Pranayama benefici per allontanare l’ansia e lo stress
Per allontanare ansia e stress, uno degli strumenti più efficaci è sicuramente la pratica Yoga di Pranayama, conosciuta anche come tecniche per il controllo del respiro e per la direzione dell’energia.
I benefici di Pranayama sono innumerevoli; innanzitutto, tutte le tecniche di pranayama aiutano a sviluppare la consapevolezza del respiro.
Diventare consapevoli del respiro ha un effetto calmante immediato sulla mente. La calma profonda della mente sopraggiunge quando si impara a modificare e a dirigere consapevolmente il respiro, oltre a coglierne tutti gli aspetti sottili (ovvero l’energia che si muove con il respiro).
Un altro beneficio di Pranayama per allontanare ansia e stress è la rieducazione al respiro dal naso. Ci sono approssimativamente cinque milioni di recettori nervosi all’interno del bulbo olfattivo, che trasmettono impulsi all’area del cervello che si trova direttamente sopra la cavità nasale. Questa parte del cervello, il rinencefalo, è una delle più antiche a livello evolutivo. Al suo interno ci sono i centri che generano paura, aggressività, piacere e cicli riproduttivi, tutte esperienze emozionali molto potenti. Quando consapevolmente si spinge l’aria verso la parte alta del naso, si possono controllare facilmente tutti gli squilibri emotivi che creano ansia e generano il panico, riducendo l’impulso di allarme nel rinencefalo.
La respirazione cosciente ha un effetto calmante a livello emozionale. La respirazione consapevole impegna la corteccia cerebrale e stimola le aree più evolute del cervello.
Praticare regolarmente pranayama aiuta anche a comprendere che il respiro ha un ritmo, legato ai diversi stimoli del mondo in cui viviamo, e che quindi respiro e pensiero (mente) sono sempre intimamente legati tra loro.
Quando siamo nel pieno di uno stato ansioso, il respiro è poco profondo e rapido. Se siamo arrabbiati, il respiro è breve e forzato; nello stato di angoscia, il respiro è aritmico e durante stati depressivi, il respiro è pieno di sospiri. Quindi, un respiro calmo e lento indica uno stato rilassato del corpo e della mente.
Un altro importante beneficio di pranayama è lo sviluppo della capacità di percepire il movimento energetico. Quello che nello Yoga si chiama prana individuale è fondamentalmente il serbatoio energetico che ci permette la vita e la qualità della vita.
Ansia, stress, preoccupazioni, traumi sono tutti grandi buchi all’interno di questo serbatoio, che dissipano una quantità enorme di energia. Se non vengono gestiti con pratiche energetiche quali pranayama, possono portare verso l’invecchiamento precoce, il deperimento e altre malattie.
Per questo motivo i grandi maestri Yoga invitano a curare la propria energia quotidianamente, esattamente come ci si prende cura del proprio corpo. La combinazione di pratiche energetiche (come lo Yoga) con un equilibrato stile di vita garantiscono buona salute, longevità, e forza vitale per l’auto-realizzazione.
Uno dei grossi problemi dello stile di vita moderno è proprio il vivere con deficit energetico costante. Si portano avanti vite e ritmi spossanti per ottenere sempre di più, e poi ci si stupisce quando “improvvisamente” subentrano disturbi e malattie nonostante buone diete, attività sportiva etc. La dissipazione dell’energia, il deficit energetico è ciò che va realmente curato, prima ancora di curare quello che si manifesta nel corpo.
Ecco riassunti quindi i principali benefici di una regolare pratica di pranayama:
- Rallenta la dissipazione energetica. Ciò permette di avere energia in più a disposizione durante il giorno, rinforzando il sistema immunitario e la salute in generale
- Si diventa consapevoli del proprio respiro, permettendo una padronanza sempre maggiore degli stati emotivi e del proprio stato mentale
- La consapevolezza diventa sensibilità. Diventiamo capaci di riconoscere ciò che ci nutre, da ciò che ci leva energia, e sviluppiamo forza e risorse interiori per scegliere consapevolmente.
- L’energia che in una vita ordinaria si esaurisce dall’alto verso il basso, cambia la sua direzione scorrendo dal basso verso l’alto. Si può sperimentare in questo modo la gioia di vivere e aprirsi ad un mondo di infinite possibilità.
Il famoso postulato di Lavoiser, che spiega la legge fisica della conservazione della massa, dice: “nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”. In termini yogici, questo è l’energia, questo è Prana. Grazie a pranayama puoi cambiare la tua energia, e questo ti aiuta a trasformare la tua vita, concretamente. Tutto è energia, tutto può essere cambiato.
