Yoga e attacchi di panico: esercizi e consigli

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Una cosa che caratterizza fortemente gli attacchi di panico è la perdita di controllo su se stessi. Quella bolla, quel senso di estraniazione gela di paura; emerge anche la paura di star per morire, nei casi più gravi.

Lo Yoga è una risorsa unica per imparare a gestire gli attacchi di ansia e di panico. Lo Yoga libera il corpo dalle tensioni, e ci rieduca al nostro respiro, al respiro consapevole. Durante l’attacco di panico, il respiro consapevole è lo strumento più efficace per ritornare calmi, lucidi, fuori da quella bolla di tensione e di paura.

Gli esercizi più utili per prepararsi a gestire l’attacco di panico riguardano lo sviluppo di consapevolezza, sia del corpo che del respiro.

La consapevolezza del corpo si allena facilmente ripetendo mentalmente, in sequenza diverse parti del corpo, lasciando che l’attenzione, la mente, si sposti rapidamente da una parte del corpo all’altra

La consapevolezza del respiro richiede maggior tempo ed impegno per essere maturata, perché prima di poterla usare come strumento anti-ansia, è necessario attraversare due stadi:

avere un respiro ed un diaframma il più libero possibile da tensioni; ergo, un sistema nervoso ben funzionante.

e conoscere bene la meccanica della respirazione, conoscere come si pratica il giusto inspiro ed il giusto espiro.

La pratica Yoga è utilissima, un’immensa risorsa per maturare questi gradi di consapevolezza.

Cos’è un attacco di panico

L’attacco di panico può essere definito come un’improvvisa alterazione del proprio stato psicofisico, che è accompagnato da due manifestazioni ben precise: la totale perdita di controllo e una paura forte.

La maggior parte delle volte, l’attacco di panico è talmente forte che il solo pensiero, o rivivere il momento nella propria mente, è qualcosa di terrificante ed estenuante per chi ne soffre.

Molto spesso, si mette in atto un meccanismo ancora più deleterio del singolo episodio di panico. Si inizia ad avere il pensiero fisso, l’ansia che l’attacco di panico si possa ripresentare, e questo rende la vita letteralmente impossibile. Tutto rimane bloccato, congelato, si vive col freno a mano tirato, magari si evita anche di uscire di casa, nella vana speranza che questo tenga sotto controllo lo squilibrio in atto.

Questa scelta raramente serve a qualcosa, anzi fa cadere ancora di più nel vittimismo, e allontana le vere possibilità di guarigione.

Come riconoscere un attacco di panico

Molto spesso le crisi di panico si manifestano per incapacità di affrontare il proprio mondo emotivo. Non si affrontano adeguatamente le emozioni (la paura in primis), oppure si ha accumulato così tanta tensione ansiosa, senza mai scaricare il proprio sistema nervoso, che l’unica risposta possibile è il sorgere dell’attacco di panico.

Le crisi di panico si manifestano con dei sintomi fisici, ma prima di tutto si muovono nella sfera dell’emotività.

Può essere qualunque cosa a far scattare il panico, ma il denominatore comune è la paura fuori controllo. La paura non è un’emozione negativa; in una condizione reale di pericolo, la paura ci salva.

Peccato che, nella stragrande maggioranza dei casi, il pericolo percepito durante un attacco di panico non è reale. Ma il cervello antico, che non è in grado di distinguere il reale dall’irreale, attiva in ugual modo un atteggiamento di “difesa”, l’allarme di essere sotto attacco.

Ed ecco spiegato perché, si attivano tutta una serie di sintomi fisici che irrigidiscono il corpo: perché la Natura ci prepara a rispondere all’attacco.

aumento del battito cardiaco
blocco del diaframma e respirazione accelerata
blocco e crampi all’addome
intensa sudorazione.

Il problema dell’attacco di panico non è, e non saranno mai i sintomi fisici, perché questi appartengono alla Natura: noi esseri umani, esattamente come gli animali.

