Respirazione yoga per ansia: cosa c’è da sapere

La cosa più importante da maturare, quando si ha a che fare con l’ansia, è realizzare che attraverso la respirazione (consapevole) l’ansia si placa. Più si diventa “esperti” nella respirazione consapevole, più l’ansia smette di rovinarci le giornate; la si gestisce gradualmente, fino a vederla scomparire.

Una cosa che accomuna tante persone ansiose è la grossa difficoltà a respirare correttamente. Inoltre, più l’ansia è radicata in noi, meno si percepisce il proprio respiro. Quell’angoscia, quel senso di svenimento che tanto conoscono bene gli ansiosi nasce proprio dall’incapacità di chi vive con ansia di sentirsi; di sentire il proprio respiro e il fatto che si è vivi.

Come si esce allora da questo pantano? Sviluppando la consapevolezza del respiro.

Una delle strade più efficaci per sviluppare questo tipo di consapevolezza è tecnica di pranayama nello yoga.

Pratiche che aiutano a riscoprire il proprio respiro, ad averne piena consapevolezza, ed ad usarlo consapevolmente per calmare il corpo, ma soprattutto gli stati agitati della mente.

La respirazione e lo yoga

Lo Hatha Yoga, che è la parte più “fisica” dello yoga, quella da cui tutti bene o male iniziano, dice chiaramente: ogni movimento è connesso con il respiro.

Per una persona che non è abituata a sentire il proprio respiro, è impossibile dire “siediti e respira”. Non appena cercherà di sedersi a respirare, inizierà a pensare a tutto fuorché al respiro. La mente interviene a distrarre, così come i pensieri di quello che è appena passato, o le proiezioni sul futuro. Questo modo di fare non è utile a nessuno; è solo un fare finta di fare qualcosa.

Lo Yoga invece fa una cosa importantissima in questo senso. Ri-educa la mente all’attenzione, e lo fa attraverso il corpo e il respiro. Per questo le posizioni del corpo, le asana, che a prima vista possono sembrare semplicissime, diventano molto complicate per chi ne fa esperienza. Proprio perché educano alla consapevolezza. Una cosa a cui la gran parte della gente non è per nulla abituata.

Mentre si compie un movimento col corpo, si ascolta sempre il respiro. Questo “obbliga” la mente alla presenza. Si diventa sempre più consapevoli di se stessi asana dopo asana, e più si è nel respiro, nel momento presente, più la mente che crea l’immagine d’ansia perde di forza.

Respirazione yoga per l'ansia - citazione

Come funziona respirazione yoga

La respirazione nello yoga è fondamentale. Ma in realtà, la respirazione è al pari di un linguaggio che dovremmo essere in grado di comprendere sempre. Anche chi non pratica yoga, può comprendere l’importanza del respiro.

Mentre si è rilassati in vacanza, il  respiro è in un modo; se si sta correndo, il respiro è in un altro modo; e se si è sotto esame a scuola o in ufficio il respiro è diverso ancora.

Questo succede, perché il respiro risponde agli stimoli che arrivano dalla mente e dai sensi, dal corpo, in ogni momento.

Il maestro Andre Van Lysebeth diceva:

osservando come respira una persona, puoi capire il suo stato psichico ed emozionale, in qualunque momento.

La respirazione yoga funziona attraverso lo sviluppo di consapevolezza, a partire dal proprio corpo.

I tipi di Respirazione yoga

La respirazione yoga completa è fatta di tre fasi, che devono essere maturate singolarmente, prima di poterle usare bene insieme.

La respirazione addominale è la prima fase. Bisogna abituarsi a sentire l’addome che si alza con ogni inspiro, e che si abbassa con ogni espiro.

La respirazione toracica è la seconda fase. Bisogna abituarsi a sentire il torace che si espande verso l’alto e verso l’esterno con ogni inspiro, e che si abbassa e si ritrae con ogni espiro.

La respirazione clavicolare è la terza fase. Bisogna abituarsi a sentire le clavicole che si sollevano leggermente verso l’alto con l’inspiro, e si abbassano leggermente con l’espiro.

Una volta maturate queste tre fasi, bisogna imparare ad unirle; gonfiando l’addome nell’inspiro ma spingendo contemporaneamente l’aria verso l’alto, verso la regione clavicolare. Nell’espiro avviene il percorso inverso.

La consapevolezza di questa respirazione è alla base del buon respiro, per iniziare a gestire gli attacchi d’ansia.

I benefici della respirazione yoga

Un lavoro importante di sblocco che produce la pratica yoga, è lo sblocco della regione diaframmatica. Se il diaframma funziona correttamente, il respiro può diventare lento e profondo, e l’aria riesce ad essere spinta verso l’alto.

I benefici di questo processo sono infiniti, ma sicuramente tra i più importanti ci sono:

maggior rilascio di endorfine nel sangue; questo permette di affrontare meglio qualsiasi dolore, e le endorfine sono parte del meccanismo di chimica cerebrale, utile ad eliminare paura e ansia.

beneficio fisico diretto agli organi connessi al movimento del diaframma: fegato, milza, stomaco e pancreas. Migliora la circolazione in questi organi, stimolando la loro giusta attività.

grande beneficio al sistema linfatico e al cuore. Il movimento del diaframma favorisce il ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo, al cuore.

il nervo vago che collega organi addominali , cuore e polmoni al cervello viene tonificato e massaggiato.

Respirazione yoga: come si pratica

Prima di poterla praticare comodamente in posizione eretta, la respirazione yogica (gli esercizi di respirazione e tecniche di respirazione) andrebbe maturata rimanendo sdraiati, nella posizione di Shavasana.