Cos’è il pranayama
Pranayama viene spesso tradotto come “tecniche per controllare il respiro”, ma in realtà è molto di più. Sicuramente con la pratica regolare si acquisisce maggior consapevolezza del proprio respiro, e già questo fatto da una svolta potentissima al benessere psico-fisico.
Le pratiche di pranayama sono indissolubilmente legate al concetto di energia (Prana, in termini yogici). La respirazione, o meglio una buona respirazione è fondamentale nello Yoga proprio perché è il mezzo vitale per l’assorbimento di prana nel corpo. Pranayama comprende tecniche per innalzare, immagazzinare e dirigere il prana. Senza la giusta energia, non può esserci una buona salute.
I testi della tradizione yoga, come “Gli yoga sutra” di Patanjali, definiscono pranayama come la “sospensione del respiro”. Cosa è concretamente pranayama allora?
È tutto questo insieme.
Quali sono i benefici della respirazione yogica
Il grande maestro Yoga Swami Sivananda scrive a proposito della respirazione yogica: “grazie alla respirazione yogica il corpo diventa forte e sano; il grasso superfluo scompare, il viso si fa luminoso, gli occhi scintillano, un fascino particolare emana da tutta la persona. La digestione si svolge con facilità. Il corpo si purifica interamente e la mente diviene calma. La pratica costante apporta felicità e pace.”
Come funziona quindi la respirazione yogica e quali sono i principali benefici? Lo vediamo in dettaglio qui sotto:
Durante la respirazione yogica si riempiono completamente di aria i polmoni, espandendo tutti i lobi.
Inspirando consapevolmente si inizia a muovere il diaframma verso il basso, spingendo in fuori l’addome, poi si espande verso l’esterno e verso l’alto la gabbia toracica, terminando con un sollevamento verso l’alto delle clavicole e della cintura scapolare, per sollevare ulteriormente la gabbia toracica.
L’espirazione consapevole viene prodotta dalla contrazione dei muscoli intercostali interni, e dei muscoli addominali che spingono i visceri verso il diaframma rilassato, producendo la completa e finale espulsione dell’aria.
Respirando in maniera ordinaria si muove circa mezzo litro di aria dentro e fuori dai polmoni, quindi negli alveoli penetra un volume limitato di aria fresca.
Nella respirazione yogica si arriva a muovere fino a cinque litri di aria; così facendo si muove una quantità di aria molto superiore e gli alveoli si dilatano maggiormente, avendo quindi a disposizione più ossigeno, per gli scambi gassosi col sangue.
Questa ossigenazione profonda elimina una grande quantità di tossine dal corpo, riequilibra i tessuti e tutti i sistemi del corpo.
Il diaframma ritrova il suo movimento naturale, tonificando tutti gli organi interni del corpo, nello specifico fegato, milza, pancreas, cuore e polmoni.
La pressione sanguigna si abbassa, così come i livelli di colesterolo e trigliceridi, grazie all’ossigenazione completa dei tessuti.
Qualsiasi stato mentale agitato, ansioso viene grandemente ridotto, fino a scomparire. La pratica costante dona lucidità e calma mentale, con grande giovamento per ritrovare serenità e voglia di fare.
I diversi tipi e tecniche di pranayama
Esistono diversi tipi di Pranayama, per diversi gradi di necessità. Una prima suddivisione è questa:
Pranayama che espandono la capacità respiratoria:
Viloma pranayama (la respirazione contraria) e Samavritti pranayama (la respirazione quadrata).
Pranayama sensibilizzanti allo sviluppo della consapevolezza del respiro e delle energie sottili del corpo:
Akasha Pranayama (percezione dello spazio), Prana Mudra Pranayama (invocazione di energia), Hasta mudra pranayama (la respirazione dei mudra delle mani)
Pranayama equilibranti, per lo sviluppo di equilibrio in corpo e mente, negli atteggiamenti e nelle azioni. Sono tecniche che aiutano a sviluppare anche l’energia spirituale dormiente, conosciuta con il nome di Kundalini:
Nadi Shodana Pranayama (respirazione a narici alterne e purificazione della rete psichica), Viloma Nadi Shodana (respirazione a narici alterne e contraria)
Pranayama calmanti, che stimolano prevalentemente il sistema nervoso parasimpatico, portando consapevolezza verso l’interno: Shitali & Shitkari Pranayama (respiro rinfrescante), Kaki Pranayama (respiro a becco di corvo), Ujjaii Pranayama (il respiro psichico), Bhramari Pranayama (il respiro del ronzio dell’ape)
Pranayama rivitalizzanti che ricaricano i deficit energetici di corpo e mente, creando calore: Swana Pranayama (il respiro ansimante), Bhastika Pranayama (il respiro a mantice), Kapalbhati Pranayama (il respiro per purificare l’area frontale del cervello), Surya Bheda Pranayama (il respiro che stimola la vitalità)
Tutti questi pranayama andrebbero imparati prima da una guida esperta, e poi praticati anche in autonomia.
