Posizioni Yoga per l’Ansia. 10 asana yoga per superarla

L’idea che attraverso lo yoga si possa superare l’ansia, è un qualcosa a cui ancora tante persone o non credono, o ancora non hanno fatto la giusta esperienza con la pratica yoga e con un insegnante competente

Lo yoga non cura niente, ma fornisce i giusti stimoli al corpo e alla mente, affinché si possa mettere in atto la capacità di auto-guarigione del corpo. Non è magia, è scienza; o meglio,  questo aspetto dello yoga si può spiegare attraverso una legge chimica. 

La legge di Lavoisier, anche detta legge di conservazione della massa, è una delle leggi fondamentali della chimica.

La legge afferma questo:

“nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”.

 

Lo Yoga riconosce allo stesso modo che tutto è energia, dall’ estremamente piccolo, all’ estremamente grande, e tutto può essere trasformato. Le malattie del corpo e della mente, ansia inclusa, sono anch’esse una forma di energia, che però ha smesso di fluire, rimanendo incistata, congelata. Ergo il dolore, la sofferenza, e la mente incapace di rimanere lucida e di creare. 

Non appena, grazie a tutte le pratiche dello Yoga, a partire dalle posizioni del corpo, l’energia rimasta congelata si rimette in movimento, si ristabilisce il fluire armonico dell’energia nel corpo e nella mente, e questo si trasforma velocemente in maggiore salute, maggior armonia a gestione del mondo emotivo e della psiche. 

Un altro concetto fondamentale che la pratica Yoga fa emergere è la profonda connessione che esiste tra corpo, respiro e mente. L’energia che si rimette in circolo si espande in tutti e tre questi aspetti di noi stessi, intimamente legati fra loro. Si inizia a vivere l’esperienza di essere un tutt’uno inseparabile, in cui ciò che pensiamo, come respiriamo e come viviamo le nostre emozioni crea una precisa attivazione nel corpo e viceversa.

hatha yoga benefici - Elisadorelli.it

Che cos’è l’ansia?

 

Un concetto che aiuta a capire meglio cos’è l’ansia è questo: l’ansia è fondamentalmente una risposta ad un’immagine inconscia. Questa immagine porta con sé una sensazione di disagio, di pericolo, e il corpo semplicemente risponde all’attivazione di pericolo, con tutti i sintomi che la scienza associa all’ansia e agli attacchi di panico: tachicardia, sudorazione elevata, vertigini, tremori, respiro corto o pressoché azzerato, blocco dello stomaco e delle funzioni digestive, etc. etc. 

Queste attivazioni fisiche rappresentano una risposta che in Natura è assolutamente normale; noi abbiamo una parte del cervello che è antica, ovvero connessa con gli istinti primordiali di sopravvivenza (esattamente come gli animali), e queste attivazioni fisiche partono da lì, dal cervello antico che riceve il sentito di essere sotto attacco, quindi manda il comando di attivazione a tutto ciò che serve nel corpo per difendersi. 

Se fossimo nella foresta selvaggia, a tu per tu con un giaguaro, non li chiameremmo sintomi dell’ansia, li chiameremmo ciò che ci salva la vita. Sono gli stessi sintomi che in qualche modo ci “salvano”, quando il capo palesa il licenziamento, quando il dottore ti guarda preoccupato, quando una chiamata arriva in piena notte da qualche tuo parente, quando svolti l’angolo e ti trovi davanti i carabinieri, la vita quotidiana è piena di conflitti di questo tipo, e il tuo cervello antico è vigile sempre, pronto a proteggerti, anche se stai pensando e facendo tutt’altro. 

L’unica cosa che il cervello antico non controlla è l’oggetto del conflitto, non distingue il giaguaro dai carabinieri, per cui per potersi rilassare, e ricevere il sentore di “pericolo passato” deve necessariamente ricevere un’azione consapevole. Questo solo per quanto riguarda l’uomo, perché negli animali questo processo di “scaricamento nervoso” avviene in automatico; passato il trauma, tremano vistosamente, e non rimane nulla di latente in loro.

