Respirazione Ujjayi per ridurre l’ansia

Tra le tante tecniche di respirazione nello Yoga, Ujjayi pranayama è una tra le più indicate per aiutare a ridurre ansia e stress. 

Innanzitutto, a differenza di tanti altri pranayama nel panorama Yoga, Ujjayi è l’unico che è possibile praticare stando in qualsiasi posizione: eretti, seduti o sdraiati. Questo aspetto non è da sottovalutare, in quanto non sempre è possibile ricreare la posizione a gambe incrociate nella vita di tutti i giorni, specie durante un attacco di ansia o di panico. 

Ujjayi pranayama viene spesso usato in combinazione con le asana dello Yoga, le posizioni del corpo, ed è parte indispensabile di molte tecniche Yoga. Per cui è conosciuto come valido strumento per calmare, e condurre la mente a percezioni superiori, da principiante a praticante esperto.

 

Cos’è l’Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama è una tecnica Yoga di respiro, che prevede il bloccaggio parziale della glottide, che frena sia l’entrata che l’uscita dell’aria. 

Ci sono diverse traduzioni e simbolismi associati al respiro yoga Ujjayi. Una prima traduzione è “ciò che si esprime ad alta voce”; in effetti questo pranayama è tutto tranne che silenzioso. Un’altra traduzione della respirazione Ujjayi è “il respiro del vittorioso”; questa immagine nasce dal movimento del torace durante la respirazione, che si espande come il petto di un guerriero durante la pratica. 

In queste traduzioni emergono in effetti due aspetti essenziali di Ujjayi: l’espansione del torace, e il rumore, il sibilo che si produce con la contrazione consapevole della glottide. 

 

I benefici di respirazione ujjayi

I benefici della respirazione Ujjayi riguardano principalmente la sfera delle tensioni mentali e psichiche. Grazie a questa pratica, la mente viene disciplinata verso una maggiore introversione e sensibilità psichica. Spesso, chi soffre di insonnia, usa la respirazione Ujjayi prima di andare a dormire, per rilasciare le tensioni accumulate durante il giorno e così riposare bene. 

Lo Yoga considera Ujjayi come un pranayama calmante, ovvero che calma il sistema nervoso e la mente. In tempi brevi, con una pratica di anche soli 5-10 minuti, avviene un profondo rilassamento fisico e psichico, con grandi benefici non solo per la mente, ma anche per il corpo. In special modo, Ujjayi pranayama rallenta anche il battito cardiaco, per cui è estremamente utile per tutte le persone iper-eccitate, e ipertese. 

Pranayama Benefici - Citazione Gregory Maguire

Perché respiro yoga ujjayi funziona per ridurre i livelli d’ansia

Quando ci si trova in situazioni di ansia e di stress, tendenzialmente la pressione del sangue aumenta, e il cuore batte più velocemente. 

I seni carotidei, che sono situati nella regione della gola e accanto alla principale arteria che alimenta il cervello, sono tra primi ad attivarsi per regolare la pressione del sangue. Quando la pressione del sangue aumenta, viene inviato un messaggio al cervello che, a sua volta, invia al cuore il messaggio di rallentare, abbassando la pressione ad un livello ragionevole.

Durante la pratica di Ujjayi, il bloccaggio parziale della glottide crea una leggera pressione sui seni carotidei, e questa pressione aiuta a ristabilire in tempi brevi uno stato di normalità in corpo e mente, un respiro lungo e profondo. 

Quindi la respirazione Ujjayi diventa uno strumento potente non solo per calmare un picco d’ansia, di panico, una situazione stressante o altro, ma diventa una vera e propria “terapia” di lunga durata per far fronte allo stress, all’ansia, ai problemi di cuore, per tutti quei momenti etichettati come traumatici, in cui rilassarsi diventa fondamentale, per la tranquillità e la serenità di corpo e mente. 

 

Come si pratica il respiro Ujjayi Pranayama

Ujjayi pranayama si pratica in questo modo: durante l’inspiro si mantiene la cintura addominale controllata, in modo che la respirazione sarà lenta e principalmente toracica. Il diaframma è leggermente abbassato e allargando il più possibile le costole, ci si sforza di assorbire un buon quantitativo di aria. Quando i polmoni sono pieni, si solleva  la parte alta del torace (respirazione sub-clavicolare). Durante tutta l’inspirazione la glottide rimane parzialmente bloccata  e l’aria produce il suono regolare caratteristico di Ujjay. 

L’espiro in Ujjayi (sempre con lo stesso suono e contrazione della glottide) avviene con la contrazione della parete addominale, seguita dalla contrazione dei muscoli espiratori per avvicinare le costole. 

La consapevolezza viene portata alla gola, e si cerca di sentire o immaginare il respiro che entra ed esce attraverso la gola. La contrazione della glottide produce un suono, un sibilo che ci ricorda il sonno profondo di un bambino. Questo suono prodotto non deve pur tuttavia essere eccessivo, lo dovrebbe udire soltanto chi pratica. 

 

Suggerimenti per praticare respirazione Ujjayi per ridurre l’ansia

 

Come per tanti altri strumenti dello Yoga, il mio principale suggerimento, per imparare la respirazione Ujjayi e usarla per ridurre l’ansia, è la gradualità. 

Prima è importante imparare bene la pratica da un insegnante competente, poi maturare la respirazione Ujjayi come esperienza da soli, e infine usarla come strumento per calmare l’ansia, il panico, e qualsiasi stato agitato della mente. 

Se ci sono grosse crisi panico o grandi problemi ad addormentarsi la notte, 5-10 minuti di Ujjayi prima di dormire sono un grande aiuto, insieme alla pratica di Yoga nidra. 

 

Domande frequenti su Ujjayi Pranayama

Perché è chiamato Ujjaiy Pranayama?
Ujjayi viene tradotto come “vittorioso” o respiro del vittorioso. E’ l’unico pranayama che può essere praticato in qualunque situazione e posizione, e porta ad una calma duratura e a stati mentali molto profondi. 

Come fare la respirazione Ujjayi?
Contraendo leggermente la glottide, e sentendo che l’aria produce un particolare suono durante inspiro ed espiro. 

Perché funziona contro lo stress e l’ansia?
In una situazione di stress e ansia, la pressione del sangue aumenta e il cuore batte più velocemente; la pressione sui seni carotidei generata dalla pratica di Ujjayi aiuta a ritornare alla normalità, e ad un respiro lento e profondo

Perché la tecnica Ujjayi è definita “del respiro vittorioso”?
Durante la fase di inspiro ujjayi, il torace è ampiamente convesso, giustificando così il nome di “vittorioso”. Ujjayi è conosciuto anche come il pranayama che libera dalla schiavitù (della mente). 

Ujjayi pranayama ha controindicazioni?
Praticato con gradualità e senza ritenzioni no. Per le pratiche avanzate con ritenzioni del respiro è necessaria la guida di un insegnante Yoga competente. 

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