La respirazione addominale per imparare ad affrontare l’ansia

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In questo articolo scoprirai che cos’è la respirazione addominale e perché è estremamente importante per affrontare l’ansia e lo stress.

Respirare bene è fondamentale per l’equilibrio psico-fisico. Sembra la cosa più banale e scontata; chiaramente tutti respiriamo in qualche modo, dato che siamo vivi.

La cosa su cui in pochi si soffermano è come si respira. Quasi tutti gli allievi che soffrono di ansia arrivano da me convinti di stare respirando bene, ma in tempo zero mi accorgo che respirano dalla bocca invece che dalle narici, contraggono la gola, e non muovono di un millimetro l’addome. Questo non è di certo respirare bene, e difatti il loro equilibrio psico-fisico è altamente compromesso, senza contare che il loro diaframma è irrigidito e carico di innumerevoli tensioni.

Una buona respirazione è una respirazione verticale, che parte due dita sotto l’addome, muove il diaframma verso il basso (nell’inspiro), e verso l’alto (nell’espiro), espande e contrae il torace, e solleva ed abbassa l’area clavicolare. Questa respirazione è particolarmente efficace per ristabilire il buon funzionamento di organi, tessuti, sistemi fisiologici, senza contare l’enorme impatto energetico che ha sulla mente, sulle emozioni, e sullo sviluppo consapevole di sé. La pratica dello Yoga è particolarmente efficace per questo scopo.

La prima fase di questa importante respirazione verticale è la respirazione addominale, che affronteremo in questo articolo. Questa è la respirazione più importante che dovrebbero imparare le persone per gestire l’ansia, perché a questo livello agisce il controllo della paura e delle emozioni viscerali.

Respirazione diaframmatica cos’è

La respirazione addominale o diaframmatica avviene principalmente con l’azione del diaframma, che fa aumentare o diminuire la grandezza della cavità addominale. Il diaframma è il muscolo più importante della respirazione; anatomicamente separa i polmoni dalla cavità addominale, e il suo corretto movimento su e giù durante il respiro è il metodo più naturale ed efficace per respirare. Così nasciamo e respiriamo nei primi mesi di vita; questa è la respirazione propria dei bambini piccoli. Molto presto si inizia però a sovraccaricare il diaframma di stress e tensioni, per cui questo muscolo si blocca, impedendo quella respirazione lenta e profonda che è così benefica per corpo e mente.

Il maestro Yoga Satyananda scrive a proposito della respirazione diaframmatica: “ si dovrebbe praticare questo tipo di respirazione durante la vita quotidiana, è il metodo più naturale ed efficace. Con la padronanza di questa tecnica potremo ottenere una completa rivoluzione nel nostro stato di benessere fisico e mentale. La respirazione con il diaframma è il modo più semplice per rilassare qualsiasi tensione mentale.”

Attraverso una corretta respirazione diaframmatica, non ne beneficia solo la mente, che si rilassa e si calma velocemente. Ne beneficiano profondamente anche tutti gli organi della parete addominale (organi digestivi, metabolici ed escretori), il cuore, che si sforza di meno, e grazie al movimento di trazione verso il basso, viene risucchiata più aria fresca (ergo maggiore energia), che viene distribuita meglio in tutta l’area dei polmoni.

Durante la respirazione il diaframma funziona in questo modo:

Quando si inspira, la gabbia toracica si espande, i polmoni vengono riempiti di aria, il diaframma si contrae e si abbassa.

Quando si espira, la gabbia toracica viene compressa, il diaframma rilascia la contrazione e risale nella sua posizione naturale.

La respirazione diaframmatica ossigena al meglio il sangue, e riduce la tensione muscolare. Quando la si padroneggia bene, la respirazione diaframmatica lenta e profonda agisce velocemente sul sistema nervoso parasimpatico, che ha la funzione di inibire, di rilassare; per cui attraverso questa respirazione maturata bene, è possibile affrontare senza paura qualsiasi momento di ansia o di panico.

Respirazione diaframmatica benefici

I benefici della respirazione addominale o diaframmatica sono davvero tanti; fondamentalmente è la respirazione più naturale ed efficace per conservare uno stato di buona salute psico-fisica.

Iniziamo dai benefici fisici di questa respirazione:

Viene scaricata la tensione dal collo e dalle spalle, che si sovraccaricano quando la respirazione è tutta alta, superficiale e toracica.

Ne beneficia immediatamente la postura e i dolori legati a cattive abitudini posturali. Molti mal di schiena e mal di testa possono essere facilmente superati, ripristinando il buon funzionamento del diaframma, e della respirazione diaframmatica. Il diaframma strutturalmente ha una parte anteriore, e una parte posteriore (i pilastri muscolari interni), che influisce direttamente sulla muscolatura della schiena, a livello basso dorsale, alto lombare. Se il diaframma si blocca si troverà letteralmente a “tirare” la muscolatura della schiena, riducendo lo spazio tra le vertebre e creando rigidità.

