Yoga antistress: esercizi per ridurre ansia e stress

Sia l’ansia che lo stress hanno un denominatore comune: l’incapacità di fermarsi e di ascoltarsi. Viviamo catapultati nel multitasking, nel dover fare le cose per forza, anche se non le sentiamo giuste per noi la maggior parte del tempo, nella dipendenza emotiva da persone e situazioni, e tutto questo non fa che alimentare gli squilibri dentro di noi. 

L’ansia e lo stress hanno terreno fertile, se dentro di noi c’è disarmonia e disequilibrio. Per questo è così importante la pratica Yoga, nel ridurre ansia e stress.

Lo Yoga riporta equilibrio ed armonia a tutti i livelli: nel corpo, nell’energia e nelle emozioni, e nella mente. E’ questa la sua grande forza. 

Un corpo e una mente equilibrati, lucidi, forti non solo resistono più facilmente ad ansia e stress, ma imparano a lasciarla andare; a non lasciarsi più influenzare da nessuno e/o da alcuna situazione.  

Questa forza interiore corre di pari passo con la consapevolezza, cosa a cui la stragrande maggioranza delle persone non è abituata, o non conosce. 

 

Cosa succede quando ci stressiamo?

Lo stress inizia a far parte delle nostre vite, quando si inizia a dimenticare se stessi. Purtroppo, il nostro retaggio è ricco di un inutile e distorto senso del sacrificio. Sacrificare se stessi per gli altri è un errore molto comune, che si compie in buona fede magari, ma che spalanca le porte a malesseri, stress, ansia e dipendenze di ogni tipo, soprattutto di stampo psichico. 

Prima di tutto bisogna pensare a se stessi. Senza la forza interiore di un sincero lavoro su di sé, non si può aiutare nessuno. Soprattutto, non si può guarire. 

Uno dei primi malesseri che sorge quando ci stressiamo è la tensione. Una tensione mentale, che riverbera nel corpo sotto forma di tensione muscolare, ed incapacità a respirare bene, e di conseguenza a rilassarsi.

Si tende così a vivere in stati di ipereccitazione, e di dipendenza da sostanze che possano garantire questo stato, la caffeina in primis. 

Una vita stressante cronica porta ad una disconnessione totale dal corpo, da quelli che sono i suoi limiti e i suoi bioritmi naturali.

L’esaurimento è l’unica risposta biologicamente sensata, per permettere al corpo di fermarsi e di recuperare. 

Yoga antistress: esercizi per ridurre ansia e stress

I problemi causati dallo stress

Come ho avuto modo di approfondire anche in altri articoli, il problema di fondo con le situazioni di ansia e di stress, non è la situazione in sé stressante, ma il modo in cui la si gestisce e la si affronta. 

Quando ci si trova in una situazione di stress, la natura riconosce un allarme, ovvero pericolo. Al cervello antico non importa che davanti a te ci sia un orso, o ad esempio il tuo esaminatore: il corpo rilascia adrenalina e cortisolo, per prepararsi a combattere. Questo accade in natura in qualunque momento, è una reazione perfettamente normale. 

Quello che non è normale è l’accumulo di queste tensioni; l’incapacità dell’uomo di affrontarle, e lasciarle andare. Il risultato è un sistema nervoso saturo, in costante deficit. 

Se il sistema nervoso non funziona come dovrebbe, i problemi che sorgono sono di varia natura: problemi fisici (mal di testa e/o alla schiena, dolore allo stomaco, tensione a collo e spalle, tachicardia, capogiri, aumento della sudorazione delle mani, agitazione, problemi di sonno, stanchezza);  problemi comportamentali (perdita di appetito o alimentazione compulsiva, digrignare i denti, prepotenza verso gli altri, nervosismo); problemi cognitivi (minor lucidità, difficoltà a prendere decisioni, facilità a distrarsi e preoccuparsi); problemi emozionali ( rabbia, ansia, tensione, maggior facilità al pianto, infelicità, senso di impotenza, agitazione); fino a problematiche invalidanti come disturbi da stress post-traumatico, depressione, problemi psicosomatici. 

