Hatha yoga cos’è e i benefici contro l’ansia

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Lo Hatha Yoga è uno strumento potente di guarigione, di crescita personale e di consapevolezza. Significa che è anche un grande aiuto e una soluzione per i disturbi di ansia, stress e panico? Ovviamente si.

Da un punto di vista yogico, l’ansia è un deficit energetico, il che significa che l’energia non fluisce bene nel corpo. Quando questo accade, il corpo e la mente sono fuori controllo; in questi casi diventa facile cadere nella trappola della frammentazione, dove un sintomo che appare viene visto come il male assoluto da sconfiggere, e non piuttosto un’occasione di ascolto profondo di se stessi, di crescita e di cambiamento.

La parola Yoga viene tradotta come “unione”, “Ha” come sole e “Tha” come luna. Il sole e la luna sono simboli di due energie che scorrono dentro di noi sotto forma di energia che ci mette in movimento (il sole), e l’energia che inibisce e calma (la luna).

Hatha Yoga è quindi l’unione del sole e della luna, ovvero il riportare equilibrio (unione), armonizzando gli squilibri energetici soprattutto nel sistema nervoso simpatico (solare) e parasimpatico (lunare).

Quando il sistema nervoso (e tanto altro) viene riportato in equilibrio grazie alla pratica dello Hatha Yoga, l’ansia e tutti i disturbi correlati che si nutrono di sovraccarichi nervosi vengono meno.

I benefici dello Hatha Yoga sono davvero numerosi, e lo Yoga non si limita ad essere solo una soluzione all’ansia, ma un vero e proprio percorso di consapevolezza e di conoscenza di Sé.

Cos’è l’hatha yoga

Uno degli errori più comuni che ancora si commettono con lo Hatha Yoga è considerarla al pari di una ginnastica posturale, fitness, ginnastica dolce. E’ riduttivo considerarla tale, perché mancano gli elementi fondamentali della pratica Yoga che sono: consapevolezza del corpo, consapevolezza del respiro e trasformazione energetica che influisce sugli stati mentali.

Chiunque prova anche una sola vera lezione di hatha yoga, fa subito esperienza al termine della lezione, che il rilassamento non è solo nel corpo, ma anche nella mente.

Lo Hatha Yoga è un percorso di consapevolezza e di trasformazione energetica, che si basa sull’esperienza diretta. Le troppe parole, il troppo sapere non hanno mai cambiato veramente nessuno, l’esperienza si. Specialmente, quando si fa esperienza immediata che la consapevolezza del respiro, l’innalzamento di energia vitale, permette il controllo consapevole del mondo emotivo e l’armonia dello stato mentale.

Lo Hatha Yoga parte da due concetti fondamentali: il primo concetto è che tutto è energia quindi tutto si trasforma, corpo e mente inclusi. Il secondo concetto è che l’essere umano è un tutt’uno, un insieme, in cui corpo, respiro e mente si influenzano costantemente e reciprocamente.

Lavoro ormai da diverso tempo con allievi che erano arrivati a chiedermi aiuto sconsolati, senza più speranza di cambiare le cose, dopo che il professionista di turno li aveva etichettati come ansiosi, depressi, stressati, fibromialgici etc. etc. Erano sconsolati e frustrati dal fatto di non essere riusciti a cambiare le cose, il loro stato di salute negli anni. Lo Yoga non fa magie, come io non faccio magie, ma in pochi mesi di pratiche yoga con me le persone cambiano e stanno meglio. Perché? Perché lo Hatha Yoga lavora sull’aspetto energetico, sulla trasformazione energetica, che è sempre possibile. Anche se sei anziano, anche se sei ansioso e prendi psicofarmaci da 5 anni, anche se sei fibromialgico e/o con mal di schiena e dolori cronici.

Lo Hatha Yoga lavora innanzitutto nel riportare equilibrio tra le due energie principali nel corpo: l’energia che scorre in Pingala nadi, che è responsabile del movimento, dell’azione, del pensiero, di tutte quelle parti della nostra vita che sono Yang, solari. L’energia che scorre in Ida nadi, che è responsabile del rilassamento, dell’introspezione, della calma, di tutti quegli aspetti della nostra vita che sono Yin, lunari.