Il cuore della questione è la gestione dell’attacco di panico, lo scarico del sistema nervoso, e lo sviluppo di consapevolezza. Questi strumenti sono propri dell’essere umano e, usati bene, riducono velocemente l’allarme nel rinencefalo; inoltre, permettono un recupero, un ritorno totale alla calma e alla lucidità.

Cosa succede alla respirazione durante un attacco di panico?

La stragrande maggioranza delle persone non sa respirare correttamente, e questo è un dato di fatto: è alla base dei grandi squilibri psico-fisici di questi tempi.

Gli ansiosi hanno un modo tutto particolare di respirare: stanno in apnea, immettono il minimo sindacale di aria per stare vivi. Quando si permettono di prendere aria, l’inspiro è lunghissimo, e l’espiro pressoché inesistente, segnale che si fanno carico di enormi pesi, ma non sono in grado di lasciar andare niente e nessuno, anche se sono situazioni estenuanti e dolorose per loro.

Se questa è la tua “normalità”, è ovvio che durante l’attacco di panico diventa impossibile avere un respiro lento e profondo. Anzi, lo scenario più semplice è uno stato di iperventilazione, in cui si immette nel corpo troppo ossigeno e troppo velocemente, con relativi scompensi e problemi di equilibrio e svenimento.

L’importanza della respirazione

La respirazione è fondamentale nella nostra vita. Non solo per gestire l’ansia, lo stress e gli attacchi di panico, ma per tenere in salute tutti i sistemi del nostro corpo e farli funzionare correttamente, e a lungo.

Una buona salute passa da un buon respiro, perché è attraverso il respiro che circola l’energia vitale nel nostro corpo. Tutte quelle situazioni di stanchezza e di malesseri cronici possono essere facilmente superate, recuperando un buon respiro.

Siamo sempre stati abituati a pensare che è meglio che prendi l’integratore oggi, la pastiglietta domani, (se non peggio), per tenere alta la tua energia. Ma mai nessuno ci ha detto che un respiro ampio, libero e profondo ha la capacità di tenere alta l’energia vitale, e di tutelare la salute di organi, visceri e soprattutto del sistema nervoso ed endocrino, sul breve, medio e lungo periodo. Ed è pure gratis!

La respirazione nel corpo è composta da tre fasi: respirazione addominale, toracica e clavicolare. In un buon respiro, il respiro che influisce positivamente sullo stato mentale, è un respiro in cui tutte e tre queste fasi sono presenti. E’ un respiro che scorre verticalmente, dal basso verso l’alto, e dall’alto verso il basso.

Il diaframma è un muscolo importantissimo per la respirazione e deve necessariamente muoversi verso il basso con l’ispiro, e verso l’alto con l’espiro per garantire innanzitutto un corretto svolgimento del respiro, e poi per tener pulito e funzionante tutto l’apparato digerente su cui influisce direttamente, specie sugli organi quali fegato, milza, stomaco e pancreas.

Cosa fare per evitare gli attacchi di panico?

Per evitare gli attacchi di panico bisogna fare un lavoro graduale su di sé. Prima di tutto è importante ridurre le situazioni di tensione nel corpo. Questo è un passaggio abbastanza semplice, perché può essere aiutato da un’attività fisica equilibrata e da una correzione posturale.

Molto spesso si tengono in tensione molti muscoli del nostro corpo, anche quando pensiamo di essere rilassati. Accorgersi quando succede, ed agire immediatamente col rilassamento consapevole, può essere un buon punto di partenza.

Il grosso del lavoro su di sé per evitare e gestire gli attacchi di panico, riguarda però la sfera energetica (lo sblocco del respiro ed il respiro consapevole) e la sfera del mentale, in cui a mio avviso è fondamentale farsi aiutare. L’insegnante Yoga qualificata è un ottimo passo in questa direzione. Anche un buon lavoro di sinergia Yoga e Psicologia può essere molto utile.

Cos’è lo yoga e come può aiutare con gli attacchi di panico

Lo Yoga è un percorso di consapevolezza, che parte dal corpo, raggiunge il respiro, fino al riequilibrio ed all’armonia della mente. La traduzione esatta di Yoga è “unione”. Ciò che si va ad unire, soprattutto all’inizio, sono le energie più importanti che abbiamo dentro di noi.