 

Yoga e stress

Lo Yoga è un ottimo metodo per liberarsi dallo stress, proprio perché agisce direttamente sul sistema nervoso, liberandolo dalle tensioni accumulate, e riportandolo in uno stato di equilibrio. 

La forza dello yoga contro l’ansia e lo stress risiede in gran parte in questo: mentre si pratica in maniera attiva sul corpo, si sviluppa consapevolezza del respiro, e questo influenza la mente, soprattutto gli stati mentali alterati. 

Cosa ancora più importante, lo yoga sblocca il diaframma, e ci rieduca al respiro. Se si ha il respiro corto e bloccato, conseguenze tipiche di chi convive con ansia e stress cronici, non si ha energia, e si vive sempre in deficit energetico. Con un respiro più ampio e più profondo, l’energia cambia velocemente, e così cambia il vostro stato d’animo e ciò che riuscite a realizzare. 

Cos’è lo yoga e come può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia

Lo Yoga viene spesso confuso con termini quali ginnastica posturale, fitness, ginnastica dolce ecc, ma questo é appunto un errore. Lo Yoga, e nello specifico lo Hatha Yoga, quella parte dello yoga più “fisica”, può sembrare a prima vista una ginnastica; ma così sembra, finché non se ne fa esperienza. 

Lo Yoga è un percorso di consapevolezza, che parte dal corpo, al respiro, fino alla mente. La traduzione esatta di Yoga è “unione”. Ciò che si va ad unire, soprattutto all’inizio, sono le energie più importanti che abbiamo dentro di noi. 

E’ importante essere coscienti del fatto che esiste la dualità in noi: un’energia solare, che è quella che ci mette in movimento, e un’energia lunare che inibisce, che ci rilassa. 

Quante volte gli stressati e gli ansiosi dormono quando bisognerebbe essere attivi, e poi rimangono svegli, in allerta, per tutta la notte? Questo è un classico esempio di squilibrio nelle energie solari e lunari del corpo. 

Lo Yoga unisce, riporta ordine, armonia, e crea una terza energia, che è quella dell’equilibrio. Nell’equilibrio c’è la salute, la guarigione, la calma e la forza interiore.  

I benefici di una pratica regolare di yoga

I benefici di una pratica regolare di yoga sono davvero infiniti. Proprio perché non si limitano al corpo, come la gran parte delle discipline sportive, ma toccano la mente e la qualità dell’energia vitale. 

Tra i benefici più evidenti:

  • il corpo si libera da tensioni profonde, per cui risulta più tonico, con una migliore postura, scioltezza e flessibilità.
  • vengono tonificati dall’interno il sistema nervoso, endocrino e circolatorio (con tutti gli organi collegati), che sono i principali responsabili del benessere, della salute e della longevità.
  • il respiro diventa più profondo, più ampio e più consapevole. I benefici in questo caso non sono solo fisici, ma riguardano tutta la sfera della personalità e della gestione delle emozioni; il respiro consapevole permette di gestire bene tutta la sfera emotiva, inizia a sparire la paura. 

Con la piena consapevolezza di corpo e di respiro, la mente e i pensieri ritornano gradualmente sotto il controllo consapevole, e questo permette di vivere la vita con pace interiore, calma, serenità di fronte a qualsiasi evento inaspettato della vita. Si torna ad essere completamente padroni di se stessi.

 

Yoga ed esercizi anti stress

Lo Yoga è dunque un validissimo aiuto per combattere lo stress. Come abbiamo visto, lo yoga agisce su tre livelli contemporaneamente: rilassa il corpo, sblocca il respiro rendendolo più libero, ampio e profondo, e rilassa la mente. Più si conosce il respiro, più diventa consapevole, maggior rilassamento saremo in grado di ottenere, sia per il corpo che per la mente. 

Ecco alcuni esercizi, alcune asana, posizioni yoga molto semplici e molto utili per combattere lo stress.

Savasana: è l’asana classica della fase di rilassamento a chiusura della lezione yoga. Si pratica sdraiati con la schiena a terra; gambe e braccia leggermente discosti dal corpo, piedi che cadono verso l’esterno, e braccia lungo i fianchi, con il palmo delle mani verso l’alto. 