Il vero problema dell’Uomo nell’affrontare questi conflitti, è dare troppo spazio alla mente razionale, rispetto alla conoscenza insita antica. La mente razionale dice: “va tutto bene”, anche se il corpo e la mente, energeticamente, necessitano di scaricare questa eccessiva tensione che si è mossa. Per la mente razionale “è passato”, ma nel corpo, nell’energia e nella mente no, la tensione rimane lì, latente, si insinua ovunque, causando innanzitutto il blocco del diaframma (ergo di un buon respiro), e rigidità diffusa sia nel corpo, che nella mente, causando stanchezza cronica, depressione, rabbia, confusione, incapacità di rilassarsi veramente e di dormire bene. L’ansia si cronicizza quando le tensioni non vengono mai scaricate. 

Qui lo Yoga è una vera e propria risorsa efficace. Praticare Yoga aiuta immediatamente a scaricare il corpo e il sistema nervoso dalle tante tensioni, e questo grande rilassamento si percepisce fin dalla prima lezione. Cosa ancora più importante, lavora direttamente sullo sblocco del diaframma e sulla consapevolezza del respiro. Maturate bene queste pratiche, la consapevolezza del respiro diventa lo strumento più efficace per superare non solo l’ansia, ma qualsiasi stato agitato emotivo o mentale, come ad esempio gli attacchi di panico.

L'ansia non va eliminata ma gestita

Come eliminare l’ansia con lo yoga?

 

Lo Yoga è una conoscenza e una fonte immensa di risorse e strumenti per la salute psico-fisica; in questo enorme campo di conoscenza, sono stati suggeriti degli stadi (anga in lingua sanscrita, il linguaggio dello yoga) per evolversi consapevolmente, tra cui asana, le posizioni yoga del corpo, e pranayama, le tecniche di respiro e di armonizzazione e crescita energetica. I testi yoga antichi concordano tutti nel dire che, senza una previa purificazione del corpo e una concreta trasformazione dell’energia, difficilmente si può accedere alla mente e all’armonizzazione consapevole dei pensieri, delle emozioni, e di tutta la sfera psichica. 

Per questo, a chi soffre di ansia, è raccomandato avvicinarsi allo Yoga con le pratiche dello Hatha Yoga, che consistono appunto in:

  • asana (posizioni),
  • pranayama (respiro consapevole e trasformazione energetica),
  • mudra e bandha (sigilli energetici).

Sono pratiche utili a liberare il corpo dalle tante tensioni, a tonificare soprattutto il sistema nervoso, endocrino e cardio circolatorio, ed ad innalzare l’energia vitale, grazie alla riscoperta del respiro, e del respiro consapevole.

La pratica delle asana, delle posizioni del corpo, è una pratica abbastanza dinamica, che viene svolta interamente con il ritmo e con la consapevolezza del respiro. La necessità di rimanere presenti a quello che si fa, al movimento del corpo e al movimento del respiro insieme, ha già grandi effetti benefici per la mente, che rallenta immediatamente i suoi giri e si calma, cercando di focalizzarsi. 

Lo Hatha Yoga è innanzitutto un potente riequilibrio di corpo, respiro e mente. Per cui, poco importa se la tua ansia ti rende tendente al depresso/letargico, o tendente al super-eccitato, una buona pratica Yoga ristabilirà sempre il giusto equilibrio.

Ansia e respirazione

Se si è passata una vita intera inconsapevoli del proprio respiro, sarà difficile accettare l’idea che attraverso una corretta respirazione viene garantita una buona salute, una mente calma e lucida, ed emozioni armoniche e fluide; ma è proprio così: lo yoga permette una buona esperienza di questo stato. 

La pratica di Hatha Yoga, che è un eccellente punto di partenza per iniziare ad affrontare e gestire le crisi di ansia, lavora principalmente sullo sblocco e sulla consapevolezza del respiro. 

Quante volte, in piena crisi di panico o angoscia, ci si sente dire dagli altri, “siediti e respira” che ti passa. Il concetto c’è: il respiro lento calma la mente; ma come respirare (bene) è tutta un’altra storia. 

Se il respiro non è stato disciplinato, sbloccato e reso consapevole, il solo “siediti e respira” non serve a niente. Questo perché, se la mente non è stata abituata (in condizioni normali) a sentire il respiro fluire dentro e fuori del corpo, e se non ha fatto esperienza di consapevolezza, che influisce sugli stati emotivi e mentali, la mente non risponderà di certo al comando di calmarsi, in un momento di panico o angoscia. 

Durante la crisi di ansia, il respiro si blocca, si inizia tendenzialmente ad iperventilare, con conseguenti sensazioni di svenimento e di de-realizzazione. La prima cosa che si perde di vista è il corpo, ci si sente senza più controllo, esposti, rigidi. 