E’ importante essere coscienti del fatto che esiste la dualità in noi: un’energia solare, che è quella che ci mette in movimento; e un’energia lunare che inibisce, che ci rilassa.

Chi soffre di ansia e di attacchi di panico vive con squilibri profondi di queste due energie. Questo si vede perché spesso rimangono svegli, in angoscia durante la notte, quando invece dovrebbero riposare. Allo stesso modo, sono stanchi, svogliati, letargici, quando invece dovrebbero essere nel pieno dell’azione e del fare.

Lo Yoga aiuta molto in questi casi, perché riporta ordine, armonia in queste due energie prima di tutto. L’equilibrio, il benessere, la salute sono il risultato di queste due energie che sono tornate a fluire correttamente dentro di noi. L’equilibrio di queste due energie apre le porte alla guarigione, ed alla forza interiore.

I benefici dello yoga per le persone con attacchi di panico

Come abbiamo visto prima, chi soffre di ansia e di attacchi di panico ha un respiro pressoché azzerato e rigido. Il diaframma è talmente carico di tensioni che si ferma: essendo un muscolo, rimane come atrofizzato. Questo crea pesanti conseguenze a livello fisico, non solo alla respirazione, ma anche disturbi digestivi e ovviamente mentali.

Una buona e quotidiana pratica di yoga ha un’enormità di benefici, ed agisce velocemente sullo sblocco della respirazione diaframmatica. Se il diaframma funziona correttamente, il respiro può diventare lento e profondo, e l’aria riesce ad essere spinta verso l’alto.

Quando questo accade, si mettono in movimento dei processi importanti nel corpo. Ne cito alcuni, tra i più importanti:

maggior rilascio di endorfine nel sangue; questo permette di affrontare meglio qualsiasi dolore, e le endorfine sono parte del meccanismo di chimica cerebrale, utile ad eliminare paura e ansia.

vengono tonificati ed irrorati di nuovo sangue gli organi connessi al movimento del diaframma: fegato, milza, stomaco e pancreas. Migliora la circolazione in questi organi, stimolando la loro giusta attività.

vengono stimolati il sistema linfatico e il cuore. Il movimento del diaframma su e giù favorisce il ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo, al cuore.

viene tonificato e massaggiato internamente il nervo vago che collega gli organi addominali, cuore e polmoni al cervello; viene stimolata la consapevolezza nei visceri, dove spesso si riversa la paura e la frustrazione.

Come iniziare una pratica yoga se si hanno attacchi di panico

La pratica yoga da intraprendere, se si soffre di attacchi di panico, è sicuramente lo Hatha Yoga, quella parte dello yoga più “dinamico”, che lavora sullo sblocco del respiro, sulla consapevolezza di corpo e respiro, e sul riequilibrio delle energie.

I benefici si manifestano immediatamente, anche dopo la primissima lezione, e si inizia un importante ripristino, un buon funzionamento del sistema nervoso, che è fondamentale per gestire ansia e panico.

Più il sistema nervoso è forte e “pulito”, meno paura si trattiene nel corpo e nella mente.

Sono da evitare invece, soprattutto all’inizio, tutte le pratiche di meditazione. Essendo pratiche potenti, richiedono buona energia mentale e un sistema nervoso forte, per cui da ansioso, è meglio evitarle, finché non si avrà riportato ordine ed equilibrio in corpo e mente con le pratiche yoga.

Posizioni yoga che sono utili per le persone con attacchi di panico

Chi soffre di attacchi di attacchi di panico ha bisogno di recuperare in tempi brevi tre cose fondamentali: un respiro libero, una mente meno agitata, e maggior radicamento.

Le posizioni yoga semplici, utili per iniziare a gestire gli attacchi di panico, sono di tre tipi:

tutti i tipi di flessioni laterali, e le torsioni servono per sbloccare il respiro.

Sukhasana in torsione è un’ottimo esempio.