Balasana è un’asana semplicissima, ma dai potenti effetti calmanti e rilassanti. Ci si siede con le ginocchia a terra, se possibile appoggiando i glutei sui talloni. La fronte va al suolo, o rimane sostenuta da un cuscino se c’è disagio, le braccia sono lungo il corpo, le spalle rilassate. Il respiro va mantenuto lento, profondo e consapevole. 

Uttanasana è considerata una posizione capovolta semplice, che si pratica dalla posizione eretta. Capovolta nello yoga è qualsiasi posizione in cui la testa si trova sotto il cuore. Tutte le posizioni capovolte, dalla più semplice alla più complessa, hanno un effetto calmante molto veloce sul sistema nervoso; inoltre la forza di gravità agisce sul diaframma velocemente, permettendo in tempi rapidi un respiro più ampio e profondo. 

Partendo in posizione eretta, si sollevano le braccia verso il cielo ispirando, poi ci si piega in avanti espirando, avendo cura di far partire il movimento dal bacino. Per evitare strappi o tensioni al tratto lombare, una buona precauzione è tenere sempre le gambe leggermente piegate, mentre ci si piega in avanti. 

 

I benefici degli esercizi antistress

Gli esercizi antistress mirano a recuperare il benessere non solo fisico, ma anche emozionale e mentale. L’attività fisica di per sé influisce positivamente sulla circolazione sanguigna e sul rilascio di endorfine, ma se a questo si unisce la consapevolezza, come accade per la pratica yoga, i benefici sono molto più profondi, stabili e duraturi e permettono di riprendersi in mano la vita a tutti i livelli. 

Esercizi per stare calmi

Stare calmi in qualunque situazione e sotto pressione non é impossibile. Quando sorge una buona dose di consapevolezza, sorge insieme anche la calma.

Chi ha maturato una natura calma e pacifica non è che non ha difficoltà, preoccupazioni o problemi nella vita; semplicemente ha compreso come gestirli, e non si lascia influenzare più di tanto. 

Un buon punto di partenza per iniziare a lasciar andare il nervosismo, la stanchezza e tutti i bei sintomi connessi, è imparare l’arte di prendersi delle pause. Soprattutto, prendersi pause senza sentirsi in colpa. 

Per pausa non intendo il caffè, le chiacchiere coi colleghi o altro che distrae, ma esattamente l’opposto. 

Ciò che consiglio è prendersi pause che permettano di riconnetterti con te stesso, con il tuo respiro, con il tuo silenzio interiore, anche per pochissimi minuti. In questo modo l’energia viene tutelata, e la calma diventa sempre più stabile. 

 

Esercizi di rilassamento per scaricare lo stress

Nello Yoga, le tecniche specifiche per il rilassamento profondo vengono indicate con il nome di Yoga Nidra. Yoga nidra è una pratica completa, che lavora sul rilascio di tensioni fisiche, emozionali e mentali insieme, oltre a sviluppare nell’inconscio nuove immagini e abitudini positive per sé.

Esistono comunque diverse tecniche di rilassamento, che possono aiutare nella vita di tutti i giorni a non accumulare tensioni, e a lasciar andare quei mal di testa o mal di pancia da stress, che se non affrontati correttamente possono cronicizzarsi, e portar a maggior disagio.  

Citandone alcune:

  • il rilassamento muscolare progressivo: un buon strumento che unisce respiro e consapevolezza del corpo, per rilasciare le tensioni più superficiali;
  • mindfulness: un buon modo per espandere sempre di più la consapevolezza ed abbracciare la bellezza del momento presente;
  • sistema di training autogeno: utile per richiamare a sé sensazioni di pesantezza e di calore nel corpo, che favoriscono la distensione muscolare e fisica in generale;
  • vere e proprie visualizzazioni (che non sono meditazioni) di ambienti ed esperienze rilassanti, per invitare la mente a rilassarsi e a concentrarsi.  

Esercizi antistress da fare a casa

Quando si pratica da soli in casa, e non si ha una guida, il segreto è rimanere su cose molto semplici. Un semplice esercizio, fatto con piena consapevolezza, può portare grandi benefici. Lo Yoga e il Pilates richiedono dei movimenti lenti e consapevoli, per cui possono essere un ottimo punto di partenza da sperimentare a casa. 