Se invece il respiro è stato disciplinato, in questo caso attraverso le pratiche dello Yoga, in un attimo si riconoscerà il montare dell’attacco d’ansia, e in un attimo si impara a gestirlo, riportando la consapevolezza sul corpo, e sul fluire ritmico del respiro dentro e fuori di sé. 

Man mano che l’attenzione della mente torna sul corpo, sul respiro, sull’azione che si sta compiendo, ergo sul momento presente, l’ansia è già ridotta, sparita. 

Questo processo di presenza e consapevolezza si impara abbastanza facilmente con un lavoro graduale di asana, le posizioni del corpo, e di pranayama. Nello Yoga, mentre si compie un movimento del corpo, una pratica di respiro, l’attenzione della mente dovrebbe rimanere tutta lì, nel gesto che si sta compiendo. 

Questo sforzo rieduca la mente alla percezione profonda delle funzioni vitali nel momento presente; è un processo di consapevolezza, che torna utilissimo nella gestione e nel superamento di qualsiasi stato agitato della mente. 

Il maestro Andre Van Lysebeth afferma a proposito della respirazione, e della sua profonda connessione con la psiche:

“osservando come respira una persona, puoi capire il suo stato psichico ed emozionale, in qualunque momento.”

7 chakra

10 asana per gestire l’ansia

Surya Namaskara, il saluto al sole

I benefici di questa sequenza sono: 

  • tonificare il corpo, rinforzando tutti i muscoli del corpo
  • riattivare il metabolismo
  • migliorare la concentrazione e l’equilibrio
  • rinforzare le articolazioni, le gambe e le braccia
  • stimolare tutto l’apparato digerente, tonificare fegato, pancreas; inoltre, agisce direttamente sullo sblocco del diaframma
  • maggiore ossigenazione del sangue, e massaggio interno degli organi vitali 
  • stimolare il sistema nervoso e il sistema endocrino, tonificando tutti i nervi
  • calmare la mente e regolare il sonno  
  • favorire un buon respiro, e una buona circolazione
  • liberare il corpo e la mente dalle tensioni dello stress, favorendo maggiore leggerezza
  • rinforzare il sistema immunitario
  • particolarmente benefica per gestire, e ridurre, tutti i disagi psicofisici di ansia, stress, depressione
  • è benefico per le persone di qualsiasi età
  • stimolo energetico profondo di quasi tutti i chakra.

La sequenza ha uno schema ben preciso di 12 posizioni, legate al ritmo del respiro. Per imparare bene questa sequenza, che ha un’infinità di benefici sia per il corpo, che per la mente, è necessario procedere per gradi:

  1. prima è necessario imparare bene, singolarmente ogni posizione
  2. imparare ogni posizione con il suo corretto respiro
  3. praticare la sequenza completa.

In questo video spiego come si esegue la sequenza di base del Saluto al sole nello Yoga. 

Adho Mukha Svanasana, posizione del cane a testa in giù

I benefici di questa posizione sono: 

 

  • rinforza i nervi e i muscoli in braccia, gambe e schiena
  • allunga muscoli e legamenti (polpaccio, catena ischio-crurale, tendini delle gambe etc.)
  • stimola la circolazione nella parte alta della colonna, specialmente tra le scapole. 
  • dissolve le tensioni e lo stress accumulato nell’area di testa, spalle e cervicali
  • rilassa il collo, e l’area della tiroide 
  • sblocca il respiro e gli stress emozionali
  • Chakra stimolato maggiormente: Vishuddi.

 

Adho Mukha Svanasana si esegue in questo modo: 

Da Marjariasana, la posizione del gatto, si tendono le gambe, spingendo l’area del bacino indietro, ovvero spostando il peso del corpo indietro. I due piedi rimangono vicini, paralleli tra di loro. Questo movimento si compie con un espiro. 

La testa dovrebbe così trovarsi tra le due braccia, con lo sguardo puntato verso l’ombelico; in questo modo tutto il tratto cervicale può allungarsi. 

Braccia e gambe insieme dovrebbero formare due lati di un triangolo, in questa posizione. I palmi delle mani dovrebbero essere ben aderenti al suolo, facendo leva col suolo, in modo da favorire la spinta del bacino indietro. 

Nel mantenimento della posizione finale gambe e braccia dovrebbero essere dritte, e i talloni possibilmente al suolo. Se per i primi mesi i talloni non vanno al suolo è assolutamente normale, e non bisogna forzare; il corpo ritrova elasticità gradualmente. 