Una persona ansiosa si riconosce molto spesso come tale, perché ha queste energie in totale squilibrio: molto spesso dorme, è stanca, spossata, quando dovrebbe agire, mente rimane super vigile, attiva ed angosciata, quando dovrebbe riposare.

Lo Hatha Yoga serve quindi per ripristinare l’unione e l’armonia di queste due grandi energie, e crearne una terza che è l’energia dell’equilibrio, che scorre in Sushumna nadi, al centro della colonna vertebrale.

Gli strumenti dello Hatha Yoga sono principalmente due: le asana, le posizioni del corpo, e Pranayama, le tecniche di controllo del respiro e di direzione energetica.

Durante una lezione di Hatha yoga, si inizia sempre con un momento di raccoglimento, a cui segue la pratica prima dinamica, poi più statica delle asana, e infine si conclude con una tecnica di respiro.

Il rilassamento mentale avviene perché agisce innanzitutto la consapevolezza. Quando si presta attenzione al movimento, al respiro che entra ed esce, la mente impara gradualmente a focalizzarsi, a disciplinarsi. In secondo luogo, il respiro conduce prana, ovvero l’energia vitale. Quando, grazie al respiro più ampio e più consapevole, con una nuova direzione, vengono irradiate di energia aree buie nel corpo e nella mente, l’energia può tornare a fluire, e così sbloccare rigidità nel corpo, e blocchi della personalità, traumi nella mente.

Fanno parte dello Hatha Yoga anche i mudra (atteggiamenti psichici), bandha, e Shatkarma, le tecniche di purificazione.

La storia dello hatha yoga

Lo Hatha Yoga deriva dall’antichissimo Tantra, un percorso preciso e concreto che conduce l’essere umano alla Liberazione in vita. Facendo esperienza diretta della propria vera natura, l’Uomo può liberarsi dalle catene della sofferenza, in primis dalla paura della morte, da cui poi derivano tutte le altre paure e sofferenze.

Si deve al mistico Gorakhnath l’aver diffuso la conoscenza dello Hatha Yoga. Nei suoi testi cita spesso l’importanza della sadhana, ovvero della pratica quotidiana come mezzo per armonizzare il corpo, controllare la mente e prepararla per percezioni superiori, fino all’esperienza diretta del risveglio e della liberazione (in vita).

Quando i tantrici parlano della vera natura umana, intendono che non esiste una reale separazione tra le energie cosmiche, che reggono l’Universo intero, e le energie che ci tengono in vita ogni giorno. Per questo nell’essere tutti connessi ad un livello profondo, siamo tutti Uno. Chi si sente separato dal mondo e dagli altri è destinato alla sofferenza. Chi invece percepisce, che al di là di tutte le etichette, siamo tutti la stessa cosa e dipendenti dalle stesse energie universali, e di conseguenza si comporta con saggezza e serenità, mentre vive la sua vita, egli è considerato un buono Yogi.

Questi non sono ovviamente concetti che possono essere imparati sui libri, ma sono esperienze dirette.

Sinceri maestri, guru da tutto il mondo, che loro per primi sono passati attraverso l’esperienza diretta del risveglio, insegnando lo Hatha Yoga non solo hanno fornito all’Uomo uno strumento di guarigione psico-fisica, ma un concreto percorso di consapevolezza e risveglio dell’intero potenziale umano.

Secondo la leggenda, Swami Goraknath (che visse intorno al XII secolo), è stato allievo diretto di Matsyendra, incarnazione del dio Shiva, nella cultura induista.

L’antica tradizione dello Yoga è piena di fonti orali e scritte; per tanto tempo l’insegnamento dello Yoga è stato diretto tra allievo e maestro, molto esperienziale. E’ stato solo con Patanjali e i suoi Yoga Sutra, scritti nel 3°secolo A.C. circa, che lo Yoga ha iniziato a prendere una certa forma.

Patanjali descrive chiaramente otto “anga”, ovvero gradini, che l’essere umano dovrebbe attraversare per raggiungere lo scopo ultimo dello Yoga, ovvero lo stato di samadhi, di fusione profonda con il Tutto, che permette la liberazione in vita.

