Saluto al sole: un rimedio efficace per ridurre l’ansia

La vita di tutti i giorni è carica di tensioni e di stress. Se ne parla anche troppo ormai, ma sempre con una superficialità sconcertante. Una vita stressante considerata normale è un concetto pericoloso, perché l’uomo moderno, che si è allontanato dall’influenza e dai ritmi benefici della natura, ha letteralmente alterato il suo ritmo interno, che è dettato dai sistemi nervoso ed endocrino. 

L’alterazione dei ritmi interni va in una sola direzione: mancanza di benessere, situazioni di disagio, malattia e nevrosi. Ogni persona li vive diversamente, ma le esperienze che stanno diventando sempre più comuni sono: ansia, confusione mentale, instabilità mentale ed emotiva, stati maniaco-depressivi, e chi più ne ha ne metta. 

Per poter ristabilire un’armonia naturale nel ritmo alterato del corpo servono strumenti efficaci, che in particolar modo entrino nello “stromadel sistema nervoso. 

Surya Namaskara, il saluto al sole nello Yoga è una sequenza ben definita, che ha questa forza. Per questo, è un rimedio efficace per qualsiasi stato di ansia

Penetrare lo stroma del sistema nervoso è fondamentale perché da esso dipende:  lo schema delle onde cerebrali, la personalità, i pensieri, le reazioni verso l’esterno, le abitudini (sia nel bene che nel male), e le risposte condizionate. 

La sequenza del saluto al sole ha la capacità di penetrare lo stroma e di cambiarlo, affinché si possano prendere nuove abitudini, più sane, e avvicinarsi ad nuovo benessere e alla guarigione. 

Il maestro S. Satyananda Saraswati scrive a tal proposito:

“𝘲𝘶𝘢𝘯𝘥𝘰 𝘱𝘳𝘢𝘵𝘪𝘤𝘩𝘪𝘢𝘮𝘰 𝘚𝘶𝘳𝘺𝘢 𝘕𝘢𝘮𝘢𝘴𝘬a𝘳𝘢 𝘲𝘶𝘰𝘵𝘪𝘥𝘪𝘢𝘯𝘢𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦, 𝘴𝘵𝘪𝘢𝘮𝘰 𝘢𝘨𝘨𝘪𝘶𝘯𝘨𝘦𝘯𝘥𝘰 𝘶𝘯 𝘯𝘶𝘰𝘷𝘰 𝘧𝘢𝘵𝘵𝘰𝘳𝘦 𝘢𝘭𝘭𝘢 𝘯𝘰𝘴𝘵𝘳𝘢 𝘷𝘪𝘵𝘢: 𝘶𝘯𝘢 𝘰𝘳𝘥𝘪𝘯𝘢𝘵𝘢, 𝘴𝘦𝘲𝘶𝘦𝘯𝘻𝘪𝘢𝘭𝘦, 𝘴𝘪𝘴𝘵𝘦𝘮𝘢𝘵𝘪𝘤𝘢, 𝘦𝘯𝘦𝘳𝘨𝘪𝘻𝘻𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘦 𝘱𝘶𝘳𝘪𝘧𝘪𝘤𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘴𝘦𝘳𝘪𝘦 𝘥𝘪 𝘱𝘰𝘴𝘪𝘻𝘪𝘰𝘯𝘪, 𝘳𝘦𝘴𝘱𝘪𝘳𝘢𝘻𝘪𝘰𝘯𝘦… 𝘦̀ 𝘤𝘰𝘮𝘦 𝘶𝘯 𝘮𝘦𝘥𝘪𝘤𝘪𝘯𝘢𝘭𝘦 𝘰 𝘶𝘯 𝘵𝘰𝘯𝘪𝘤𝘰 𝘴𝘢𝘭𝘶𝘵𝘢𝘳𝘦, 𝘱𝘳𝘦𝘴𝘰 𝘰𝘨𝘯𝘪 𝘮𝘢𝘵𝘵𝘪𝘯𝘢 𝘱𝘳𝘪𝘮𝘢 𝘥𝘪 𝘤𝘰𝘭𝘢𝘻𝘪𝘰𝘯𝘦.”

Per quanto il saluto al sole sia una pratica dinamica, e a tratti faticosa per il corpo, la sequenza è uno degli strumenti più efficaci per ristabilire la salute mentale, ancor di più della meditazione, in alcuni casi. 

Secondo lo Yoga, la mancanza di salute fisica o mentale è un effetto dello squilibrio energetico del corpo. L’esaurimento nervoso, l’ansia, è prima di tutto uno squilibrio energetico. 