Con ogni espiro, ma senza forzare, col tempo si può approfondire la posizione, cercando di portare testa e spalle verso le ginocchia. 

Si può mantenere la posizione da un minimo di cinque respiri.

Ardha Matsyendrasana, posizione di mezza torsione della colonna vertebrale

I benefici di questa posizione sono: 

 

  • stimola il sistema nervoso centrale, e molti gangli lungo la colonna vertebrale, calmando la mente agitata.
  • La torsione mette in movimento un processo di pulizia dalle tossine psichiche ed emozionali, che si riversano nel corpo sotto forma di blocchi, spasmi e rigidità.
  • regola la secrezione delle ghiandole surrenali, del fegato, del pancreas, ed è utile per il corretto funzionamento dei reni. 
  • lavora asimmetricamente nel corpo: contemporaneamente allunga una catena muscolare, mentre contrae l’esatta catena opposta. 
  • rende flessibili i muscoli del dorso, alleviando i dolori lombari e gli spasmi muscolari
  • favorisce una corretta digestione
  • migliora la concentrazione
  • Chakra stimolato maggiormente: Agya.

 

Ardha Matsyendrasana si esegue in questo modo:

Ci si siede sul tappetino yoga con le gambe allungate davanti al corpo. Si piega inizialmente la gamba destra e si porta il piede destro al suolo, laterale al ginocchio sinistro. 

Per i principianti, la gamba sinistra rimane allungata in avanti, con il piede sinistro a martello. Per chi è praticante yoga, la gamba sinistra può piegarsi, con il piede che raggiunge l’esterno del gluteo destro; in questo caso, il dorso del piede sinistro è al suolo. 

A questo punto, con il braccio sinistro si passa attorno al ginocchio destro afferrando o la coscia destra (variante consigliata ai principianti), o il piede o la caviglia destra (varianti consigliate per praticanti più esperti). L’importante è rimanere il più possibile eretti col corpo, mentre si prepara la torsione. 

Per ultimo si solleva il braccio destro in avanti, e si porta in torsione contemporaneamente il braccio destro, il tronco e la testa. La mano destra dovrebbe terminare il suo movimento al suolo, il più possibile vicino al gluteo sinistro. 

I praticanti più esperti possono portare il dorso della mano destra sul fianco sinistro, assicurandosi pur tuttavia di mantenere il tronco dritto. 

Per sciogliere la posizione si eseguono tutti questi passaggi a ritroso, e poi ci si prepara a praticare dall’altro lato.

Paschimottanasana, posizione di piegamento in avanti

I benefici di questa posizione sono: 

  • allunga tutta la muscolatura posteriore, aumentando la flessibilità dell’articolazione dell’anca favorisce un buon rilassamento, contrastando l’insonnia
  • equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale, migliorando l’apporto di sangue ed ossigeno. 
  • E’ un’ottima posizione per contrastare lo stress
  • tonifica l’area addominale e pelvica, nello specifico: fegato, pancreas, milza, sistema urogenitale, reni e surrenali
  • stimola la circolazione verso i nervi e i muscoli lungo la colonna vertebrale
  • aiuta a diminuire la pressione, i problemi di gastrite e stipsi
  • favorisce la guarigione da emorroidi e disfunzioni mestruali   
  • Chakra stimolato maggiormente:  Swadhisthana.

 

Paschimottanasana, posizione di piegamento in avanti, si esegue in questo modo:

La posizione di partenza è seduti sul tappetino yoga con le gambe distese in avanti, i piedi il più possibile uniti e le mani sulle ginocchia. 

Ci si flette poi in avanti, prestando attenzione a far partire il movimento dal bacino, e non solo dalla parte alta del tronco. Le mani sulle cosce scivolano in avanti verso gli alluci; se non si arriva agli alluci, qualunque altezza va bene, purché l’attenzione rimanga nella flessione dal bacino. Questo scivolamento in avanti si pratica sull’espiro. 

Gradualmente, man mano che il corpo si scioglie, si potranno raggiungere con la fronte le ginocchia. Questa sarebbe la posizione finale da mantenere, per minimo cinque respiri completi. 