Tutte le volte che la testa si trova sotto il cuore, nello yoga si considerano posizioni capovolte. Tutte le capovolte aiutano ad alleggerire la mente e a favorire un respiro più ampio.

Leggi anche: 10 asana yoga per superare l’ansia

Balasana e Padahastasana sono un ottimo esempio di posizioni capovolte semplici.

Il radicamento si sviluppa con tutte le posizioni yoga di equilibrio oppure, molto semplicemente, immaginando che delle radici partano dalle piante dei piedi, verso il cuore della Terra, sentendo che la forza di queste radici aumenta con ogni espiro consapevole.

Suggerimenti per la tua pratica yoga quando hai attacchi di panico

Quando si è nel bel mezzo di un attacco di panico, la pratica yoga può aiutare in due modi. Primo, a diminuire la forza del momento di panico; in secondo luogo, a ripristinare l’equilibrio psico-fisico momentaneamente perso a causa dell’attacco.

La prima cosa da fare è sedersi, accovacciarsi, e se possibile toccare il suolo, la terra con le mani. Questo gesto porta immediatamente l’energia mentale in eccesso verso il basso, dove è possibile controllarla meglio.

Subito dopo, è necessario concentrarsi sul respiro addominale, perché è la parte del respiro più intimamente connessa con le reazioni viscerali, ovvero la pausa. E’ importante che la mente si concentri tutta sul respiro addominale: può essere estremamente utile ripetersi mentalmente un conteggio a ritroso in questo modo: “11 l’ombelico sale, 11 l’ombelico scende” – “10 l’ombelico sale, 10 l’ombelico scende” etc.

Questi esercizi aiutano a riportare la calma, a riportare la situazione gestibile.

Una volta che tutto è tornato gestibile, è importante praticare l’espiro forzato e permettere al corpo di tremare liberamente. Queste sono cose che si imparano alle prime lezioni di yoga, e aiutano a ripristinare un buon equilibrio nel corpo, e nel sistema nervoso.

Se oltre a questo, si è in grado di respirare consapevolmente, l’attacco di panico passa in men che non si dica, e soprattutto non lascia tensioni latenti nel corpo e nella mente.

Domande frequenti sullo yoga e attacchi di panico

Come calmarsi durante un attacco di panico?
Praticando la respirazione consapevole
Si può prevenire gli attacchi di panico?
Si. Se le tensioni emotive si affrontano e si lasciano andare, e se si cura quotidianamente il proprio respiro così come si fa per il corpo, l’attacco di panico difficilmente si verifica.
Cosa fare per bloccare un attacco di panico?
Sviluppare la consapevolezza, in primis quella del corpo e del respiro.
Cosa fare per evitare gli attacchi di panico?
Evitare di trascinarsi in un’ansia cronica. Affrontiamo ogni tensione al momento giusto, e poi lasciamola andare.
Cosa fare per evitare gli attacchi di panico?
Curare se stessi ogni giorno, prendersi i propri tempi, spazi e imparare a dire No, quando serve.
Quale esercizio permette di far passare un attacco di panico in pochi secondi?
La respirazione addominale e consapevole.
La meditazione può aiutare per affrontare gli Attacchi di Panico?
No, all’inizio la meditazione è addirittura pericolosa, se sei tanto ansioso. L’energia mentale della meditazione può equivalere a gettare benzina sul fuoco, se soffri di panico.
La mindfulness aiuta a gestire gli attacchi di panico?
Si, la consapevolezza è sempre un ottimo strumento, in qualsiasi circostanza.

Gestire gli attacchi di panico: letture consigliate

“Yoga e stress” – di Swami Suryamani Saraswati

Cit: “al giorno d’oggi lo stress viene considerato una delle maggiori cause di malattia… Lo yoga, l’antica scienza del complesso corpo-mente-emozioni, ci offre la migliore opportunità per affrontare questo pericolo moderno. In questo libro è stato compiuto uno sforzo per individuare con chiarezza le pratiche dello yoga utili per alleviare lo stress e le loro ripercussioni sulle diverse parti dell’anatomia umana, della mente, e della coscienza.”