Grazie al saluto al sole, vengono rimesse in circolo le giuste energie e corretti gli squilibri, per cui la cura dell’ansia (così come di qualunque altra malattia o disagio psichico) inizia da qui, da un profondo riequilibrio dei sistemi energetici che governano corpo e mente.

Cos’è il saluto al sole

Il Saluto al sole è una sequenza precisa di dodici posizioni, legata al ritmo del respiro, che produce un profondo allungamento in tutto il corpo. Nella lingua sanscrita, il linguaggio dello Yoga, questa pratica prende il nome di Surya Namaskara; “surya” è tradotto come sole; “namaskara” come saluto.

Nell’antichità, il culto del sole come fonte di creazione e di vita era la normalità. Ancora oggi, in molte parti dell’India rimane un rito quotidiano. Non appena l’Uomo, nel suo processo di evoluzione, ha iniziato a comprendere, a fare esperienza di una forza latente, spirituale dentro di sé, ha osservato che la sua forza vitale dipendeva in larga misura dal contatto con questa risorsa interiore.

Surya Namaskara può ancora oggi essere considerato una forma di devozione al sole, perché risveglia gli aspetti solari della natura umana, liberando un’onda di energia vitale che nutre la consapevolezza, e spinge l’uomo verso la realizzazione delle sue qualità superiori ed uniche. 

La sequenza Surya Namaskar può essere usata come pratica a sé stante, e fornisce comunque un’enormità di benefici sia a livello fisico, sia a livello energetico e mentale. In una lezione Yoga completa il saluto al sole è sempre presente, in associazione con altre asana, per stimolare energeticamente il corpo, a tutti i livelli. 

Durante il saluto al sole, la respirazione è sempre dal naso. Si inspira, tutte le volte che si flette la colonna indietro, e si espira tutte le volte che si flette la colonna in avanti. La sequenza andrebbe imparata per gradi: prima si dovrebbero maturare le singole posizioni, poi il respiro, e quando ci si sente pronti, si pratica la sequenza completa. 

Il saluto al sole contempla anche una perfetta sinergia con altri strumenti avanzati dello Yoga: è possibile praticarlo recitando i mantra solari, praticando Ujjaii pranayama  e la consapevolezza dei chakra, praticando Kumbaka (le ritenzioni del respiro), e inserendo diverse varianti. 

I benefici del saluto al sole

I benefici dei saluti al sole sono davvero infiniti. Ogni posizione stimola la flessibilità, la tonicità, l’elasticità del corpo, ma contemporaneamente stimola specifiche immagini psichiche, e un particolare tipo di energia. 

Qui di seguito sono elencati i benefici generali della pratica di surya namaskar. A seguire, i benefici specifici di ogni posizione, specialmente in relazione all’ansia. 

Quando viene eseguito correttamente, il saluto al sole è benefico per: 

 

  • tonificare il corpo, rinforzando tutti i muscoli del corpo.
  • riattivare il metabolismo
  • migliorare la concentrazione e l’equilibrio
  • rinforzare le articolazioni, le gambe e le braccia.
  • stimolare tutto l’apparato digerente, tonificare fegato, pancreas; inoltre, agisce direttamente sullo sblocco del diaframma
  • maggiore ossigenazione del sangue, e massaggio interno degli organi vitali 
  • stimolare il sistema nervoso e il sistema endocrino, tonificando tutti i nervi
  • calmare la mente e regolare il sonno  
  • favorire un buon respiro, e una buona circolazione
  • liberare il corpo e la mente dalle tensioni dello stress, favorendo maggiore leggerezza
  • rinforzare il sistema immunitario

è benefico per le persone di qualsiasi età.

 

I benefici per ridurre l’ansia

Il saluto al sole è benefico per ridurre l’ansia perché oltre ai benefici generali di tonificazione  e riequilibrio del sistema nervoso ed endocrino, che sono tra i sistemi del corpo maggiormente coinvolti quando ci sono problemi psico-fisici, ha una forza unica nel preparare il praticante alla consapevolezza del respiro, e nel fornire nuove immagini psichiche, per creare un nuovo stile di vita, e nuove abitudini  sane. 

Ogni posizione fornisce al praticante potenti stimoli di questo tipo.

Vediamoli nel dettaglio nello schema qui sotto:

Pranamasana

è la 1° e la 12° posizione; a livello simbolico segna l’inizio e la fine del transito del sole dall’alba al tramonto; stimola un senso di pace e tranquillità, la calma di questi due momenti spirituali del giorno. A livello psichico permette di trovare l’equilibrio interiore, la pace con se stessi, prima di tuffarsi nelle attività del giorno; si pratica sull’espiro, e sviluppa introspezione e la capacità di donare se stessi al mondo. 