Gli organi che sono appoggiati o in prossimità del diaframma (soprattutto stomaco, pancreas, milza, fegato) vengono irrorati di sangue e tonificati internamente, permettendone il perfetto funzionamento e scaricando gli accumuli di tossine. Respirando bene, si attenuano tutti quelli che sono i problemi di acidità, colite, gastrite e reflussi. Migliora nettamente la digestione.

Fondamentalmente, tutti gli organi vitali e i sistemi nervoso, linfatico e cardiocircolatorio funzionano al meglio con una respirazione diaframmatica corretta.

Ma i benefici non si limitano a questo. Anche tutta la sfera emotiva e mentale ne trae grande beneficio, quando il buon respiro diaframmatico diventa anche respiro consapevole.

Tornare velocemente calmi e lucidi da un attacco di stress, ansia o angoscia è possibile se si ha maturato bene la respirazione diaframmatica consapevole. Quando si è in grado di controllare consapevolmente il ritmo, l’ampiezza e la durata del respiro, qualsiasi stato di agitazione non è più un problema, proprio perché si impara come gestirlo al meglio.

Il movimento corretto del diaframma durante la respirazione è il principale stimolo al nervo vago, che è un nervo fondamentale del sistema nervoso parasimpatico, responsabile del rilassamento e della calma; oltre ad avere un potente effetto sui meccanismi di assorbimento dell’energia e di rigenerazione cellulare.

Quando insorge un attacco di forte stress, forte ansia o panico, la cosa più importante da fare (sempre se prima la si ha maturato bene) è attivare la respirazione addominale e diaframmatica; immediatamente il corpo e la mente rispondono a questo. L’attivazione del sistema nervoso inibente attraverso il respiro diaframmatico distende il corpo, e la mente torna lucida e calma.

Concentrandosi per qualche minuto sulla respirazione addominale anche prima di addormentarsi ha grossi benefici sulla qualità del sonno. Molto spesso ci si addormenta con appiccicati addosso i pensieri e i ritmi frenetici della giornata, e addormentarsi con l’adrenalina in corpo di certo non garantisce un sonno di qualità. Non è possibile dormire male, e pensare di avere energia a sufficienza per svolgere bene tutti i compiti a cui ci chiama la vita. Bisogna imparare a rilassarsi ogni giorno, per poter dormire innanzitutto bene, recuperare le giuste energie, e poi dedicarsi a ciò che bisogna fare.

Respirazione diaframmatica come si pratica: esercizio

Il semplice esercizio che trovi qui di seguito ti serve per migliorare la consapevolezza della respirazione addominale.

La respirazione diaframmatica si impara rimanendo supini al suolo, meglio se nella posizione Yoga di Shavasana; è il metodo più semplice per prendere contatto col movimento del diaframma. Solo quando questo per te sarà diventata una buona abitudine quotidiana, potrai iniziare a praticare la respirazione addominale e diaframmatica anche in piedi.

Assicurati di avere con te dei supporti, per rendere la posizione sdraiata comoda; vanno bene tappetini, coperte, cuscini.

Il respiro deve avvenire tassativamente attraverso le narici; è importante percepire l’aria che si muove nel naso, prima ancora di sdraiarsi al suolo. Un buon respiro avviene sempre dal naso.

Una volta che si è sdraiati al suolo, bisogna appoggiare la mano destra sull’addome, proprio sopra l’ombelico, e la mano sinistra sul petto. Per facilitare la percezione della respirazione diaframmatica si può immaginare di muovere il respiro attraverso l’ombelico. La mano destra inspirando si solleverà, mentre la mano sinistra dovrebbe rimanere completamente ferma.

Il torace e le spalle è importante che rimangano fermi e bisogna concentrarsi nel percepire l’addome che si espande e si contrae.

Quando si inspira, l’addome si espande al massimo, senza muovere il torace. In questo processo il diaframma si abbassa, comprimendo al massimo i visceri e l’ombelico si troverà nel suo punto più alto.

Quando si espira, il diaframma ritorna verso l’alto (nella sua posizione di partenza), e l’addome scende verso il basso. In questo processo, l’ombelico viene spinto in dentro, come a comprimerlo verso la colonna vertebrale.

Respirazione diaframmatica video

In questo video ti spiego come praticare la respirazione addominale o diaframmatica.

Questa è la respirazione più naturale che esista; i bambini appena nati respirano in questo modo, e di certo da piccoli ancora non sanno cosa sia stress e ansia.

Quando ci si dimentica questo modo di respirare, e il diaframma si blocca perché viene sovraccaricato di tensioni e preoccupazioni, allora iniziano seri problemi a tutto l’apparato psicofisico.

Non c’è come “allenarsi” quotidianamente al ripristino di questo respiro, per affrontare gli stati ansiosi sicuramente, ma anche per recuperare e mantenere un benessere psicofisico.

