Respirazione Yoga: tutto quello che c’è da sapere

Una delle prime cose che spiego a chi decide di intraprendere con me un percorso yoga per l’ansia, è l’importanza della respirazione. Il motivo per cui tendo a sottolineare il valore di questo elemento è perché, nel corso degli anni, mi sono accorta che sono ancora molte le persone che hanno una percezione limitata della disciplina.

In effetti, non è raro incontrare allievi che vedono lo yoga solo come una semplice serie di posizioni fisiche da ripetere in modo consecutivo. Vista questa credenza comune, ho pensato che un articolo dedicato al tema della respirazione yoga fosse l’ideale per mettere in risalto il ruolo centrale che quest’ultima ha per calmare l’ansia e lo stress.

All’interno di questa guida potrai scoprire diversi aspetti della respirazione yoga, da quelli più teorici a quelli pratici, e avrai modo di conoscere tutte le pratiche per affrontare al meglio i disturbi legati all’ansia e migliorare quindi la tua vita quotidiana.

Che cos’è il respiro nello Yoga

Nello yoga, la respirazione è molto più che una semplice funzione biologica. Essa rappresenta il primo e più importante conduttore di energia (prana in termini yogici) ed è anche il ponte che ci permette di raggiungere la mente. 

Detto in altre parole, se il nostro respiro è corto e veloce, la nostra energia sarà minima e la mente fuori controllo. Allo stesso modo, se il nostro respiro è lento, profondo e consapevole, la nostra energia aumenta esponenzialmente (regalandoci grandi benefici a livello fisico, emotivo e mentale) e la mente sarà più calma, introspettiva, lucida e creativa.

Proprio per questa intima connessione tra corpo, respiro e mente, gli insegnamenti di yoga permettono di comprendere il proprio stato emotivo e mentale in qualunque momento, attraverso l’osservazione del respiro.

L’importanza della respirazione nello Yoga

Come diceva il maestro Andre Van Lysebeth: 

“Osservando come respira una persona, puoi capire il suo stato psichico ed emozionale, in qualunque momento.”

Anche chi non pratica yoga può comprendere l’importanza del respiro. Basta pensare a come esso si manifesta nelle varie circostanze della vita: mentre si è rilassati il respiro è lento e tranquillo; quando si corre esso accelera e diventa affannoso, lo stesso quando si è sotto esame o quando ci si sente in pericolo.

L’importanza del respiro yoga diventa evidente proprio in questi ultimi casi. In effetti, è proprio in situazioni come quelle che nasce la difficoltà a respirare correttamente. Chi soffre di ansia lo sa bene, non è raro provare quel terribile senso di svenimento causato dalla mancanza di fiato.

Le tecniche di respirazione yoga aiutano proprio a evitare questi spiacevoli inconvenienti e insegnano agli individui a sentirsi, a sentire il proprio respiro e acquisire consapevolezza della propria esistenza.

Principali tecniche di respirazione Yoga

Le fasi della respirazione yoga sono 3 in totale e, per poterle usare assieme, è necessario fare pratica con ognuna di esse singolarmente. 

Respirazione addominale

La prima fase è rappresentata dalla respirazione addominale. In questo tipo di respirazione yoga, il diaframma ricopre un ruolo di primo piano, sia nella fase di inspirazione che durante l’espirazione. Durante l’inspiro, il diaframma permette all’addome di gonfiarsi, provocando una dilatazione dei polmoni e favorendo l’ingresso di una grande quantità d’aria. Nel corso dell’espirazione, invece, il diaframma sale creando un aumento di pressione nella gabbia toracica e permettendo quindi di svuotare completamente i polmoni. 

Questo movimento, non solo aiuta a ossigenare al meglio il sangue, ma grazie alla leggera pressione che viene esercitata sugli organi interni, migliora anche il benessere generale.

Respirazione toracica

La seconda fase è quella della respirazione toracica. Qui ad avere un ruolo centrale sono la parte centrale e superiore dei polmoni. In questo tipo di respirazione bisogna abituarsi a sentire il torace che si espande verso l’alto e verso l’esterno con ogni inspiro, e che si abbassa e si ritrae con ogni espiro. 

Respirazione clavicolare

L’ultima fase è rappresentata dalla respirazione clavicolare, tipologia di respiro che fa un uso specifico della parte superiore dei polmoni. In questa fase, bisogna sentire le clavicole che si sollevano leggermente verso l’alto con l’inspiro e che si abbassano leggermente con l’espiro. 

Una volta maturate queste tre fasi, bisogna imparare ad unirle fino ad arrivare a eseguire una respirazione yogica completa. La combinazione delle tre fasi respiratorie, consente di immettere nel proprio corpo una maggiore quantità d’aria e di energia, donando una piacevole sensazione di calma ed equilibrio alla nostra psiche.

Acquisire consapevolezza del respiro yogico non solo è alla base del buon respiro, ma è anche il punto di partenza per iniziare a gestire nel modo corretto gli attacchi d’ansia.

Come fare la respirazione Yogica completa?

Prima di poterla praticare in posizione eretta, la respirazione yogica va maturata rimanendo sdraiati, più precisamente nella posizione di Shavasana.