Saluto al sole - Pranamasana

Hasta Utthanasana

è la 2° e l’11° posizione; a livello simbolico mostra l’uomo che assorbe l’energia del sole. Questa energia serve per affrontare le sfide di ogni giorno con coraggio e saggezza. Questa posizione si pratica con l’inspiro

Saluto al sole - Hasta Utthanasana

Padahastasana

è la 3° e la 10° posizione; rappresenta guardare (nel senso di essere consapevoli della forza) della terra, abbandonarsi ad essa, per trarne equilibrio e stabilità. 

Saluto al sole - Padahastasana

Ashwa Sanchalanasana

è la 4° e la 9° posizione; rappresentazione il risveglio della forza e della sicurezza in noi stessi, che nasce quando si sviluppa la capacità di guardarsi dentro, e di affidarsi alle risorse interiori. 

Saluto al sole - Ashwa Sanchalanasana

Parvatasana

è la 5° e la 8° posizione; rappresenta la necessaria introspezione, il contatto con se stessi, necessario per trovare il giusto equilibrio tra i mille problemi e le corse della vita quotidiana.

Saluto al sole - Parvatasana

Ashtanga Namaskara

è la 6° posizione; rappresenta l’arresa totale davanti all’energia potente del sole a mezzogiorno. Arrendersi a forze superiori aiuta a smantellare l’ego, e a sciogliere tutte le paure derivanti dall’errata convinzione di poter controllare la vita. 

Saluto al sole - Ashtanga Namaskara

Bhujangasana

è la 7° posizione ed è una bellissima rappresentazione del risveglio. Risveglio delle energie vitali, risveglio dal sonno dell’ignoranza (sulla natura umana). Sviluppare questa consapevolezza, riduce qualsiasi paura o angoscia. 

Saluto al sole - Bhujangasana

Le posizioni vengono poi ripetute creando una perfetta sincronia con gli stadi del sole nel cielo; rappresentano lo stato delle energie vitali dell’uomo.

 

Come si fa il saluto al sole

In questo video spiego come praticare la sequenza di base del Saluto al sole nello Yoga.

I maestri Yoga definiscono il Saluto al sole come una pratica di rivitalizzazione solare, grazie alla quale viene liberato il respiro, e una grande quantità di energia vitale, riequilibrato ciò che non funziona bene nel corpo, e si sviluppa una buona dose di consapevolezza, che aiuta a disciplinare ed armonizzare la mente. 

Questa sequenza è particolarmente benefica per gestire, e ridurre, tutti i disagi psicofisici di ansia, stress, depressione. 

La sequenza ha uno schema ben preciso di 12 posizioni, legate al ritmo del respiro. 

 

Per imparare bene questa sequenza, che ha un’infinità di benefici sia per il corpo, che per la mente, è necessario procedere per gradi:

  1. prima è necessario imparare bene, singolarmente ogni posizione
  2. imparare ogni posizione con il suo corretto respiro
  3. praticare la sequenza completa.

Quando eseguire il saluto al sole

Il momento migliore per eseguire il saluto al sole è sicuramente la mattina, meglio se si è a digiuno, possibilmente rivolti verso est, verso il sorgere del sole. 

Il saluto al sole può prendere varie forme; è sicuramente una pratica rivitalizzante per corpo e mente, ma può essere contemporaneamente una preghiera, un’attitudine di gratitudine per il nuovo giorno che inizia, oppure una vera e propria meditazione. 

Nulla vieta di praticare il saluto al sole anche in altri momenti della giornata, se al mattino non è possibile. Sarebbe solo meglio evitarlo la sera tardi, perché in quanto pratica rivitalizzante, potrebbe disturbare il ritmo del sonno. 

Praticato al mattino presto risveglia la consapevolezza delle energie del corpo, dona vitalità e leggerezza.  Praticato comunque durante la giornata è un ottimo tonico per corpo e mente; praticato la sera (possibilmente prima di cena) aiuta a rilassarsi e a lasciar andare le tensioni accumulate durante il giorno. 

Con una pratica quotidiana, ogni mattina, tre cicli di surya namaskar sono un’ottima partenza di giornata, con le giuste energie.

 

Quanti tipi di saluto al sole esistono

 

Ci sono principalmente tre sequenze di saluti al sole. Il saluto al sole più conosciuto e praticato appartiene allo Hatha Yoga, ovvero allo Yoga tradizionale. E’ la sequenza più “semplice”, adatta a chiunque, ed è il punto di partenza più indicato per iniziare a sciogliere e prendere consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro. Una buona pratica è iniziare con tre cicli (un ciclo è rappresentato da destra e sinistra), e poi gradualmente arrivare fino a dodici. 