Pranayama per alleviare l’ansia e lo stress
Il pranayama diventa uno strumento potentissimo per ridurre ansia e stress, quando si fa esperienza che l’energia (condotta dal respiro) e la mente si influenzano reciprocamente. Se l’energia è agitata, così lo sarà la mente, e viceversa.
Tutte le tecniche di pranayama aiutano a gestire e ad armonizzare l’energia o prana, e in questo modo qualsiasi inquietudine della mente viene controllata, ansia e stress inclusi. Già diventare consapevoli del respiro ha un effetto calmante sulla mente.
Un respiro scorretto equivale ad accumulare tensioni su tensioni. La respirazione poco profonda e rapida, che è tipica di chi vive continue situazioni di ansia e stress, crea aria stagnante nella parte inferiore dei polmoni.
Una buona e costante pratica di pranayama aiuta a riportare ordine e fluidità in inspiro ed espiro, oltre a combinare insieme respirazione diaframmatica e toracica. Ciò permette di inspirare la quantità ideale di aria nei polmoni, e di espirare la quantità massima di aria di scarto. Respirando in questo modo corretto, la mente diventa già meno soggetta a crisi di ansia e di panico.
I pranayama più indicati per alleviare l’ansia e lo stress sono sicuramente: Nadi Shodana pranayama (almeno i primi cinque stadi), Ujjaii, Bhramari, Bhastrika e Kapalbhati Pranayama.
Quando mi ha contattato per il percorso terapeutico dell’ansia, una mia allieva di nome Katia era pressoché esaurita: mi raccontava di grandi crisi d’ansia, che le capitavano anche durante il sonno, in cui si accorgeva di non riuscire a respirare, e si trascinava di apnea in apnea. Parlava velocissima, e il respiro consapevole per lei era una cosa alquanto sconosciuta.
Katia ha avuto il coraggio e la volontà di applicarsi con le pratiche di Pranayama ogni giorno, oltre alla pratica Yoga con le asana, e in nemmeno tre mesi è cambiata completamente. Katia ha imparato a parlare solo sull’espiro, ha sbloccato un po’ il diaframma, che inizialmente era rigido e carico di tensioni, permettendole di respirare meglio, e le crisi di ansia notturne sono pressoché sparite. Nessuna magia, solo una buona guida e una costante e sincera pratica di Pranayama ogni giorno.
Suggerimenti per praticare il pranayama per massimizzare i suoi benefici contro l’ansia
Mentre facevo le mie prime esperienze con Pranayama, ricordo che il mio maestro mi citava spesso un concetto importante:
“Quando tu cambi la tua energia, tu cambi concretamente: la tua energia, la tua vibrazione, la tua personalità. Sii profondamente consapevole di questo. Sii pronta ad accogliere il cambiamento come la normalità nella tua vita”.
Spiegato in altri termini, se non si é veramente pronti a cambiare, a diventare persone responsabili della propria vita e della propria salute, meglio non esagerare con le pratiche di Pranayama. Perché Pranayama trasforma sempre chi lo pratica con regolarità.
Io arrivavo da anni di ansia cronica e di panico, per me era molto difficile immaginare una vita di piena salute, di gioia e di opportunità. Ma mi ha sempre contraddistinto una buona forza di volontà, la forza di praticare Pranayama ogni giorno, e questo mi ha premiato, aprendomi letteralmente ad una nuova dimensione dell’esistenza.
Consigli e precauzioni generali per la pratica di Pranayama contro l’ansia
Le tecniche di pranayama è sempre buona norma impararle da un insegnante competente. In ogni caso, quando si praticano in autonomia è importante tener presente alcuni fondamentali concetti: la respirazione deve sempre essere dolce, mai violenta; nessuna ritenzione per i primi mesi di pratica, non provate stadi avanzati di pratica, senza uno sviluppo graduale. La pazienza e la perseveranza sono buone qualità da associare alla pratica di Pranayama.
Altri consigli generali sono i seguenti:
Prima della pratica di pranayama, è sempre buona norma praticare qualche asana che sciolga il corpo, in modo da riuscire a mantenere un’agevole posizione seduta, con la colonna dritta durante la pratica.
La pratica di Pranayama si deve svolgere in una stanza ben areata (ma senza correnti d’aria), pulita e gradevole. Evitate stanze con fumo o polvere. Pranayama è complesso praticarlo all’esterno, sono molti gli aspetti da considerare (distrazioni della natura, forza dei raggi solari etc etc.), quindi sempre meglio un luogo all’interno, confortevole e lontano dal chiasso.