La variante di questa posizione per i principianti, o per chi ha problemi alla schiena come ernie o sciatica, è molto semplice. Basta piegare le gambe, ed afferrare i gomiti sotto le ginocchia, piegandosi in avanti, fin dove si sente che si può mantenere agevolmente il contatto delle cosce con l’addome. Quella è la giusta posizione da mantenere, rilassando completamente la testa e le cervicali. Il respiro in questa posizione è lento è profondo; lo scivolamento in avanti viene praticato sull’espiro.

Savasana, la posizione del cadavere

I benefici di questa posizione sono: 

  • favorisce l’introspezione, un buon respiro e invita la mente a svuotarsi, a lasciar andare pesi e tossine psichiche ed emozionali.
  • aiuta la mente a ritrovare un buon rilassamento e lucidità
  • riduce la stanchezza ed è un’ottima soluzione per l’insonnia
  • riduce le tensioni nervose e gli stati di ansia
  • utile per migliorare la concentrazione e la memoria. 
  • Chakra stimolato maggiormente: Agya.

 

Savasana si esegue e si mantiene in questo modo:

ci si sdraia sul tappetino yoga avendo cura di appiattire al suolo il tratto lombare; le spalle dovrebbero essere al suolo e le cervicali allungate, con il mento che si proietta verso lo sterno. Se ci si accorge che c’è troppo arco cervicale al suolo, è necessario usare un supporto per la testa (mattoncino o cuscino vanno bene), per distendere il collo. Savasana si mantiene poi con gli occhi chiusi, con le gambe e le braccia leggermente discoste dal corpo; i piedi dovrebbero cadere verso l’esterno rilassati, e il palmo delle mani va mantenuto verso l’alto. Questa è la posizione completa, che si mantiene con l’attenzione al respiro lento, profondo e consapevole. Più a lungo si mantiene questa posizione con il respiro consapevole, maggiori saranno i benefici. 

Per lasciare la posizione di Savasana, basta ruotare su un lato e spingere con una mano al suolo per sollevarsi, in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale nel movimento di ritorno in posizione seduta e/o eretta.

Balasana, la posizione del bambino

I benefici di questa posizione, una delle 10 posizioni yoga per l’ansia, sono: 

  • è un’asana semplicissima, ma dai potenti effetti calmanti e rilassanti. 
  • permette di liberarsi velocemente dallo stress, e infonde un senso di protezione e di benessere. Calma la mente
  • la respirazione addominale viene stimolata, e si tonificano internamente stomaco,  milza e pancreas
  • permette di liberarsi dei sovraccarichi di spalle e cervicali, calmando i nervi e gli stati agitati della mente
  • a livello fisico rafforza le anche, le gambe e le ginocchia, è utile in caso di infiammazioni al nervo sciatico e migliora la flessibilità di tutta la colonna vertebrale.
  • Chakra stimolati maggiormente: Anahata e Manipura.

 

Balasana, la posizione del bambino, si esegue in questo modo:

La posizione di partenza è Vajrasana, seduto sui talloni con la schiena dritta, le mani sono sulle ginocchia. I glutei sono sui talloni, il collo dei piedi è al suolo, le ginocchia sono vicine. 

Con un espiro ci si allunga in avanti fino a portare la fronte al suolo. Se si fa fatica a toccare il suolo, basta prendere un cuscino (o più cuscini se serve), e trovare il punto comodo di allungamento in avanti, senza provare disagio. A questo punto si portano le braccia lungo il corpo, con il dorso delle mani al suolo, e si respira profondamente e lentamente dal naso. 

Per ritornare da questa posizione basta attivare la muscolatura dorsale (se non ci sono dolori o problemi alla colonna) e srotolare la colonna fino a che ritorna in posizione eretta. Oppure, si possono portare le mani vicino al petto, e aiutarsi nella risalita con la spinta delle mani al suolo, se la colonna è debole.

Bhujangasana, la posizione del cobra

I benefici di questa posizione sono:

 

  • è un ottimo tonico per la respirazione, la migliora e la approfondisce
  • mantiene la colonna vertebrale flessibile; questo è utile sia per tenere alla larga il mal di schiena, ma soprattutto per tonificare internamente il sistema nervoso ed endocrino, che hanno importanti snodi lungo la colonna. Quando questi sistemi funzionano al meglio, ansia, stress, depressione, paure inconsce vengono perfettamente gestite, fino a vederle scomparire del tutto
  • stimola un giusto appetito, è ed particolarmente benefica per fegato, reni, ovaie ed utero
  • regolarizza il funzionamento della tiroide
  • Chakra stimolato maggiormente: Swadhisthana.