Surya Namaskara tradizionale

Ecco la sequenza per eseguirlo correttamente:

  1. Pranamasana, praticata sull’espiro
  2. Hasta Utthanasana, eseguita con l’inspiro
  3. Padahastasana, eseguita con l’espiro
  4. Ashwa Sanchalanasana, eseguita con l’inspiro
  5. Parvatasana, eseguita con l’espiro
  6. Ashtanga Namaskara, eseguita in ritenzione a polmoni vuoti (Kumbhaka)
  7. Bhujangasana, eseguita con l’inspiro
  8. Parvatasana, eseguita con l’espiro
  9. Ashwa Sanchalanasana, eseguita con l’inspiro
  10. Parvatasana, eseguita con l’espiro
  11. Hasta Utthanasana, eseguita con l’inspiro
  12. Pranamasana, praticata sull’espiro

 

Le altre due sequenze appartengono all’Ashtanga Vinyasa Yoga, che è uno stile di yoga più dinamico, e più adatto a praticanti esperti. Si tratta di Surya Namaskara A e di Surya Namaskara B, praticati in sequenza, cinque cicli ognuno. 

 

Ecco le due sequenze: 

Surya Namaskara A

  • Tadasana, praticata sull’inspiro
  • Utthanasana, praticata sull’espiro
  • Inspira ed allungati in avanti
  • Salto indietro (variante semplificata camminata indietro con un piede alla volta) espirando e mantenimento di Chaturanga Dandasana
  • Bhujangasana, praticata sull’inspiro
  • Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in giù), praticata sull’espiro, e mantenuta per 5 respiri
  • Salto in avanti (o variante semplificata camminando in avanti), praticato sull’inspiro
  • Utthanasana, praticata sull’espiro
  • Tadasana, praticata sull’inspiro

Sequenza delle posizione del saluto al sole - Surya Namaskara A

Surya Namaskara B

  • Utkatasana, praticata sull’inspiro
  • Utthanasana, praticata sull’espiro
  • Inspira ed allungati in avanti
  • Salto indietro (variante semplificata camminata indietro con un piede alla volta) espirando e mantenimento di Chaturanga Dandasana
  • Bhujangasana, praticata sull’inspiro
  • Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in giù), praticata sull’espiro
  • Con la successiva espirazione, si porta un piede tra le mani e si assume Virabhadrasana I
  • Poi si ripete il ciclo: Chaturanga Dandasana / Bhujangasana, praticata sull’inspiro/ Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in giù), praticata sull’espiro, e si pratica Virabhadrasana I con l’altro piede.
  • Ci si ritrova in Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a testa in giù)
  • Salto in avanti (o variante semplificata camminando in avanti), praticato sull’inspiro
  • Utthanasana, praticata sull’espiro
  • Utkatasana, praticata sull’inspiro
  • Tadasana, praticata sull’espiro

Sequenza del saluto al sole - Surya namaskar B

Come ridurre l’ansia praticando il saluto al sole

 

Per ridurre l’ansia, il saluto al sole andrebbe praticato ogni giorno, al mattino appena svegli, e da minimo di 3 cicli, fino ad un massimo di 9, per iniziare. 

Come per tutte le altre pratiche dello yoga, l’atteggiamento da mantenere dovrebbe essere neutro, non ci dovrebbero essere troppe aspettative, e non si dovrebbe pretendere ciò che il corpo non è ancora pronto a fare. La pratica è potente da sé, basta svolgerla correttamente, in connessione profonda col respiro, e rimanere ad osservare quello che accade. Questo atteggiamento serve per sviluppare la giusta consapevolezza. 

La pratica del saluto al sole aiuta a ridurre l’ansia anche perché lavora su aree specifiche che spesso si bloccano, o sono deboli, in deficit, quando siamo in preda di stress e preoccupazioni. Vediamo in dettaglio qui sotto:

Durante la pratica il respiro è ritmico, per cui i polmoni subiscono movimenti di espansione e contrazione che liberano l’aria, i gas stagnanti, e li riempiono di aria fresca, ossigenata. Con maggior ossigeno che circola nel corpo, sensazioni di pigrizia e letargia spariscono velocemente. 

I nervi vengono liberati da tensioni ed allungati, la colonna acquisisce maggior flessibilità, e si libera maggior energia nei centri cerebrali, dato che molti snodi nervosi sono localizzati lungo la colonna vertebrale. 

