Yoga per l’ansia: quali benefici aspettarsi

In tanti mi chiedono se lo Yoga per l’ansia sia veramente così efficace e, spesso, quando racconto la mia storia di guarigione, gli allievi rimangono sbigottiti. Si può veramente imparare a gestire questo malessere fino a vederlo scomparire dalle giornate e dalla nostra quotidianità? 

Certo che si può e per spiegarti il perché mi sembra doveroso fare una piccola premessa: la nostra salute psico-fisica è legata all’armonia, all’ordine e alla pace interiore. L’ansia si alimenta invece della frammentazione, di tutta quella serie di etichette che non hanno motivo di esistere e che causano una vera e propria disarmonia nel nostro corpo.

Grazie allo Yoga è possibile “riunire” tutte le nostre parti interiori che si sono separate, riportando quindi un equilibrio interiore e permettendoci di riacquistare il benessere psico-fisico. 

Sono consapevole che, spiegato in questo modo, molti potrebbero non avere chiaro il motivo per cui lo Yoga è considerato uno dei migliori antidoti contro l’ansia. Non temere, nel corso di questa guida cercherò di essere il più chiara possibile riguardo a questo punto, ma prima di procedere è opportuno approfondire ulteriormente il significato del termine ansia.

Che cos’è l’ansia?

Secondo la scienza dello Yoga, non esiste il termine “ansia” di per sé. In effetti, ogni persona definisce l’ansia in termini diversi (e sintomi diversi) proprio perché non esiste una spiegazione di “ansia” che vada bene per tutti. Esistono piuttosto due concetti fondamentali che riportano agli stati ansiosi:

• Il primo concetto è che non si vive veramente la realtà. Piuttosto, la nostra esistenza è basata su immagini mentali sedimentate nell’inconscio. Queste immagini sono cresciute con noi, sia con la nostra vita prenatale, sia con i nostri traumi, i nostri shock e le nostre perdite e crescono di pari passo con i nostri valori e principi.
  
• Il secondo concetto riguarda l’incapacità dell’uomo moderno di vivere nel momento attuale e di essere presente in quel che fa. L’uomo moderno passa la vita a pensare, a procrastinare, a temere il giudizio e il pensiero altrui e raramente è dentro la propria vita, a curare sé stesso, la propria crescita e il proprio potenziale.

Di solito, l’ansia si manifesta a causa di concatenazioni di questi due semplici concetti, portando le persone a lasciarsi persuadere dalle immagini fuorvianti presenti nella loro mente e dai continui pensieri del passato e del futuro che rendono l’esistenza estremamente angosciante e frustrante.

Come si scatena l’ansia secondo lo Yoga 

Secondo la filosofia Yoga, l’ansia si scatena quando una persona vive un’esperienza che tocca un’immagine mentale dolorosa. Il nostro corpo reagisce a tali immagini attivando quella parte del cervello antico che ragiona secondo il principio di “attacco = difesa”.

Per comprendere meglio questo punto, basta pensare a come reagisce un animale quando si prepara ad essere attaccato: d’un tratto, il suo battito cardiaco aumenta, la sudorazione diventa intensa e il respiro si blocca. Tutto questo permette al fisico di essere pronto a reagire all’attacco. 

Se dopo la minaccia l’animale sopravvive, esso potrà scaricare la tensione del momento sfruttando una serie di metodi “automatici” che la natura gli ha fornito per tornare ad avere in poco tempo l’equilibrio iniziale.

Per l’essere umano, invece, la situazione non è così semplice poiché, al contrario degli animali, dopo aver ricevuto una minaccia, egli cerca di calmarsi dicendo a sé stesso che “va tutto bene”, ovvero, usa la mente razionale per evitare di sentire fino in fondo il dolore (fisico o emozionale).

Dire e dirsi che è tutto ok, però, porta al congelamento e a rivivere continuamente il trauma. Se invece si conosce come scaricare il trauma nervoso e si ha il coraggio di rivivere il momento doloroso più e più volte, questo si esaurirà senza lasciar tracce nè nel corpo, né nella mente.