Respirazione diaframmatica controindicazioni

La respirazione diaframmatica non ha controindicazioni, anzi solo grandi benefici; è il modo più naturale ed efficace per respirare. Si potrebbe passare un’intera vita con la sola respirazione diaframmatica, e scomodare quella toracica e clavicolare solo quando il corpo viene “stressato” maggiormente, come durante un’attività fisica intensa, o in condizione di reale pericolo.

Respirazione diaframmatica per ansia

Una persona in preda ad un attacco di ansia, o sotto stress/tensione, è in uno stato ben preciso: iperventila, ovvero respira in maniera esageratamente intensa e frequente; il suo respiro è tutto alto, il diaframma è rigido, perché nella psiche di questa persona c’è un’attivazione ben precisa: “allarme, pericolo”.

Davanti ad un pericolo reale, questo atteggiamento ci salva la vita, per cui non è sbagliato. Nelle persone ansiose, il pericolo è molto spesso solo un’immagine mentale, che però attiva dei sintomi fisici ben precisi: vertigini, soffocamento, vista offuscata, aumento del battito cardiaco, vampate di calore, che di certo non aiutano a gestire il tutto.

Uno strumento potente ed efficace per contrastare questo stato di iperventilazione dettato dall’ansia è la respirazione diaframmatica o diaframmatica. Se si è passata una vita in ansia, non ci si sveglia un giorno capaci di respirare bene con l’addome; questa respirazione va imparata bene da un’insegnante competente, e poi praticata ed allenata su di sé ogni giorno.

Consigli per utilizzare la respirazione addominale per affrontare l’ansia

Come insorge l’attacco di ansia, la prima cosa da fare è cercare di sedersi a terra, o su una sedia, ma meglio a terra. Il contatto con la terra riporta alla presenza mentale, al radicamento, alla stabilità; è un’energia e una postura molto utile per ridurre i sintomi dell’ansia.

Una volta a terra, bisogna praticare bene la respirazione addominale, meglio se ponendo entrambe le mani sulla pancia, e tenendo la schiena dritta. Se si conosce bene la respirazione diaframmatica, in pochi minuti l’attacco di ansia passa. Se invece, ancora non si è maturata bene questa respirazione, si può agire anche in due modi:

Contare il respiro, con le mani sulla pancia: è molto utile contare in questo modo: “inspiro 1..2…3”, “espiro…1…2…3”, cercando chiaramente di equilibrare inspiro ed espiro.
Ripetere mentalmente le fasi del respiro; si portano le mani sulla pancia, e mentre si pratica la respirazione addominale si ripete mentalmente: “sono consapevole che sto inspirando”, “sono consapevole che sto espirando”.. etc. etc.

Conclusione

Non c’è davvero niente di difficile, bisognerebbe prima di tutto ripristinare il buon respiro addominale, e poi farlo diventare la norma ogni giorno. Se si fa questo, ogni situazione di stress e ansia diventa facilmente controllabile, e pian piano si ripresenterà sempre meno, fino a scomparire del tutto.

Domande frequenti

Come si respira con il diaframma?
L’addome si espande nell’inspiro e il diaframma si abbassa; l’addome si ritrae nell’espiro, e il diaframma torna in posizione naturale.

Quanti tipi di respirazione esistono?
Esiste la respirazione diaframmatica, che è la più natturale, e poi la respirazione toracica e clavicolare

Qual è il modo corretto di respirare?
Il modo più corretto di respirare è sicuramente una respirazione verticale, che coinvolge dall’addome alle clavicole, tenendo mobile il diaframma.

Come faccio a sapere se sto usando il diaframma?
Il movimento del diaframma lo si percepisce. Quando si muove correttamente, scende verso il basso nell’inspiro comprimendo i visceri, e risale nella fase di espiro, permettendo all’addome di contrarsi

Come respirare per calmare l’ansia?
La respirazione con il diaframma è particolarmente efficace per calmare l’ansia

Perché l’ansia toglie il respiro?
Una persona in preda ad un attacco di ansia, o sotto stress/tensione, è in uno stato ben preciso: iperventila, ovvero respira in maniera esageratamente intensa e frequente.

Come sbloccare il diaframma da soli?
Lo Hatha Yoga è una pratica molto efficace per sbloccare il diaframma, ma va imparata comunque bene da un insegnante competente.

Letture consigliate

Imparo lo Yoga (macrolibrarsi.it )

Cit. “Il testo nella prima sezione illustra in modo chiaro e sintetico i vari tipi di respirazione (addominale, toracica, clavicolare e completa), il rilassamento integrale e la presa di coscienza necessaria a trasformare una serie di âsana in una vera seduta di Yoga. Utilizzando uno stile gradevole, di ammirevole chiarezza e mai pedante pur essendo attento al dettaglio, l’autore André Van Lysebeth riesce a far percepire al lettore, anche non esperto della materia, il vero spirito dell’hatha-yoga.”