Il saluto al sole aumenta il flusso di sangue alla testa, tonifica il sistema nervoso che agisce sull’ipotalamo, il quale regola la funzione della ghiandola pituitaria. Questa è la ghiandola principale del corpo, che regola tutte le altre, gran parte delle funzioni vitali istintive. 

La circolazione linfatica, responsabile dell’equilibrio dei fluidi, viene tonificata e il corpo diventa più resistente alle infezioni. 

Il saluto al sole stimola direttamente l’area centrale del dorso, dove si trovano reni e surrenali. Le ghiandole surrenali sono responsabili della secrezione di ormoni, tra cui l’adrenalina. La sensazione di tensione nervosa e di ansia è spesso dettata da una sovrapproduzione di questo ormone. Surya Namaskar agisce nel riequilibrio di queste ghiandole, favorendo un ottimale funzionamento

 

Consigli per i principianti per eseguire Surya Namaskar

Chi si approccia per la prima volta allo yoga e al saluto al sole, la cosa migliore sarebbe imparare prima ogni singola asana che compone la sequenza; imparare bene l’asana in connessione col respiro, e solo alla fine praticare la sequenza completa. 

Il saluto al sole può sembrare una danza, una coreografia, ma è una sequenza specifica, con un ritmo preciso del respiro, e la cosa più importante è aderire a quel ritmo. 

Non bisogna avere fretta, è importante sentire il corpo, il respiro in ogni posizione, e cercare di mantenere la mente presente a quello che si sta facendo. In questo modo si allena anche la consapevolezza, che è uno strumento potente per disciplinare la mente. 

 

Gli errori più comuni in cui è facile incappare sono i seguenti:

  • cercare la perfezione in una posizione, se è il corpo non è pronto. Bisogna sempre ascoltarsi, comprendere il proprio limite, e cercare di rispettare quel limite. Solo se si è gentili col corpo, e si fa un lavoro graduale, il corpo può sciogliersi, e ritrovare elasticità e tonicità.
  • fare le posizioni, senza considerare il respiro e il suo ritmo. Bisogna evitare l’apnea, e fluire con il ritmo del respiro. Il respiro è un aspetto fondamentale della pratica Yoga. 

Il saluto al sole può essere praticato anche in diversi modi:

  • praticato in maniera veloce, sempre in connessione col respiro, è un potente tonico per corpo e mente, sblocca le tensioni del respiro, del diaframma, e agisce immediatamente sull’innalzamento dell’energia vitale,
  • praticato in maniera lenta, sempre in connessione col respiro, è più adatto per praticanti esperti, perché richiede piena consapevolezza del movimento che si sta compiendo, e piena consapevolezza di ciò che cambia energeticamente dentro di sé, durante il mantenimento lungo delle posizioni.

Saluti al sole: controindicazioni

E’ meglio evitare il saluto al sole se si soffre di malattie cardiovascolari acute, di ernia al disco, o di tubercolosi intestinale. In questi casi è meglio praticare altre asana dello Yoga, più indicate per questi problemi. 

E’ possibile praticare il saluto al sole durante la gravidanza solo dal quarto mese in avanti, con le adeguate varianti. 

 

Domande frequenti

  • A cosa serve il saluto al sole?
    Serve a risvegliare velocemente l’energia vitale nel corpo, e nella mente.
  • Chi ha inventato il Saluto al Sole?
    Il saluto al sole più praticato al mondo deriva dallo Hatha Yoga, lo Yoga tradizionale.
  • Quante volte si deve fare il saluto al sole?
    da 3 a 5 cicli è un buon numero di volte per i principianti. Per praticanti avanzati non ci sono grosse limitazioni.
  • Come si chiamano le posizioni del saluto al sole?
    Asana, sono 12 posizioni del corpo, 12 asana.
  • Quanto dura il saluto al sole?
    Dipende dalla velocità del movimento e dalla fluidità del ritmo del respiro.
  • Quanti tipi di saluto al sole esistono?
    Esiste il saluto al sole dello Hatha Yoga, e il saluto al sole A e B dell’Ashtanga Vinyasa.

 

Letture consigliate

Surya Namaskara. Una tecnica di rivitalizzazione solare
Swami Saraswati Satyananda 

Cit.: “questo libro tratta in dettaglio la pratica di Surya Namaskar nel suo insieme, includendo i mantra solari e i bija mantra, i punti di concentrazione e dettagliate linee guida per aiutare sia praticanti che gli insegnanti. Un approfondito studio fisiologico di Surya Namaskar convalida il suo utilizzo al giorno d’oggi come potente pratica terapeutica”. 

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