Esercizi Yoga per ansia: un aiuto mirato per ritrovare la calma interiore

Per comprendere quanto può essere efficace lo Yoga contro ansia e attacchi di panico, voglio partire da una citazione del grande maestro Swami Sivananda.

«Il corpo è la natura e i suoi bisogni sono quelli della natura […] L’uomo che cerca l’auto-dominio deve farlo su tutti i piani (fisico, mentale e spirituale), perché essi sono tutti collegati, anzi sono diversi aspetti della stessa Coscienza Universale. Con le tecniche dell’Hatha Yoga, l’adepto avrà un corpo perfetto che sarà lo strumento ideale per l’armonica attività della mente.»

Questa affermazione ci aiuta a comprendere ciò che noi esseri umani temiamo di più: la perdita di controllo. Nel corso del tempo, i grandi maestri Yoga ci hanno ricordato che non si può mai controllare ciò che accade fuori, ma che invece è sempre possibile controllare quello che accade dentro di sé. Questo lo si può fare acquisendo consapevolezza di sé e praticando in modo costante pratiche specifiche Yoga per ansia e paura.

In che modo agiscono gli esercizi Yoga per l’ansia? 

Essi operano simultaneamente su 3 elementi, corpo, respiro e mente, liberando il primo dalle tensioni e dai disturbi legati allo stress, consentendo al secondo di diventare più ampio e garantendo alla mente di calmarsi.

Nello Yoga è possibile associare ogni elemento a uno specifico livello. Questo ci dà modo di capire bene come agiscono le asana:

1. A livello fisico, le asana liberano il corpo dalle tensioni accumulate, permettendo di  sbloccare il diaframma, respirare meglio, tonificare muscoli e articolazioni e ridare tono e flessibilità alla colonna vertebrale. 
2. A livello energetico, le pratiche Yoga tutelano quell’energia che viene solitamente bruciata con le attività ordinarie, facendo in modo che le persone si sentano meno stanche e appesantite già dalla prima sessione. 
3. A livello psichico, le sequenze di Yoga per l’ansia irradiano di energia e consapevolezza le aree buie del nostro cervello che influenzano la nostra personalità sotto forma di fobie, pensieri limitanti e paure.

Le posizioni Yoga per alleviare l’ansia

Ora che abbiamo visto il modo in cui operano, è giunto il momento di vedere quali sono le posizioni Yoga utili per combattere l’ansia e ristabilire l’equilibrio interiore. 

Shashankasana 

Shashankasana (posizione della luna o della lepre), ha un immediato effetto calmante e rinfrescante. Allevia velocemente la pressione sui dischi intervertebrali, dove scorrono importanti connessioni nervose.

Bhujangasana 

Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.

Adho Mukha Svanasana 

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): aiuta a liberare i pesi di testa, spalle e cervicali, oltre a migliorare la circolazione e a rinforzare nervi e muscoli in tutto il corpo.

Surya Namaskara 

Surya Namaskara (pratica del saluto al Sole): è una sequenza che riporta equilibrio e ordine ovunque. Energizza se manca energia e calma se ce n’è troppa.

Trikonasana in torsione

Trikonasana in torsione (posizione del triangolo in torsione): stimola il sistema nervoso e allevia la depressione nervosa aiutando a combattere l’ansia.

Viparita Karani asana

Viparita Karani asana (posizione capovolta semplice): stimolo diretto della tiroide; equilibra sistema circolatorio, respiratorio, digestivo, riproduttivo, nervoso ed endocrino. Allevia stress mentali ed emozionali.

Ardha Matsyendrasana 

Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.

Shalabhasana 

Shalabhasana (posizione della locusta): stimola la concentrazione, utile per rilasciare tensioni nell’area pelvica.

Paschimottanasana

Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.

Balasana

Balasana (posizione del bambino) è una posizione Yoga utile per favorire il riposo e il rilassamento. È indicata per alleviare lo stress e la tensione quotidiana.

Uttanasana  

Uttanasana (piegamento in avanti) è un asana che promuove il rilassamento attraverso lo stiramento della colonna vertebrale e l’allentamento della tensione nel collo e nelle spalle. La leggera inversione, inoltre, favorisce il flusso di sangue al cervello, offrendo una sensazione di calma e ristoro mentale. 