Se avete trascurato il vostro corpo per anni, troverete che all’inizio alcune pratiche possono risultare difficili, ma con una costante sinergia di asana e pranayama, e di uno stile di vita più semplice e più equilibrato, i benefici non tardano ad arrivare.
La respirazione di Pranayama avviene quasi sempre dal naso, per cui prendetevene cura per garantire la massima funzionalità e pulizia delle narici. La pratica di Jala Neti (mettere link Wikipedia) dallo Yoga è di grande aiuto per questo.
Durante la gravidanza si possono praticare i pranayama equilibranti, ma sono da evitare Bhastrika e Kapalbhati e tutte le ritenzioni.
La regolarità è uno degli aspetti più importanti di pranayama.
Il momento migliore della giornata per praticare il pranayama
Il momento migliore per praticare pranayama è sicuramente il mattino presto, anche perché le vibrazioni dell’atmosfera sono nella condizione più pura. Il corpo è fresco e così la mente, meno soggetta al carico emotivo e mentale. Se al mattino presto non è possibile, va bene anche dopo il tramonto. Praticarlo ogni giorno alla stessa ora può essere di grande aiuto. L’unico momento in cui pranayama non va praticato è dopo i pasti.
Come il pranayama può migliorare la tua salute generale
Nello yoga esiste il concetto di energia, e si lavora con quello più di ogni altra cosa. Tutti i disturbi fisici e psico-fisici sono prima di tutto blocchi energetici, in termini yogici.
Quando la salute generale è compromessa da qualche disturbo, prima di tutto l’origine del sintomo va ricercata a livello energetico, ed è qui che pranayama ha una forza unica nel trasformare, ridirigere un livello di bassa energia (ergo di malattia), verso un livello di alta energia (salute ed energia vitale).
Nel naso, attraverso le due narici, noi controlliamo due flussi energetici importantissimi per il corpo e per la mente. Con la narice destra si stimola Pingala nadi, che è responsabile dell’azione, della messa in movimento del corpo e del calore. Con la narice sinistra si stimola Ida nadi, che é responsabile del rilassamento, dell’inibizione degli stimoli nervosi eccitanti, e del freddo.
Questo si spiega molto semplicemente: quando questi due flussi energetici non funzionano bene, spesso ci sentiamo stanchi, spossati e letargici durante il giorno, quando invece dovremmo essere attivi. Allo stesso modo, la notte quando corpo e mente dovrebbero riposare, non si riesce a rimanere addormentati e subentra agitazione e angoscia.
Una buona pratica di Pranayama ristabilisce innanzitutto l’equilibrio energetico a questo livello, ed è solo con un’energia alta ed in equilibrio che si può mantenere una buona salute e mantenerla a lungo.
𝑪𝒐𝒔𝒊̀ 𝒆̀ 𝒅𝒆𝒇𝒊𝒏𝒊𝒕𝒂 𝒍𝒂 𝒕𝒖𝒂 𝒆𝒏𝒆𝒓𝒈𝒊𝒂. 𝑵𝒐𝒏 𝒍𝒂 𝒗𝒆𝒅𝒊, 𝒎𝒂 𝒈𝒆𝒔𝒕𝒊𝒔𝒄𝒆 𝒕𝒖𝒕𝒕𝒐 𝒅𝒊 𝒕𝒆.
– Così scriveva il grande yogi André Van Lysebeth
Non la vedi, ma dal buon stato della tua energia dipende il buon stato della tua salute fisica e psichica. Ergo, una vita libera da qualsiasi ansia e stress.
Semplici esercizi di pranayama da fare a casa
Ecco una breve pratica utile per la consapevolezza e per lo sviluppo di un buon respiro. Con un buon respiro, ogni stato alterato emotivo e mentale diventa immediatamente più gestibile. Questo esercizio in particolare è un “allenamento” dolce e progressivo ad un buon respiro.
Questa pratica aiuta a concentrarsi e a ritmare il respiro; innanzitutto “obbliga” all’attenzione, per cui la mente impara a focalizzarsi, e a non distrarsi. Inoltre, la respirazione è rallentata in maniera armoniosa, e gli scambi gassosi nei polmoni avvengono in condizioni ottimali.
Questo esercizio può essere praticato anche rimanendo distesi nella posizione di Shavasana, o la sera prima di addormentarsi o la mattina presto. Se viene praticato la sera, è meglio concentrarsi sulla fase di espiro, che aiuta ad avere un buon riposo. Appena alzati, è invece meglio concentrarsi sulla fase di inspiro, per attivare il dinamismo in corpo e mente.
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