La pratica di questa posizione può essere intensa per bacino e lombari, per cui persone che soffrono di ernia al disco è meglio che si astengano dalla pratica di quest’asana. 

 

Bhujangasana si esegue in questo modo:

Ci si sdraia al suolo proni (con la pancia in giù) e i piedi vicini; le mani vengono portate di fianco al petto con le dita delle mani unite e rivolte in avanti. I gomiti si sollevano leggermente verso l’alto e spinti indietro, ma rimangono aderenti al tronco. La fronte, in questa posizione di partenza, rimane aderente al suolo. 

Inspirando, si solleva la schiena attivando la zona dorsale, e la testa segue il movimento flettendosi leggermente. Bisogna prestare attenzione a non comprimere le cervicali in questo frangente: basta mantenere lo sguardo dritto in avanti. 

Le braccia a questo punto si tendono leggermente, per favorire l’ulteriore sollevamento del tronco, e la posizione delle spalle indietro. Nella posizione finale corretta, le mani dovrebbero trovarsi sulla stessa linea delle spalle, l’osso pubico rimane a contatto con il pavimento e il sollevamento (soprattutto per i principianti) non dovrebbe superare l’ombelico. I praticanti avanzati possono tendere completamente le braccia, e aumentare così la flessibilità della colonna. Espirando, si ritorna lentamente al suolo, e una buona compensazione per Bhujangasana, è la posizione di Balasana (la posizione del bambino).

Trikonasana e varianti, posizioni del triangolo

I benefici di questa posizione sono:

 

  • stimola l’energia vitale
  • stimola il diaframma, la muscolatura laterale del tronco, la vita e la parte posteriore delle gambe
  • allevia la depressione nervosa
  • tonifica i visceri, migliorando la digestione e gli organi riproduttivi
  • a livello psichico stimola il coraggio, la sicurezza e la fiducia in sé stessi
  • aumenta la determinazione e la forza di volontà
  • Chakra stimolato maggiormente: Manipura.

 

Esistono diverse varianti della posizione di Trikonasana, vediamo qui sotto come si esegue la posizione di base:

La posizione di partenza è con le gambe divaricate, i piedi paralleli tra loro, e le braccia sollevate ad altezza spalle, con il dorso delle mani rivolto indietro. In questa posizione si inspira, allungando bene le braccia,

Con un espiro ci si flette verso destra, facendo attenzione a non piegarsi in avanti; può aiutare immaginare di trovarsi contro un muro, in modo da non spingere il bacino troppo indietro. La mano destra dovrebbe raggiungere lateralmente il piede destro, ma se non ci arriva, va bene fermarsi a qualunque altezza lungo la gamba destra, purché non si perda l’allineamento del bacino. Mentre si compie questa flessione verso destra, il braccio sinistro si solleva, seguendo il movimento, fino a trovarsi possibilmente in linea col braccio destro. Nella posizione finale, se le cervicali consentono il movimento, lo sguardo dovrebbe rimanere alla mano sinistra, altrimenti si guarda il piede destro, per non forzare. 

I principianti possono piegare la gamba destra durante la flessione, finché il corpo non si scioglie e permette il movimento completo. 

Con la spinta del piede destro al suolo, e la gamba destra leggermente piegata, inspirando si ritorna in posizione centrale, e ci si prepara a lavorare dal lato opposto, ovvero verso sinistra. 

Le varianti di Trikonasana è meglio praticarle, dopo aver maturato bene questa posizione di base. 

Le varianti contemplano (dalla posizione di base): l’allungamento del braccio sopra l’orecchio, con la spalla spinta indietro; il palmo della mano sui fianchi, con le dita rivolte in basso; la torsione completa del tronco, quindi invece di portare la mano destra al piede destro, si porta la mano sinistra al piede destro, e viceversa dall’altro lato.

Viparita karani asana, posizione capovolta semplice

 

I benefici di questa posizione sono:

  • stimola direttamente la tiroide; equilibra sistema circolatorio, respiratorio, digestivo, riproduttivo, nervoso ed endocrino. 
  • Allevia stress mentali ed emozionali e disturbi psicologici
  • rafforza il sistema immunitario
  • stimola la respirazione addominale che allevia lo stress
  • drena il sangue stagnante e i fluidi da gambe, addome e visceri verso il cuore, migliorando la circolazione verso quelle aree
  • rende più flessibili le vertebre cervicali e tonifica i nervi del collo diretti al cervello
  • Chakra stimolato maggiormente: Vishuddi.