Il ruolo della respirazione Yoga contro l’ansia e lo stress

La respirazione ricopre un ruolo fondamentale in caso di attacco di ansia, principalmente per due motivi: 

• il primo motivo è che il respiro è immediatamente disponibile
• il secondo motivo è la sua forza nell’influenzare positivamente lo stato mentale alterato dall’ansia.

Provo a spiegarmi meglio. 

Quando siamo in preda al panico, la reazione naturale della mente è quella di divagare tra un pensiero e l’altro rendendoci instabili e altamente vulnerabili. Se in quegli istanti impariamo a focalizzare la mente sul respiro, la nostra consapevolezza aumenta e tutto ciò che crea ansia (un’immagine, un suono, una persona etc.) perde velocemente di forza.

Detto in altri termini, respirare con consapevolezza permette di spostare l’attenzione della mente, presa da immagini mentali fuorvianti, portandola a concentrarsi sul fatto che si è vivi, che si sta sui propri piedi, e che si sta respirando.

Non solo. Durante il respiro, l’aria che viene sospinta verso la parte alta del naso (i turbinati) influenza direttamente il nostro stato fisico, mentale ed emozionale, stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile della risposta di riposo  e inibizione del nostro corpo. Questa stimolazione aiuta a ridurre i livelli di cortisolo e favorisce un senso di calma e benessere sia a livello fisico che mentale. 

2 esercizi di respirazione Yoga per ridurre l’ansia

Per ridurre l’ansia in maniera veloce ed efficace ci sono almeno due esercizi molto validi: 

1. Il primo esercizio consiste nel mettere le mani sull’addome, e contare i secondi di inspiro ed espiro, cercando di equilibrarli. Nel mentre, percepire il movimento dell’addome e del diaframma.
2. Il secondo esercizio consiste nel raddoppiare l’espiro. Una volta che il conteggio di inspiro ed espiro è equilibrato, ad esempio (3 secondi inspiro, 3 secondi espiro), si procede al raddoppio dell’espiro, ad esempio (3 secondi inspiro, 6 secondi espiro). Questo modo di respirare calma il sistema nervoso molto velocemente, e permette di liberare un po’ il respiro tipicamente bloccato dell’ansioso.

Altri suggerimenti Yoga per gestire l’ansia

Al di là delle pratiche di rilassamento Yoga, per gestire l’ansia è possibile mettere in pratica anche altri atteggiamenti.

Prima di tutto, il tempo che si sceglie di dedicare a sé stessi. Fare qualcosa che amiamo (che sia il lavoro, o qualsiasi altra attività) aiuta a rimanere in contatto con la propria anima. Più si ascolta la voce interiore e si affinano i propri talenti a servizio degli altri, meno ansia si prova.

In secondo luogo, imparare a esprimere sé stessi e i propri bisogni senza sensi di colpa, in qualsiasi ambito. Spesso, il “cucirsi” la bocca per la buona pace di tutti, o per mantenere uno status quo, fa più male che bene. Esprimersi bene e al momento giusto è importante.

In molti casi, l’ansia è alimentata anche da uno scompenso dei bioritmi del corpo e da quelli derivanti dall’alimentazione. Imparare a riposare bene, a mangiare meglio e al giusto momento, sono tutti comportamenti che possono influire grandemente sul benessere psico-fisico.

Scarica Gratuitamente la sequenza “YOGA ANTI-ANSIA”

Dopo averti illustrato le modalità attraverso cui lo Yoga può aiutarti a combattere l’ansia, non posso che concludere questa guida fornendoti il mio aiuto concreto: una sequenza Yoga anti-ansia completamente gratuita.

Scarica questa risorsa e ricorda che puoi consultarla ogni volta che ne senti il bisogno. È il mio modo per invitarti a prendere confidenza con questa disciplina in maniera graduale, proprio come ho fatto io. 

Eseguendo gli asana presenti in questa guida, potrai testare personalmente i benefici dello Yoga e, giorno dopo giorno, capirai che stai facendo del bene al tuo stato d’animo e noterai un miglioramento effettivo della qualità della tua vita.

Non lasciare che l’ansia assuma il controllo della tua vita. Impara a governarla con l’aiuto dello Yoga.