L’origine del respiro avviene sempre dalla regione diaframmatica e dall’addome, che si espande quasi completamente. Il respiro non dovrebbe produrre alcun suono. Dopo l’espansione dell’addome, l’aria raggiunge la parte inferiore dei polmoni e il torace si dovrebbe espandere verso l’esterno e verso l’alto. A questo punto, dovrebbe esserci ancora un po’ d’aria che viene spinta nella parte superiore dei polmoni, all’altezza di collo e clavicole. Così l’inspirazione yoga è completa.

Nell’espiro yogico, prima si rilassano collo e clavicole, poi il torace si restringe verso il basso e verso l’interno, il diaframma ritorna in posizione verso l’alto e l’addome rientra, immaginando di portare l’ombelico verso la colonna. Così si completa l’espirazione yoga.

Tutto il movimento della respirazione yoga dovrebbe essere un movimento armonico, senza sforzo e senza scatti.

Esercizi di respirazione Yoga: una base per imparare

Per esercitarsi con il respiro yogico esistono diverse pratiche, utili soprattutto ai principianti.

Gli esempi di tecniche qui di seguito indicati sono tutte pratiche utili a sviluppare la consapevolezza della respirazione naturale. Senza questa consapevolezza, difficilmente si può procedere.  

• Il conto dei respiri
• L’osservazione della meccanica della respirazione
• La concentrazione sulla sola respirazione addominale
• La concentrazione sulla sola respirazione toracica e clavicolare
• La respirazione yoga completa

Benefici della respirazione Yogica

Uno dei principali benefici della respirazione yogica completa è lo sblocco della regione diaframmatica. Se il diaframma funziona correttamente, il respiro può diventare lento e profondo e l’aria riesce ad essere spinta verso l’alto.

Mi capita spesso di avere a che fare con allievi che respirano o solo con la pancia o solo con la parte alta. Essi pensano (erroneamente) che il loro sia un buon respiro, ma in realtà non è così perché il respiro corretto, ovvero quello che è in grado di influenzare positivamente la psiche, scorre sia verso l’alto (nell’inspiro) che verso il basso (nell’espiro).

Per arrivare a respirare correttamente, esiste un preciso percorso di consapevolezza da affrontare.

Tante persone ancora faticano a credere che il respiro verticale abbia così tanti benefici e che possa anche essere terapeutico. Attraverso il mio lavoro, offro agli allievi l’opportunità di sperimentare in prima persona l’utilità di questa pratica, spiegandogli i tanti miglioramenti che essa può avere sulla nostra vita e sul nostro organismo. Nello specifico, con la respirazione yogica è possibile avere:

• un maggior rilascio di endorfine nel sangue che permette di affrontare meglio qualsiasi dolore e per eliminare paura e ansia.
• benefici degli organi connessi al movimento del diaframma: la respirazione yoga migliora la circolazione del sangue nel fegato, milza, stomaco e pancreas, stimolando la loro giusta attività.
• benefici al sistema linfatico e al cuore. Il movimento del diaframma favorisce il ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo, al cuore.
• il nervo vago che collega organi addominali (cuore e polmoni) al cervello viene tonificato e massaggiato.

L’effetto della respirazione Yogica sull’ansia

Per capire in che modo la respirazione yoga agisce contro l’ansia, è necessaria una premessa. Quando si va in ansia (a seconda della gravità della situazione percepita) si raggiunge uno stato di iperventilazione, con un respiro che diventa sempre più veloce e corto. Questa è una reazione naturale di chi, in preda al panico, percepisce una minaccia e prepara il corpo a reagire.  

Il diaframma si comporta esattamente allo stesso modo. Davanti a una minaccia, esso si blocca in modo da difendersi e difendere gli organi vitali. Se la minaccia è vera e vi è un reale combattimento (come accade in natura), tutto si risolve con un vincitore e un perdente e, terminata la lotta, l’equilibrio si ristabilisce. 

Per la persona ansiosa, invece, non è così: molto spesso la minaccia è SOLO nella sua testa (a causa di traumi o emozioni mai affrontate) e, non scaricandola mai, si incista dentro di lui/lei. Questo fa sì che nell’ansioso il respiro corto e il diaframma bloccato diventino situazioni “normali”.

In situazioni come queste, la respirazione yoga diventa un aiuto fondamentale. Ristabilendo una respirazione verticale e liberando il diaframma, è possibile “comunicare” col cervello antico (responsabile degli istinti) e dargli il comando consapevole di “pericolo passato”. In questo modo, la persona ansiosa è in grado di ritrovare l’equilibrio e rilassarsi, tornando a respirare correttamente.

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Arrivato a questo punto ti sarà tutto molto più chiaro: la respirazione yoga non è un semplice esercizio fisico. Essa rappresenta un vero e proprio toccasana per chi soffre di attacchi di panico, ma anche per chi si ritrova a dover gestire di frequente situazioni stressanti e snervanti. 

Integrare gli esercizi di respirazione yogica nella tua routine può regalarti un vero e proprio cambiamento in positivo della qualità della tua vita. Se sei disposto a testare di persona gli effetti benefici di questa pratica, puoi iniziare da questa guida gratuita che ho creato apposta per te.

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