Asana e pranayama sono il terzo e il quarto anga, a riprova del fatto che, senza un tempo dedicato alla purificazione del corpo e all’innalzamento del prana, ovvero dell’energia vitale, la mente non può essere disciplinata e non può aprirsi a percezioni superiori e allo stato di samadhi.

Dal tantra hanno avuto origine anche il ramo del Mantra yoga, del Kundalini Yoga, e del Nada Yoga, lo yoga del suono.

Hatha yoga: i benefici contro l’ansia

Un concetto yogico che amo particolarmente è questo:

“non si può mai controllare ciò che accade fuori, ma invece è sempre possibile controllare quello che accade dentro”.

Fondamentalmente è la cosa che spaventa di più chi soffre di ansia, la perdita di controllo. Controllare la vita non si può, questo è un fatto. Prima si fa pace con questa realtà dei fatti, meglio è.

Ma imparare a conoscersi e gestirsi davanti a ciò che la vita ci mette davanti questo è assolutamente possibile, e direi indispensabile.

Praticare Hatha Yoga è benefico per tanti motivi, ma quando si parla di ansia, gli effetti più importanti che ci dona la pratica sono: lo sblocco del respiro e la consapevolezza del respiro.

Lo sblocco del respiro è reso possibile grazie alle asana, le posizioni del corpo. Chi è ansioso cronico, o vive in apnea, o respira male e corto. Le asana sono una soluzione “semplice” a questo tipo di problema. Il respiro lento e profondo influisce subito e positivamente sulla mente.

La consapevolezza del respiro si sviluppa grazie alle asana ed a pranayama. Ci vuole di solito un po’ di tempo per sentire e conoscere il proprio respiro, ma quando si diventa consapevoli di questo, le emozioni e i pensieri incontrollati iniziano a non fare più paura. Dentro di se sorge sempre maggior consapevolezza e fiducia, di poter gestire qualsiasi stato alterato emotivo e mentale.

Il respiro ci segue sempre, per cui non ci sono scuse. Conoscere il proprio respiro significa iniziare a conoscere se stessi e ad avere padronanza di se stessi, in qualunque situazione.

Durante un attacco di ansia, o di panico, la mente viene letteralmente rapita dall’immagine di pericolo/paura, e scattano automaticamente tutta una serie di attivazioni fisiche, per rispondere a questa immagine. Il respiro consapevole riporta la mente al presente, riporta la mente al fatto che si è vivi e sui propri piedi. Questa consapevolezza è colma di calma e di lucidità. Qualunque emozione sorge dentro di sé, rimane gestibile, e non fa più paura.

La pratica dello Hatha Yoga ha comunque un’infinità di benefici che si estendono molto oltre la “cura” dell’ansia.

Benefici fisici dell’hatha yoga

Cito alcuni dei benefici fisici dell’hatha yoga:

Riossigenazione di tutte le cellule del corpo, migliora le funzionalità di organi, tessuti, apparati
Aumento di energia vitale
Migliora l’equilibrio e la concentrazione
Prevenzione e cura di mal di schiena ed altre patologie
Tonificazione del sistema endocrino, nervoso e cardiocircolatorio
Migliora la qualità del respiro, espandendo la capacità respiratoria

Benefici mentali dell’hatha yoga

Ecco alcuni benefici mentali dell’hatha yoga:

Maggior lucidità e tranquillità, si riduce l’eccessivo pensiero
Rende gestibile e superabile l’ansia, la depressione e gli attacchi di panico
Aiuta a gestire le emozioni e ad eliminare lo stress
Superamento di insonnia o di stati agitati durante il sonno
Migliora la concentrazione

I migliori esercizi dell’Hatha yoga per chi ha l’ansia

La pratica migliore dello Hatha Yoga per chi soffre di ansia sono sicuramente le asana, ovvero le posizioni del corpo. Come per qualunque pratica del panorama yoga, le regole d’oro sono: mai forzare (imparare a percepire il limite del corpo); il movimento segue il respiro; non avere fretta; niente aspettative.

Shashankasana (posizione della luna o della lepre): ha un immediato effetto calmante e rinfrescante. Allevia velocemente la pressione sui dischi intervertebrali, dove scorrono importanti connessioni nervose.

Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): aiuta a liberare i pesi di testa, spalle e cervicali, oltre a migliorare la circolazione, e a rinforzare nervi e muscoli in tutto il corpo.

Surya Namaskara (sequenza del saluto al Sole): è una sequenza che riporta equilibrio e ordine ovunque: energizza se manca energia, e calma se ce n’è troppa.

Trikonasana in torsione (posizione del triangolo in torsione): stimola il sistema nervoso e allevia la depressione nervosa, aiutando a combattere l’ansia.

Viparita Karani asana (posizione capovolta semplice): stimolo diretto della tiroide; equilibra sistema circolatorio, respiratorio, digestivo, riproduttivo, nervoso ed endocrino. Allevia stress mentali ed emozionali.

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.

Shalabhasana (posizione della locusta): stimola la concentrazione, utile per rilasciare tensioni nell’area pelvica.

Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.

Virabhadrasana 1 (la posizione del guerriero 1): migliora la resistenza fisica e mentale e l’equilibrio. Allevia la rigidità di spalle e collo, e apre il torace migliorando la respirazione

Balasana (la posizione del bambino): riduce fatica e tensioni nell’area pelvica e lombare. La mente viene invitata a rallentare e all’introspezione.

Padahastasana (piegamento in avanti): stimola e tonifica tutti i nervi spinali; come posizione capovolta aiuta a calmare la mente agitata e piena di pensieri.

Savasana (la posizione del cadavere): è una posizione che rilassa tutto il sistema psico-fisiologico; è utile per sviluppare la consapevolezza del corpo e della mente.

Marjariasana (la posizione del gatto): migliora la flessibilità di tutta la colonna vertebrale e apre il respiro.

Controindicazioni dell’Hatha yoga

La pratica dello Hatha Yoga non ha grosse controindicazioni, se non durante la gravidanza. Da evitare la pratica di asana nelle prime 9 settimane, ma si può lavorare bene con il respiro. Dopo la 9 settimana è possibile praticare, con particolare attenzione però alle torsioni e alle posizioni che schiacciano l’addome.

Come iniziare a praticare l’hatha yoga se soffri d’ansia

Per i primi mesi, o anche anni se lo stato di ansia è particolarmente intenso e radicato, il corpo e la mente necessitano innanzitutto di riequilibrio.

Il sistema nervoso e il sistema endocrino che sono i maggiori responsabili del benessere psico-fisico, insieme al respiro, devono innanzitutto essere tonificati con un maggior flusso di energia.

Entrambi i sistemi nervoso ed endocrino hanno snodi importanti lungo la colonna vertebrale, per cui il lavoro più importante all’inizio è liberare il corpo dalle tensioni che bloccano la flessibilità della colonna, e che bloccano il diaframma, impedendo di respirare bene.

Per questo le asana, le posizioni del corpo, sono fondamentali. Liberano il corpo dalle tensioni e lo mantengono pulito, flessibile e ben funzionante a lungo.

Le asana vengono svolte sempre in connessione col respiro, per cui mentre si svolge un lavoro attivo, si inizia anche a rieducare il respiro e la consapevolezza di esso.

Oltre alla respirazione consapevole che è un ottimo strumento per gestire qualsiasi disagio energetico e psichico, esiste la respirazione yogica che è composta di tre fasi: addome, torace, apici polmonari (clavicole)

La maggior parte delle persone, non appena scopre il proprio respiro, spesso si spaventa perché si accorge che il respiro o non sale o non scende; spesso le persone ansiose hanno una grossa difficoltà ad espirare, che rappresenta la capacità di lasciar andare.

Il plesso solare è anche chiamato spesso “plesso dell’ansietà”, perché è soprattutto sul diaframma che si scaricano le tensioni di tipo nervoso. Ed è a questo livello che le persone ansiose percepiscono un blocco.

Un blocco che non permette al respiro di salire dall’addome alle clavicole, o di scendere dalle clavicole all’addome.

Le asana, tutte le torsioni e le flessioni specialmente, aiutano a liberare velocemente il diaframma, e solo con un corpo libero il respiro può tornare a funzionare bene e a coinvolgere tutte e tre le fasi del respiro.