L’origine del respiro avviene sempre dalla regione diaframmatica e dall’addome, che si espande quasi completamente. Il respiro non dovrebbe produrre alcun suono.

Dopo l’espansione dell’addome, l’aria raggiunge la parte inferiore dei polmoni e il torace si dovrebbe espandere verso l’esterno e verso l’alto. A questo punto, dovrebbe esserci ancora un po’ di aria che viene spinta nella parte superiore dei polmoni, all’altezza di collo e clavicole. Così l’inspirazione yoga è completa.

Nell’espiro yogico, prima si rilassano collo e clavicole, poi il torace si restringe verso il basso e verso l’interno, il diaframma ritorna in posizione verso l’alto e l’addome rientra, immaginando di portare l’ombelico verso la colonna. Così si completa l’espirazione yoga.

Tutto il movimento della respirazione yoga dovrebbe essere un movimento armonico, senza sforzo e senza scatti.

Respirazione yoga per l'ansia Shavasana

Esempi di tecniche di respirazione yoga e di esercizi di respirazione

Esistono diverse tecniche, pratiche utili soprattutto ai principianti, per comprendere i metodi basilari di respirazione.

Gli esempi di tecniche qui di seguito indicati sono tutte pratiche utili a sviluppare la consapevolezza della respirazione naturale. Senza questa consapevolezza, difficilmente si può procedere.

  • Il conto dei respiri
  • L’osservazione della meccanica della respirazione
  • La concentrazione sulla sola respirazione addominale
  • La concentrazione sulla sola respirazione toracica e clavicolare
  • La respirazione yoga completa

Respirazione e attacchi d’ansia

La respirazione ricopre un ruolo fondamentale in caso di attacco di ansia. Principalmente per due motivi: il primo motivo è che il respiro è immediatamente disponibile; il secondo motivo è la sua forza nell’influenzare positivamente lo stato mentale alterato dall’ansia.

Perché la respirazione yogica aiuta a ridurre l’ansia?

Chi ha maturato bene la respirazione yogica (esercizi di respirazione), ha smesso di temere l’ansia. Non solo chi ha convissuto con l’ansia per gran parte della vita, ma questo vale per chiunque (a chiunque, ed in qualunque momento, la vita può riservare momenti di ansia e di panico). Se si conosce concretamente come gestirla, non c’è più paura.

La respirazione yogica aiuta a ridurre l’ansia perché, quando la consapevolezza è tutta sul respiro, non c’è spazio per molto altro nella mente. La mente impara a focalizzarsi, e  tutto ciò che crea ansia (da un’immagine, ad un suono, a persone etc.) perde velocemente di forza.

Non solo, l’aria che viene sospinta correttamente verso la parte alta del naso, verso i turbinati, influenza direttamente il nostro  stato fisico, mentale ed emozionale. Quindi si tratta di uno strumento utilissimo per ridurre qualsiasi stato di ansia.

Così facendo, si impara a riconoscere e a vivere l’ansia molto diversamente, senza paura. Contemporaneamente, il respiro consapevole “ripulisce” la mente dall’interno, fino a vedere l’ansia scomparire completamente dalla vita.

Esercizi di respirazione yoga per ridurre l’ansia

Per ridurre l’ansia in maniera veloce ed efficace ci sono almeno due esercizi molto validi. Sicuramente rimane il fatto che maturare la consapevolezza del respiro ogni giorno è il migliore antidoto per ridurre e prevenire l’ansia.

Il primo esercizio consiste nel mettere le mani sull’addome, e contare i secondi di inspiro ed espiro, cercando di equilibrarli. Nel mentre, percepire il movimento dell’addome e del diaframma.

Il secondo esercizio consiste nel raddoppiare l’espiro. Una volta che il conteggio di inspiro ed espiro è equilibrato, ad esempio (3 secondi inspiro, 3 secondi espiro), si procede al raddoppio dell’espiro, ad esempio (3 secondi inspiro, 6 secondi espiro). Questo modo di respirare calma il sistema nervoso molto velocemente, e permette di liberare un po’ il respiro tipicamente bloccato dell’ansioso.

Respirazione yoga per l'ansia

Ulteriori suggerimenti per ridurre l’ansia

Al di là del respiro, ci sono tanti buoni atteggiamenti che aiutano a ridurre e a tenere lontano l’ansia.

Prima di tutto, il tempo che si sceglie di dedicare a se stessi. Fare qualcosa che amiamo (che sia il lavoro, o qualsiasi altra attività) aiuta a rimanere in contatto con la propria anima. Più si ascolta la voce interiore e si affinano i propri talenti a servizio degli altri, meno ansia si prova.

Poi, imparare ad esprimere se stessi e i propri bisogni senza sensi di colpa, in qualsiasi ambito. Spesso, il “cucirsi” la bocca per la buona pace di tutti, o per mantenere uno status quo fa più male che bene. Esprimersi bene, al momento giusto è importante.

In molti casi, l’ansia è alimentata anche da uno scompenso dei bioritmi del corpo e scompensi derivanti dall’alimentazione. Imparare a riposare bene, a mangiare meglio e al giusto momento, possono influire grandemente sul benessere psico-fisico.

Respirazione yoga per l'ansia

Altre risorse utili

Lo Yoga può ridurre l’Ansia?

Esercizi Yoga per l’Ansia

Rilassamento Yoga per ansia: asana e consigli

Ansia rimedi naturali efficaci

Attacco di ansia cosa fare: tecniche e consigli

Come rilassarti in profondità se soffri d’ansia

I benefici del pranayama

Yoga e attacchi di panico: esercizi e consigli

Attacco di panico cosa fare: tecniche e consigli

Attacco di panico rimedi immediati

Yoga nidra rilassamento profondo contro l’ansia