Questa posizione andrebbe evitata da chi soffre di ernie; in caso di particolari disturbi al sistema digestivo o cardio-circolatorio andrebbe eseguita solo in presenza di un’insegnante competente. 

 

Viparita Karani si esegue in questo modo:

Sdraiati sulla schiena, si portano le cosce all’addome, con i piedi vicini. Le braccia sono distese lungo il corpo, con il palmo delle mani al suolo. 

Inspirando, con un piccolo slancio, si portano le ginocchia verso la fronte. Mantenere questa posizione può già essere impegnativo, per cui i principianti possono anche fermarsi qui e maturare bene questo step, prima di proseguire. 

Per proseguire nella posizione, si tendono lungo il tappetino le braccia con le dita intrecciate, in modo da avvicinare bene le scapole. Successivamente, si puntano i gomiti a terra, i palmi delle mani ruotano verso l’alto e accolgono il bacino, che si adagia li. Inspirando, si sollevano poi le gambe in verticale e si rilassano i piedi. 

Nella posizione finale, il peso del corpo è su spalle, collo e gomiti; il tronco forma un angolo di 45 gradi col pavimento e le gambe sono tese verticalmente, con i piedi in linea davanti al viso. In questa posizione il respiro va mantenuto lento e profondo, senza premere il mento contro il torace. 

Per uscire dalla posizione, espirando, basta riportare le ginocchia verso la fronte, far cadere poi le gambe indietro; controllando la discesa, si riporta la colonna al suolo vertebra dopo vertebra, facendo attenzione a non sollevare la testa dal suolo. Il corpo si rilassa infine al suolo in savasana. 

Se si ha il tronco e la colonna particolarmente rigidi, per poter sollevare il tronco dal suolo possono essere necessari settimane o mesi di pratica. Nel mentre si può praticare una variante semplificata di questa posizione: a terra, si porta il bacino vicino ad una parete, sostenuto da uno o più cuscini; le gambe vengono sollevate ed appoggiate anche loro alla parete di sostegno. In questa posizione si rilassano le braccia lungo il corpo, e si respira profondamente.

Shalabhasana, posizione della locusta

I benefici di questa posizione sono:

  • è un’ottima posizione antistress, aiuta soprattutto a rilasciare le tensioni nell’area pelvica e nell’addome, dove spesso si scaricano tensioni di paura e frustrazione. 
  • E’una posizione utile anche per stimolare la concentrazione, l’energia e l’entusiasmo nella vita.
  • rinforza i muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia
  • tonifica gli organi addominali, come il fegato, il pancreas e i reni
  • Chakra stimolato maggiormente: Swadhistana.

Shalabhasana si esegue in questo modo:

Ci si sdraia proni con le gambe e i piedi uniti. Le mani nella posizione tradizionale mantengono un mudra preciso (indici e pollici allungati, le altre tre dita incrociate) e sono poste a contatto con l’inguine, al suolo. Se questo mudra risulta difficile mantenerlo, si possono portare semplicemente le mani chiuse a pugno sotto l’inguine. Il mento è allungato leggermente in avanti; se questa posizione del collo è fastidiosa, si può portare al suolo la punta del naso invece del mento. Questa è la posizione di partenza. 

Inspirando si sollevano le gambe; il sollevamento viene favorito dalla pressione delle braccia contro il pavimento e grazie alla contrazione della muscolatura lombare. Espirando si riportano le gambe al suolo. La posizione si può praticare prima dinamicamente e poi mantenerla con le gambe sollevate, respirando profondamente.

Conclusione

Nella pratica dello yoga, e soprattutto nella pratica delle asana, delle posizioni del corpo, non c’è davvero nulla di complesso, di difficile. Tutto può essere affrontato bene con una pratica graduale e consapevole, e i benefici non tardano a farsi sentire. 

Per procedere bene con queste pratiche basta tener presente alcune semplici concetti: 

è necessario imparare bene prima il movimento del corpo, e poi la dinamica del respiro nel movimento del corpo. 

L’asana non deve mai procurare dolore; stimolo si, dolore no. Bisogna sempre imparare a conoscere e rispettare i limiti del corpo

Se si seguono queste semplici “regole” la pratica yoga delle asana è accessibile a tutti con enormi benefici per corpo, respiro, energia e mente. 

Non mi resta che augurare… buona pratica!