Il momento migliore della giornata per praticare l’hatha yoga

Penso che non ci sia un momento migliore della giornata per praticare l’hatha yoga. O meglio, in India, c’è un momento considerato d’oro per la pratica, Brahma Muhurta, che indicativamente è tra le 4 e le 7 del mattino. In questo lasso di tempo le energie dell’universo sostengono al meglio qualsiasi pratica di conoscenza di Sé.

Per l’uomo moderno occidentale non è così facile, dato che sostiene una vita assurda, completamente disconnesso dai ritmi naturali. A questo punto, diventa più logico assecondare la vita che ognuno svolge, i propri bisogni e valutare da sé qual è il momento migliore per ritagliarsi del tempo per la pratica.

Hatha Yoga fatta al mattino è una pratica energizzante, la sera una pratica rilassante; da comunque ottimi benefici in qualunque momento; basta praticarla con regolarità.

Posizioni hatha yoga per ridurre l’ansia per principianti

Quando si è principianti allo yoga, e si soffre d’ansia, la prima cosa utile è identificare un’insegnante yoga competente, che può aiutare.

Le posizioni yoga più semplici per i principianti, che aiutano contro lo stress e l’ansia sono le seguenti:

Balasana è un’asana semplicissima, ma dai potenti effetti calmanti e rilassanti. Ci si siede con le ginocchia a terra, se possibile appoggiando i glutei sui talloni. La fronte va al suolo, o rimane sostenuta da un cuscino se c’è disagio, le braccia sono lungo il corpo, le spalle rilassate. Il respiro va mantenuto lento, profondo e consapevole.

Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.

Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.

La pratica quotidiana di queste cinque posizioni è già di per sé un ottimo stimolo, per rinforzare il sistema nervoso, iniziare a liberare il respiro, e sciogliere le prime tensioni, in maniera del tutto sicura.

Letture consigliate

Gheranda Samhita è un testo classico sull’Hatha Yoga. Questo libro risale al XVII secolo, ed illustra un ampia gamma di posizioni, maggiormente usate oggi. Si contano 32 asana e 25 mudra, oltre ad un complesso sistema di purificazioni.

Hatha Yoga Pradipika è un trattato breve, con il quale l’autore chiarisce il fine dello yoga: raggiungere il Samadhi secondo l’autore non è possibile se non si passa attraverso il Raja Yoga, la meditazione e lo Hatha Yoga.

Shiva Samhita, ovvero, la Collezione di Shiva. Di autore ignoto ed età incerta, l’opera è suddivisa in cinque sezioni e si presenta come la rivelazione di Shiva in persona, che racconta gli insegnamenti dello yoga a Parvati, la sua compagna.

Asana Pranayama Mudra Bandha

Questo testo è stato riconosciuto a livello internazionale come uno dei manuali più sistematici sullo Hatha yoga disponibili al giorno d’oggi. Fin dalla sua prima pubblicazione, edita dalla Bihar School of Yoga nel 1969, è stato ristampato in inglese 14 volte e tradotto in molte altre lingue. Gli asana sono descritti in modo semplice e chiaro e soprattutto in ordine progressivo, partendo dalla serie di esercizi di Pawanmuktasana (antireumatici, antigastrici, sblocco energetico), fino ad arrivare a descrivere gli asana di livello avanzato. Oltre a ciò, come lascia trasparire il titolo del testo, vengono descritti i principali mudra (gesti delle mani), i principali tipi di Pranayama e Bandha (contrazioni e chiusure energetiche).

Domande frequenti sullo Hatha yoga

A cosa serve lo Hatha Yoga?
Innanzitutto a riportare equilibrio nel corpo e nella mente, per innalzare l’energia vitale, e progredire in consapevolezza.
Cosa vuol dire Hatha?
Ha significa sole, Tha significa luna. Sono simboli dell’energia solare (che mette in movimento), e lunare (che inibisce e calma) dentro l’Essere umano.
Come si scrive Hatha Yoga?
E’ corretto scrivere “hatha yoga”, non “hata yoga”.
Hatha yoga può ridurre l’ansia?
Lo Hatha Yoga è uno strumento particolarmente efficace per ridurre, gestire, e superare l’ansia.