Se però si è di indole molto dinamica, anche la corsa o la camminata veloce possono andare bene. Basta che ci sia consapevolezza. 

In posizione eretta, con le ginocchia leggermente piegate, può essere molto utile portare le mani all’ombelico e concentrarsi sul respiro addominale. Questo esercizio ha zero controindicazioni, e solo un’infinità di benefici.

Se invece si rimane seduti a lungo, un buon esercizio è tendere le braccia con i palmi delle mani che si guardano, e muoverle su e giù, sollevandole quando si inspira, ed abbassandole quando si espira. Questo movimento aiuta ad aprire il respiro, e a liberare delicatamente le tensioni di spalle e cervicali. 

Posizioni yoga utili per ridurre l’ansia

Shashankasana (posizione della luna o della lepre), ha un immediato effetto calmante e rinfrescante. Allevia velocemente la pressione sui dischi intervertebrali, dove scorrono importanti connessioni nervose.

Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.

Yoga e Ansia - Bhujangasana - Elisa Dorelli

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): aiuta a liberare i pesi di testa, spalle e cervicali, oltre a migliorare la circolazione, e a rinforzare nervi e muscoli in tutto il corpo.

Trikonasana in torsione (posizione del triangolo in torsione): stimola il sistema nervoso e allevia la depressione nervosa, aiutando a combattere l’ansia.

Yoga e Ansia - Trikonasana - Elisa Dorelli

Surya Namaskara  (sequenza del saluto al Sole): è una sequenza che riporta equilibrio e ordine ovunque: energizza se manca energia, e calma se ce ne è troppa.

Viparita Karani asana (posizione capovolta semplice): stimolo diretto della tiroide; equilibra sistema circolatorio, respiratorio, digestivo, riproduttivo, nervoso ed endocrino. Allevia stress mentali ed emozionali.

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.

Shalabhasana (posizione della locusta): stimola la concentrazione, utile per rilasciare tensioni nell’area pelvica.

Yoga e Ansia - Shalabhasana - Elisa Dorelli

Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.

Posizioni yoga per principianti contro lo stress e l’ansia

Le posizioni yoga più semplici per i principianti, che aiutano contro lo stress e l’ansia sono le seguenti:

Balasana è un’asana semplicissima, ma dai potenti effetti calmanti e rilassanti. Ci si siede con le ginocchia a terra, se possibile appoggiando i glutei sui talloni. La fronte va al suolo, o rimane sostenuta da un cuscino se c’è disagio, le braccia sono lungo il corpo, le spalle rilassate. Il respiro va mantenuto lento, profondo e consapevole. 

Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): aiuta a liberare i pesi di testa, spalle e cervicali, oltre a migliorare la circolazione, e a rinforzare nervi e muscoli in tutto il corpo.

Yoga e Ansia - Adho Mukha Svanasana - Elisa Dorelli

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.

Esercizi Yoga per Ansia - Yoga e Ansia - Ardha Matsyendrasana - Elisa Dorelli

Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.

Yoga e Ansia - Pashimottanasana - Elisa Dorelli

La pratica quotidiana di queste cinque posizioni è già di per sé un ottimo stimolo, per rinforzare il sistema nervoso, iniziare a liberare il respiro, e sciogliere le prime tensioni, in maniera del tutto sicura. 

 

Yoga in 2 anti stress

Se si ha la possibilità di avere un compagno/a di pratica, ci sono degli esercizi antistress molto semplici che si possono praticare in coppia. 

Lavorare in coppia permette a turno lo stiramento passivo della colonna e dei muscoli, cosa che aiuta a liberare il corpo dalle tensioni,  ma deve comunque sempre essere fatta in maniera graduale, e con l’attenzione sul respiro. 

Un esercizio molto semplice si pratica in posizione eretta, divaricando le gambe un po’ più del bacino e appoggiando le mani sulle spalle del compagno. Entrambi cercherete di spostare indietro il bacino, fino ad avere braccia, spalle e colonna paralleli al suolo. Rimanendo in questa posizione con l’attenzione al respiro, si allentano tutte le tensioni del dorso, permettendo un buon riallineamento e un buon respiro. 

Per altri esercizi in coppia, ottimi spunti li potete trovare qui: Macrobiotica in movimento – Yin e Yang nella dinamica delle spirali.

