro su di sé per evitare e gestire gli attacchi di panico, riguarda però la sfera energetica (lo sblocco del respiro ed il respiro consapevole) e la sfera del mentale, in cui a mio avviso è fondamentale farsi aiutare. L’insegnante Yoga qualificata è un ottimo passo in questa direzione. Anche un buon lavoro di sinergia Yoga e Psicologia può essere molto utile.

Yoga per attacchi di panico: cos’è e come farlo

Lo Yoga è un percorso di consapevolezza, che parte dal corpo, raggiunge il respiro, fino al riequilibrio ed all’armonia della mente. La traduzione esatta di Yoga è “unione”. Ciò che si va ad unire, soprattutto all’inizio, sono le energie più importanti che abbiamo dentro di noi.

E’ importante essere coscienti del fatto che esiste la dualità in noi: un’energia solare, che è quella che ci mette in movimento; e un’energia lunare che inibisce, che ci rilassa.

Chi soffre di ansia e di attacchi di panico vive con squilibri profondi di queste due energie. Questo si vede perché spesso rimangono svegli, in angoscia durante la notte, quando invece dovrebbero riposare. Allo stesso modo, sono stanchi, svogliati, letargici, quando invece dovrebbero essere nel pieno dell’azione e del fare.

Lo Yoga aiuta molto in questi casi, perché riporta ordine, armonia in queste due energie prima di tutto. L’equilibrio, il benessere, la salute sono il risultato di queste due energie che sono tornate a fluire correttamente dentro di noi. L’equilibrio di queste due energie apre le porte alla guarigione, ed alla forza interiore.

La pratica yoga da intraprendere, se si soffre di attacchi di panico, è sicuramente lo Hatha Yoga, quella parte dello yoga più “dinamico”, che lavora sullo sblocco del respiro, sulla consapevolezza di corpo e respiro, e sul riequilibrio delle energie.

I benefici si manifestano immediatamente, anche dopo la primissima lezione, e si inizia un importante ripristino, un buon funzionamento del sistema nervoso, che è fondamentale per gestire ansia e panico.

Più il sistema nervoso è forte e “pulito”, meno paura si trattiene nel corpo e nella mente.

Sono da evitare invece, soprattutto all’inizio, tutte le pratiche di meditazione. Essendo pratiche potenti, richiedono buona energia mentale e un sistema nervoso forte, per cui da ansioso, è meglio evitarle, finché non si avrà riportato ordine ed equilibrio in corpo e mente con le pratiche yoga.

Una breve pratica per calmarsi dall’attacco di panico

Ecco una breve sequenza yoga per ridurre lo stress, gli stati d’ansia, e i momenti di panico.

Tre asana, tre posizioni utili per:

1) calmare la mente agitata, e lasciar andare i pesi di spalle, testa e cervicali

2) sbloccare il diaframma e il respiro

3) ripristinare una buona circolazione, una buona ossigenazione, e l’equilibrio psico-fisico del corpo.

Pratiche col corpo, pratiche di respiro.

Risorse per le persone che soffrono di attacchi di panico

Yoga e attacchi di panico: esercizi e consigli

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E’ un corso di yoga pratico, che ti permette fin da subito di imparare a gestire gli attacchi di panico e stare meglio.

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Domande frequenti sullo yoga e attacchi di panico

Come si fa passare un attacco di panico?
Riconoscendolo, accogliendolo, e gestendolo attraverso il respiro addominale e consapevole.
Come mai vengono gli attacchi di panico?
Cause eccezionali della vita, oppure a chi non cura se stesso e accumula stress e ansia cronici.
Quanto tempo può durare un attacco di panico?
Il picco di solito dura dai 5 al 10 minuti, in totale raramente supera mezz’ora.
Come ci si sente quando si ha un attacco di panico?
Rigidi, bloccati, disconnessi completamente dalla realtà.
Come gestire un attacco di panico da soli?
Sicuramente respirando consapevolmente, riducendo la paura a monte, nel cervello. Altre tecniche utili sono: contare il respiro, dagli un ritmo con la musica terapeutica, ascoltare i mantra di guarigione della tradizione yoga.
Come eliminare del tutto gli attacchi di panico?
Lavorando su di sé ogni giorno, e sicuramente ri-educandoci al respiro completo e consapevole.
Come stare vicino a una persona che soffre di attacchi di panico?
Evitare comportamenti o battute che tendono a minimizzare l’ansia e il panico. E’ importante essere presenti, ma non soffocare o ridicolizzare chi soffre.
Come aiutare una persona con attacchi di panico?
Aiutarla a recuperare il contatto con il proprio respiro è sicuramente la cosa più utile da fare.
Cosa fare quando qualcuno ha un attacco di panico?
Farlo sedere e farlo respirare consapevolmente.