 

Respirazione yoga contro ansia e stress

La respirazione yogica completa e consapevole è la chiave per ridurre, gestire e veder sparire l’ansia e lo stress dalle proprie vite.

Ma la respirazione consapevole si deve allenare ogni giorno, così come si allena il corpo. La respirazione consapevole permette di gestire qualsiasi disagio energetico e psichico, riporta inoltre ordine ed armonia nella gestione delle emozioni. 

Nello yoga si impara a conoscere, gestire e a dirigere il respiro, per conoscere, armonizzare e gestire la mente e i pensieri. Perché dalla mente tutto origina, e corpo, respiro e mente sono sempre intimamente connessi, in ogni istante. 

Anche chi medita ogni giorno, sa che deve partire sempre dalla consapevolezza del respiro, che è il collegamento con il momento presente, con quello che nello Yoga si chiama Qui e Ora. 

La maggior parte delle persone, non appena scopre il proprio respiro, spesso si spaventa perché si accorge che il respiro o non sale o non scende; spesso le persone ansiose hanno una grossa difficoltà ad espirare, che rappresenta anche la capacità di lasciar andare.

Il plesso solare è anche chiamato spesso “plesso dell’ansietà”, perché è soprattutto sul diaframma che si scaricano le tensioni di tipo nervoso. Ed è a questo livello che le persone ansiose percepiscono un blocco.

Un blocco che non permette al respiro di salire dall’addome alle clavicole, o di scendere dalle clavicole all’addome.

Le asana, tutte le torsioni e le flessioni specialmente, aiutano a liberare velocemente il diaframma, e solo con un corpo libero il respiro può tornare a funzionare bene e influenzare positivamente gli stati mentali. 

Leggi anche: Attacchi di panico cosa fare

Domande frequenti sull’ansia, gli attacchi di panico e lo stress

  • Come curare l’ansia con lo yoga?
    Praticando asana, le posizioni del corpo, che liberano il corpo dalle tensioni, e pranayama, per riscoprire il proprio respiro, ed usarlo consapevolmente per calmare la mente.
  • Come rilassare la mente dallo stress?
    Quando la mente è molto attiva e stressata, bisognerebbe praticare qualunque cosa che sposta la consapevolezza sul corpo e sul respiro.
  • Come rilassare mente e muscoli?
    Una buona pratica di Hatha Yoga rilassa il corpo a 360 gradi, dai muscoli, alla mente.
  • Come rilassare i muscoli da ansia?
    Respirando profondamente, creando una sensazione di calore interna al corpo, e rilassando consapevolmente il muscolo durante l’espiro.
  • Come sciogliere l’ansia?
    Sbloccando il diaframma e permettendo un respiro più ampio, profondo e consapevole. Le asana dello Yoga aiutano tantissimo per questo.
  • Come rilassare la mente dall’ansia?
    Il respiro yogico e consapevole influisce direttamente sul riequilibrio della mente e dei pensieri.
  • Come rilassare il corpo e la mente?
    Lo Yoga è un’ottima soluzione, perché mentre agisce sul corpo, influenza positivamente la mente
  • Come alleviare lo stress velocemente?
    Respirando profondamente e con consapevolezza, ascoltandosi di più e non tradendo i propri bisogni e necessità per gli altri.
  • Cosa fare per scaricare la tensione nervosa?
    Forzando un pochino l’espiro. Inspirando dal naso, ed espirando con forza dalla bocca, sentendo che questo espiro stimola diaframma e addome.
  • Come sfogare l’ansia e lo stress?
    La pratica Yoga è un’ottima soluzione, e puoi praticarla in sinergia con altre attività come la camminata all’aria aperta, la corsa, etc.
  • Come si fa a far passare lo stress?
    Ascoltando se stessi, i propri bisogni, e restando connessi con il proprio respiro il più possibile.
  • Come rilassarsi: che tecniche esistono?
    Yoga, Yoga Nidra, training autogeno, mindfulness.

Mini Corso Yoga per ridurre l’Ansia e Stress in 3 settimane

Ridurre l'ansia in 3 settimane - Corso Yoga Online

 

>> clicca qui per maggiori dettagli